10 ruokaa imettäville äideille
Imetysmaana sinun on syytä syödä hyvin, rikastuttaa ja ravittaa rintamaitoa ja pitää kehosi toiminnassa parhaimmillaan. Saatat tarvita 400-500 ylimääräistä päivittäistä kaloria, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi sukeltaa jäätelöön!
Kalifornialaisen Wholistic Kids and Families -integratiivisen lääketieteellisen käytännön ravitsemusterapeutti Pamela Mahon kehottaa äitejä syömään kokonaisia, ravintoaineita sisältäviä ruokia ruokkimaan vartaloasi imettämistä varten. Hän painottaa torjunta-aineiden, rikkakasvien torjunta-aineiden, hormonien ja fungisidien sisältämättömien ruokien syömistä "myrkyllisen kuormituksen" minimoimiseksi. Lue lisää kymmenen parhaimman ruuan tarjoamisesta imettäville äideille.
1. Vesi ja muut kosteuttavat nesteet
Perheravitsemusterapeutti Pamela Mahon suosittelee vähintään 64 unssia vettä ja tuoreita mehuja päivittäin aivojen hydratoimiseksi, kehon myrkyllisyyden parantamiseksi hiki ja puhtaan virtsan avulla ja avuksi ruuansulatuksessa. "Koska aivosi ovat enimmäkseen vettä, sen juominen auttaa sinua ajattelemaan, keskittymään, keskittymään ja olemaan tarmokkaampi", hän sanoo ja lisääen, että tuoreet hedelmä- ja vihannesmehut, keitot ja liemet sekä kotitekoiset smoothiet ovat myös hyviä nesteytyksen lähteitä. Hän varoittaa keinotekoisesti makeutettujen juomien tai liikaa sitrusmehujen käytöstä, koska jälkimmäinen voi aiheuttaa ihottumaa tai järkyttää vatsanhoitotyttöä.
2. Vähärasvaiset proteiinit
Jokaisen aterian tulisi sisältää jonkin verran vähärasvaista proteiinia, Mahon neuvoo syöttämään luita, lihaksia, ihoa ja verta. Lihansyöjät voivat etsiä ruohoa syövää naudanlihaa, luonnonmukaista kanaa tai luonnonvaraisesti pyydettyjä kaloja, kuten lohta tai turskaa (jotka ovat todennäköisesti pienempiä raskasmetalleissa kuin esimerkiksi tonnikalasäilykkeet, joita FDA suosittelee, että imettävät äidit kuluttavat enintään kuusi unssia viikossa). Juusto, jogurtti ja muut täysrasvaiset meijerit tarjoavat myös proteiinia, samoin kuin munat, orgaaniset kuivatut pavut ja palkokasvit kuten linssit. Mahon kehottaa soijamaitoa kuluttamaan säästeliäästi mahdollisten hormonaalisten vaikutusten takia, mutta meijeritön voi saada proteiinia kookos-, hamppu-, manteli- tai muista pähkinämaitoista.
3. Tumma, lehtiviheriö
Vihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali ja vesikrassi, sisältävät runsaasti kalsiumia, rautaa, K- ja A-vitamiineja sekä folaattia - alias ruokia imettäville äideille. Pimeiden viheriöiden, mukaan lukien lehtikaalin, juurikkaan, sinapin tai keltavihannesten, sveitsiläisen mandarin ja koristejuuston lisäetu on, että keho imee helposti niiden kalsiumia. Mutta Mahon suosittelee, että lehtikaali ja sinappihedelmät ovat ”ristisipulisia” vihanneksia, mikä tarkoittaa, että ne voivat aiheuttaa kaasua ja turvotusta sekä äidille että vauvalle. Joten mene vihreäksi - mutta pienennä, jos ilmenee epämukavuutta.
4. Käymisruoat
Fermentoidut ruoat, kuten miso, hapankaali, kotitekoiset suolakurkut, jogurtti ja kim-juusto, sisältävät hyödyllisiä entsyymejä, B-vitamiineja ja useita probioottiviljelmien kantoja. Toisin sanoen nuo ruuat ruokkivat suolistasi. Ja sanoo Mahon, ”80 prosenttia immuunijärjestelmästämme elää ruuansulatuksessa.” Millä imettävä äiti ei voinut hyötyä immuunijärjestelmän tehostajasta?
5. Tuoreet hedelmät ja vihannekset
Erilaisuus hallitsee tässä kategoriassa ylinä, koska mitä enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia käytetään, sitä monipuolisempi vitamiinien ja mineraalien saanti tulee olemaan - ja tämä tarkoittaa täydellisempää ravintoa. Hedelmä- ja vihannekset-inspiraatiota varten yritä syödä niin monta väriä kuin pystyt päivittäin, purppurakaali-valkoinen nauri, oranssi bataatti, punainen kirsikka ja vihreä meloni. Jälleen kerran, Mahon suosittelee pitämään välilehdet ristikkäisvihanneksista, kuten ruusukaalia, kaalia, parsakaalia ja kukkakaalia, poistamalla nämä ruuat ruokavaliosta, jos ne antavat sinulle tai vauvalle kaasua.
6. Terveelliset rasvat
Rasva on imettävän äidin ystävä; se auttaa kehoasi absorboimaan vitamiineja, torjumaan infektioita ja tuottamaan terveitä soluja ja hermoja. Mutta kaikki rasvat eivät ole yhtä tasaisia, joten Mahon ehdottaa, että imettävät äidit valitsevat monityydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin runsaasti ruokia - joihin sisältyy omega-3-rasvahappoja lähteistä, kuten kylmävesikalat (sardiinit, palmu, ja hiili niiden joukossa), avokadot, pähkinät ja siemenet ja saflori-, kookos-, oliivi- ja rypäleinsiemenöljyt. Pysy poissa trans- ja tyydyttyneistä rasvoista (mistä tahansa hydratulla tai osittain hydratulla öljyllä - eniten paistettuja ruokia ja monia jalostettuja välipaloja), jotka lisäävät “huonoa” kolesterolimäärääsi ja lisäävät sydänsairauksien riskiä.
7. Maukkaita yrttejä ja mausteita
Ne tarjoavat erinomaisen maun ja maun ruoallesi, mutta niillä on myös terveyshyötyjä. Loppujen lopuksi, sanoo Mahon, "kaikki mausteet ovat peräisin kasveista - kukista, hedelmistä, siemenistä, kuorista, lehtiä ja juurista." Monilla yrtteillä ja mausteilla, kuten kanelilla, kurkuma, timjamilla, basilikalla, sarviapilalla, cayenne-pippurilla ja inkivääriga, on antibakteeriset ja viruslääkkeet. Ja älä unohda suolaa - todellinen merisuola sisältää 93 erilaista hivenaineita, jotka ovat ravintoaineita, joita elimistö tarvitsee pieninä määrinä toimiakseen parhaimmillaan ja suolattuina - valitse matalan natriumin tai suolaton versio, kun mahdollista.
8. Koe gluteenin ja meijerin ojitteluun
Vaikka täysjyväleivät ja pasteet tai täysrasvainen maito ja jogurtti saattavat olla ravintoarikkaita ruokia joillekin imettäville äideille, toiset saattavat harkita gluteenin ja maitotuotteiden tippaamisen kokeilua. Jos vauva kokee säännöllisesti ummetusta, ihottumaa tai vatsavaivoja, Mahon suosittelee tiputtamaan gluteenia ja meijerituotteita joko yhdessä tai kerrallaan 3–4 viikkoa nähdäksesi, mikä on syyllinen. Esitä ne uudelleen yksi kerrallaan, 2-3 päivän välein, huomioimalla vauvan oireet. Jos näet reaktion, pysy poissa syyllisistä. Se on arvokas uhraus - etenkin kun otetaan huomioon nykyään markkinoilla korkealaatuisten gluteeniton ja maitovapaa tuotteiden määrä.
9. Pidä ruokaa
Mahon sanoo, että luonnonmukaisen lihan ja tuotteiden ostamisesta ruokakaupoissa, paikallisilla viljelijöiden markkinoilla tai verkossa on monia kohtuuhintaisia vaihtoehtoja. Suojaa kuitenkin terveelliset ruuat harjoittamalla turvallista ruoan käsittelyä. Pese kaikki tuoreet hedelmät ja vihannekset, etenkin sellaiset, jotka eivät ole orgaanisia, torjunta- tai vahajäämien poistamiseksi. Muista jäähdyttää lihat heti ostoksen jälkeen pitämällä ne peitettyinä ja varastoitaessa erillisellä jääkaapin alueella muista tuoreista ruuista.
10. Rajoita kofeiinin ja alkoholin määrää
Imettävien äitien ei tarvitse luopua tästä tärkeästä kupista aamukahvia tai kofeiinittomia teitä, mutta Mayon klinikka suosittelee korkeintaan 16–24 unssia kofeiinittomia juomia päivässä. Liian paljon kofeiinia voi saada sinusta närästymistä - ja mikä vielä pahempaa, se voi keskeyttää vauvan nukkumisaikataulun. Mayon klinikka kehottaa myös välttämään alkoholia kokonaan, sanoen: ”Äidinmaitoon ei sisälly sellaista alkoholipitoisuutta, jota pidetään turvallisena vauvalle.” Jos sinulla on juo, älä imetä 2–3 tuntia; voit “pumppaa ja tyhjentää” pitääksesi maidontuoton virtaamana kyseisenä ajanjaksona.