15 Parasta vatsan harjoitusta raskauden aikana

Pitoisuus:

Tässä artikkelissa

• 15 Turvalliset vatsanharjoitukset raskaana oleville naisille
• Edut vatsan harjoituksissa raskauden aikana
• Turvallisuusvihjeitä vatsaharjoituksia suoritettaessa

Raskaana olevan naisen on kestettävä paljon kipua, jota ei voida kuvata sanoin. Raskaana olevan naisen vatsalihakset pysyvät venytystilassa raskauden alusta saakka, jotta lapsi mahtuu. Vatsanharjoitukset tulevat pelastamaan, kun haluat helpottaa tällaisen venytyksen prosessia ilman komplikaatioita. Lisäksi, jotta varmistetaan sujuva ja kivuton kuljetus, tulee harjoitella vatsaharjoituksia raskauden aikana.

Vaikka harjoituksia tehtäessä, on aina otettava huomioon, mitkä kehon osat vaikuttavat näihin vatsaharjoituksiin ja mitä hyötyä siitä on. Kun nainen tulee raskaaksi, vatsan osa alkaa venytettyä, erityisesti syviä ydinlihaksia. Syvät ydinlihaset sisältävät kaikki lihakset, jotka ovat lantion alueella, kuten lantionpohjan lihakset, poikittaiset abdominals, diafragma ja monitahoiset. Kaikki nämä lihakset ovat yleensä alttiita heikkoudelle, ja tällöin vatsan harjoitukset auttavat vahvistamaan niitä.

Kun keskustelemme vatsaharjoitusten whysistä, keskustellaan eteenpäin turvallisilla harjoituksilla vatsan voiman saamiseksi raskauden aikana.

15 Turvalliset vatsanharjoitukset raskaana oleville naisille

Turvallisia vatsaharjoituksia raskaudesta käsitellään alla, mutta älä unohda neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin jatkat näitä harjoituksia.

1. Polvenostin istuu :
   Tämä harjoitus voidaan tehdä helposti tuolin avulla, ja sen tiedetään olevan hyvä vatsalihasten stimuloimiseksi.

Miten tehdä :

• Istu vakaan tuolin reunalle
• Pidä jalat lattialla, vain polvien alapuolella
• Pidä harjoitusnauha tai mikä tahansa bändi reidellesi ja pidä sitä kädet tuolin istuimen molemmin puolin
• Nosta vasen jalkasi hitaasti ylöspäin suuntaa vasten ja supista vatsaasi hitaasti, kunnes lantio kallistuu
• Jos vatsalihastesi tuntuu jopa hieman tiukalta, lopeta välittömästi

Aseta vasen jalkasi takaisin maahan ja toista harjoitus oikealla jalalla

2. Hengitys :
Tämä vatsanharjoitus on yksinkertaisin ja se voidaan tehdä missä tahansa ilman suurta rasitusta.

Miten tehdä :

• Istu mukavasti jalanjälkeen ja säilytä suora selkäasento
• Aseta molemmat kädet vyötärösi, ts. Kylkiluun molemmille puolille, ja rentoudu kokonaan
• Ota syvään henkeä ja avaa kylkiluut ulospäin
• Nyt hengitä vähitellen ja tuo kylkiluut takaisin normaaliin järjestelyyn

3. Istuvan pallon pysyvyys :
Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset vakautuspallon.

Miten tehdä :

• Istu vakautuspalloon selkäasennolla suoraan.
• Tasapainon ylläpitämiseksi voit myös laittaa molemmat kädet pallon molemmille puolille
• Kun sinusta tuntuu rentoilta ja miellyttäviltä, ​​ota syvään henkeä ydinasi
• Nosta vasen jalka pois maasta ja nosta vastakkainen käsivarsi eli oikea käsi ilmassa
• Pidä henkeä tässä asennossa 2-3 sekuntia ja sitten hengitä asteittain takaisin normaaliasentoon
• Toista harjoitus vastakkaisella jalalla ja käsivarrella

4. Nouseva lantiokulma :
Tämä harjoitus auttaa pitämään asennonne suorana ja auttaa vähentämään selkäkipuongelmia raskauden aikana. Tämä harjoitus auttaa myös vahvistamaan vatsan lihaksia.

Miten se tehdään :

• Tee tämä harjoitus talosi seinää vasten, sillä se auttaa sinua tuntemaan vastustuksen ja tiedät milloin lopettaa
• Säilytä suora asento seinää vasten ja selkä ja lantio koskettavat seinää
• Pidä jalkasi hieman pois seinältä, eli niiden ei pitäisi koskettaa seinää
• Käsin käyttäminen tuntuu pienestä etäisyydestä alaselän ja seinän väliin, jotta varmistat, että alaselkä ei kosketa seinää
• Ota nyt syvään henkeä sydämestäsi, pidä hengitystä ehjänä 2-3 sekuntia ja sitten hengitä hitaasti niin, että alaselkä työntää seinää vasten
• Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa kuin mukavuustasosi

5. Kegels :
Kegelillä on lukuisia etuja. Kegels auttaa pitämään pubococcygeal -lihaksesi muodon, joka puolestaan ​​auttaa normaalissa virtsan virtauksessa, antaa tukea kasvavalle sikiölle ja auttaa sävyttämään emättimen lihaksia. Se auttaa myös normaalisti ja auttaa estämään peräpukamia.

Miten se tehdään :

• Istu mukavasti vakautuspalloon. Kun tuntuu rentoilta ja miellyttäviltä, ​​hengitä hitaasti täyteen kapasiteettiin niin, että vatsa nousee sisäänhengitetyn ilman takia
• Nyt hengitä hitaasti ja anna kaikki sisäänhengitetty ilma ulos
• Yksi asia, jota kannattaa pitää mielessä, on pitää hengitystesi kesto yhtä suuri kuin uloshengityksen kesto
• Seuraavan inhalaatio- ja uloshengitysistunnon aikana sovita emättimen lihakset kovaksi samalla tavalla kuin teet, kun sinulla on voimakas halu pissata, mutta vastustaa
• Nyt solmioidut lantionpohjan lihakset ja pidä se 8-10 sekuntia ennen kuin vapautat lihaksille kohdistuvan paineen
• Toista harjoitus useita kertoja päivässä ja lisää määrä, kun olet tullut ammattilaiseksi

6. Squats :
Squats auttaa vähentämään komplikaatioita raskauden aikana ja myös auttamaan sinua työaikasi aikana.

Miten se tehdään :

• Seistä suorassa asennossa jalat leveä toisistaan
• Venytä kädet suoraan rinnan edessä
• Pyöritä hitaasti samaan asentoon säilyttäen tasapainosi oikeaan suuntaan
• Kun kyykytät alas, pidä olkapäät, abs ja takaisin niin, että tunnet painostuksen mainituissa kohdissa
• Palaa normaaliasentoon ja toista tämä harjoitus vähintään 10 kertaa

7. Side Lying Leg Lifts :
Tämän harjoituksen tiedetään olevan hyvä tukemaan lihaksia ja alaselän lihaksia

Miten se tehdään :

• Makaa vasemmalla puolellasi matolla, jossa jalkasi ylittivät nilkan
• Aseta vasen käsi pään alle ja vasen kyynärpääsi lepää lattialla niin, että kehosi saa tukea
• Pidä yllä mainittua asemaa nostamalla oikea jalkasi ilmassa niin korkealle kuin mahdollista. Älä taivuta jalkaa; nosta se suoraan.
• Laske vasen jalka alas ja vie se oikealle jalallesi
• Toista tämä harjoitus toisella jalalla ja jatka harjoitusta, kunnes olet väsynyt

8. Lintukoira :
Tämäntyyppinen harjoitus auttaa ylläpitämään vatsan lujuutta.

Miten se tehdään :

• Levitä matto ja laske polvillesi matolle, säilytä vakaa asento
• Nyt taivuta alaspäin niin, että ranteesi leviävät suoraan hartioiden alle eteenpäin
• Pidä selkäsi pystyasennossa ja vatsan lihakset tiukasti, nosta vasen jalkasi ilmaan ja venytä sitä suorassa linjassa takanasi
• Nosta nyt oikea käsi ilmassa ja jatka sitä suoraan eteenpäin
• Pidä asemaa 3-4 sekunnin ajan ja palaa hitaasti takaisin rentoon asentoon
• Toista harjoitus vastakkaisella jalalla ja varrella

9. Pysyvä Toe Touch :
Tämä harjoitus auttaa vähentämään alaselän rasitusta ja lisäämään joustavuutta, mikä puolestaan ​​auttaisi myöhemmin sujuvasti.

Miten se tehdään :

• Seiso suorassa asennossa jalat asetettuna leveäksi
• Laita kätesi pään taakse
• Nyt taivuta niin, että kädet ovat lähempänä toisiaan
• Taivuta niin paljon kuin mahdollista asettamatta paljon stressiä vatsaan
• Toista harjoitus 8-10 kertaa

10. Pysyvä polkupyörä :
Tämä harjoitus auttaa parantamaan tasapainoa ja rakentaa kokonaistehoa.

Miten se tehdään :

• Seistä suorassa asennossa, pidä jalatsi erillään toisistaan
• Pidä kätesi pään taakse
• Ryöstele eteenpäin ja siirrä oikea jalkasi rinnassasi
• Kierrä niin, että oikea polvi koskettaa vasenta kyynärpääsi
• Toista harjoitus toisen jalan ja kyynärpään kanssa

11. Yhden kantapään pudotus :
Tämä harjoitus on turvallisempi kuin muut vatsaharjoitukset, jotka tehdään raskauden aikana.

Miten tehdä :

• Makaa matolla, jonka selkä on päällä ja kädet molemmilla puolilla
• Taivuta polvet sisäänpäin niin, että jalat on sijoitettu aivan lantion alla
• Nosta yksi jalka kerrallaan ja jatka sitä suoraan eteenpäin
• Nosta jalkasi hitaasti ja toista toinen jalka

12. Cat-Cow Pose :
Tämä harjoitus auttaa parantamaan joustavuutta, erityisesti selkärangan alueella.

Miten se tehdään :

• Laske matolle kädet ja polvet
• Aseta kätesi hartioiden ja polvien alle aivan lantion alla
• Aloita hengittäminen rauhallisella tavalla ja katse kohti kattoa ja samalla kaivaa selkäsi
• Nyt hengitä samalla, kun vatkaa leukaasi ja vetää vatsaa tiukemmaksi
• Toista harjoitus 10-15 kertaa

13. Scissor Kicks :
Tätä harjoitusta suositellaan raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.

Miten se tehdään :

• Makaa matolla suoraan ja aseta molemmat kädet pepienne alle
• Nosta vasen jalka asteittain noin 10 tuumaa
• Laske vasen jalka alas ja nosta oikea jalka samalla tavalla
• Toista harjoitus vähintään 8-10 kertaa, levätä välillä ja aloita uudelleen

14. Hip Hiker :
Tämä harjoitus lisää tukea alaselän ja lihaslihaksen.

Miten se tehdään :

• Makaa molemmilla puolilla olevalla matolla jalat jalkojen päällä
• Taivuta jalkasi ja pidä toinen jalka suorana
• Nosta yläjalkaa maanpinnan yläpuolelle noin 3-4 tuumaa
• Pidä korotettu jalka suorana, kun vedät lonkkamuutoksia tiukasti
• Säilytä asema noin 10 sekunnin ajan ja toista sitten toisella puolella

15. No Crunch Crunches :
Tämä harjoitus auttaa parantamaan vatsalihasten voimakkuutta.

Miten se tehdään :

• Makaa matolla, jonka selkä on lattialla
• Taivuta polvet niin, että ne ovat aivan lantion alla
• Laita kätesi vatsasi kummallekin puolelle
• Paina kevyesti kummassakin kädessä olevaa sormea ​​vatsan alaosaan
• Työnnä sormia varovasti alaspäin vatsan alueelle. Kun teet tämän, yritä olla siirtämättä lantiota
• Kun sinusta tuntuu, että vatsalihastesi kiristyvät, lopeta harjoitus
• Toista harjoitus 10-15 kertaa

Edut vatsan harjoituksissa raskauden aikana

Raskauden aikana tapahtuvien ab-harjoitusten tärkeimmät edut ovat:

• Auttaa parantamaan kuntoilua ja jopa pitää mielialaasi koholla
• Auttaa lisäämään lihasten joustavuutta
• Auttaa pitämään pystyasennossa
• Auttaa vähentämään kehon kipuja ja kouristelua
• Auttaa tasoittamaan työprosessia
• Auttaa nopean ja oikea-aikaisen palautuksen jälkeen
• Varmistaa vauvan terveyden paranemisen

Turvallisuusvihjeitä vatsaharjoituksia suoritettaessa

Asiat, jotka on pidettävä mielessä, kun teet vatsaharjoituksia, ovat:

• Saatat käyttää enemmän ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, mutta vähentää näitä harjoituksia toisen ja kolmannen kolmanneksen jälkeen
• Ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen välttää harjoittelua makaamalla selälläsi
• Juo riittävästi vettä, jotta voit pysyä hydratoituna
• Vältä liikuntaa, joka ylittää vahvuutesi tai harjoituksen, joka asettaa vatsaan stressin
• Jos olet uusi harjoitus, aloita se jopa 5 minuutin ajan ja jatka kestoa vähitellen
• Kysy lääkäriltäsi, millaisia ​​harjoituksia teet turvallisuutesi vuoksi
• Pysäytä harjoitus välittömästi, jos tunnet vatsasi vatsaontelon stressiä tai kipua, tai tunnet sydämen sykkeen asteittaisen nousun.

Erityistä huolellisuutta on noudatettava raskauden aikana, kun kyse on vatsaharjoituksista. Pikku aarteesi kasvaa sinänsä, ja vatsasi trauma tai stressi voi olla haitallista. Edellä mainituilla oikeilla harjoituksilla voit kuitenkin pysyä kunnossa ja pitää vauvan turvallisena.