15 Helppo aerobinen harjoitus laihduttaa ja palaa muotoon
Tässä artikkelissa
- Miten aerobic auttaa menettämään painon?
- Parhaat aerobiset harjoitukset painon vähentämiseksi kotona
- FAQ
Jos olet matkalla kuntoiluun ja yrität menettää vähän painoa päästäksesi takaisin muotoon, aerobic voi olla juuri sinulle sopiva. Vaikka matka saattaa tuntua vaikealta aluksi, kun teet tarpeeksi tutkimusta ja teet mieltäsi, näet paljon odotetut tulokset. Tämä johtuu siitä, että aerobicia pidetään usein rasvaa polttavana harjoituksena, koska se kykenee käyttämään rasvaa polttoaineena eikä hiilihydraatteja käytettäessä.
Miten aerobic auttaa menettämään painon?
Seuraavassa on joitakin aerobisen liikunnan etuja painonpudotukseen :
- Säännöllinen aerobic johtaa siihen, että kehosi on kevyempi ja tuntuu energisemmältä, jolloin voit olla aktiivisempi kuin istumaton. Aktiivinen ja energinen oleminen estää sinua ottamasta painoa, jota muuten saataisiin istuvasta elämästä.
- Aerobic vähentää verenpainetta ja estää verisuonten tukkeutumisen. Tämä auttaa myös vähentämään rasvakertymisriskiä verisuonissa ja kehon soluissa. Niinpä aerobic auttaa painonpudotuksessa vähentämällä rasvan saantia elimistössäsi.
- Päivittäinen aerobic auttaa painonpudotuksessa, koska valtavia määriä kaloreita poltetaan näiden harjoitusten aikana. Intensiivinen aerobic polttaa paljon enemmän kaloreita yhdessä istunnossa kuin muut harjoitukset.
- Aerobic tekee sydämestäsi ja keuhkoistasi kovemmin ja lisää hapen määrää elimistössäsi. Ylimääräinen happi auttaa polttamaan kehon rasvaa.
- Aerobicin valitseminen liikunnallasi parantaa myös mielialaasi ja jättää hyvin vähän mahdollisuuksia kehittää ahdistusta, masennusta tai stressiä. Tämä estää sinua syömästä stressiä tai syömästä, mikä auttaa painonpudotuksessa.
Parhaat aerobiset harjoitukset painon vähentämiseksi kotona
Jos sinulla ei ole aikaa päästä kuntosalille, tässä on joitakin parhaista aerobisista harjoituksista, joita voit tehdä painon vähentämiseksi kotona:
1. Sprinters Sit-ups
Näin se toimii:
Lihakset kohdistettu: Obliques ja rectus abdominis
Miten tehdä
- Istu teidän jalkojesi kanssa ulospäin ja kädet suorassa kulmassa.
- Nosta vasen polvi ja tuo se rintakehää vasten ja siirrä oikea kyynärpäät täyttämään polvi.
- Palaa alkuasentoon ja toista oikea polvi ja vasen kyynärpää.
2. Korkkiruuvi
Näin se toimii:
Lihakset kohdistettu: Obliques ja abs
Miten tehdä
- Aseta kätesi alaselän alle ja aseta selkäsi alas.
- Nosta jalat hitaasti, pidä ne suorina ja käännä niitä yhdellä tavalla ja sitten toinen.
3. Butt Kicks
Näin se toimii:
Lihakset kohdistettu: Glutes ja hamstrings
Miten tehdä
- Seiso lenkkeilyasennossa.
- Taivuta oikeaa polviasi niin, että kun nostat jalkasi, kantapää lyö pakarat.
- Siirtyminen paikalleen käyttämällä tätä liikettä ja vuorottelevia jalkoja.
4. Jumping Lunges
Näin se toimii:
Lihakset kohdistettu: Hamstrings ja quads
Miten tehdä
- Seistä suoraan kädetsi ulospäin.
- Taivuta polvilla, tuo oikea jalkasi eteenpäin.
- Pidä vasen polvesi tukevasti, jättäen jalka venymään takanasi.
- Nyt pieni hyppy, vaihda jalat ja toista liike.
5. Aasi Kick
Näin se toimii:
Lihakset kohdistettu: Lonkat ja glutes
Miten tehdä
- Päästä kädet ja polvet pitämällä kädet erillään olkapään leveydeltä.
- Kokeile takaisin yhdessä jaloistasi ja pidä polvi taivutettuna ja kantapää takana.
- Tee tämä kahdeksan kertaa ja vaihda jalat.
- Toistaa.
6. Flutter Kick
Näin se toimii:
Lihakset kohdistettu: Alemmat Abs
Miten tehdä
- Makaa alas selässäsi ja aseta kätesi alaselän alle tukeen.
- Nosta molemmat jalat ylös maasta ja tuo sitten ylöspäin muodostaaksesi oikean kulman muuhun kehoon
- Tuo se takaisin, kun siirrät toista jalkaa muodostaaksesi oikean kulman kehosi kanssa.
- Pidä jalat ylös ja alas, älä koskaan anna niiden levätä maahan.
7. Plank Jacks
Näin se toimii:
Lihakset kohdistettu: Lonkat, hamstringit ja glutes
Miten tehdä
- Aloita lankkuasennossa.
- Pienellä pomppulla siirrä jalat toisistaan ja tuo ne takaisin yhteen.
8. Korkeat polvet
Näin se toimii:
Lihakset kohdistettu: Glutes ja quads
Miten tehdä
- Seistä jalat olkapään leveys toisistaan.
- Jog paikalleen tuomalla polvi niin korkealle kuin voit kohti rintaasi.
9. Vuorikiipeilijä
Näin se toimii:
Lihakset kohdistettu: Abs ja hamstring
Miten tehdä
- Aloita lankkuasennossa.
- Tuo jalkasi eteenpäin, joten polvi on käsivarsien edessä.
- Siirrä jalka takaisin ja tuo toinen eteenpäin.
- Toista tämä nopeasti.
10. Portaat
Näin se toimii:
Lihakset kohdistettu: Vasikat, glutes, hamstrings ja quads
Miten tehdä
- Tämä on kaikkein yksinkertaisin harjoitus kaikilla - ajaa ylös ja alas portaita vähintään kymmenen minuuttia, ylläpitämällä tasaista vauhtia.
11. Bear Crawl
Näin se toimii:
Lihakset kohdistettu: Deltoids ja triceps
Miten tehdä
- Aloita lankkuasennossa.
- Indeksoi hitaasti lattian yli.
- Yritä sijoittaa enemmän painoa käsivarteen kuin jaloihin.
12. Hyppää Jacks
Näin se toimii:
Lihakset kohdistettu: Vasikat, deltoidit, glutes ja latit
Miten tehdä
- Seiso suoraan kädet sivuillasi ja jaloillasi.
- Hyppää ja tuo kädet ylös ja jalat ulos.
- Toista hyppy, siirrä kädet ylös ja alas ja jalat sivulta toiselle.
13. Burpees
Näin se toimii:
Lihakset kohdistettu: Rintakehä, deltoidit, hamstringit, quadit ja tricepsit
Miten tehdä
- Seistä suoraan ja pidä kädet sivuillesi.
- Nopeasti kyykky ja aseta kätesi maahan.
- Kun painosi kädet, työnnä jalat ulos lankkuasentoon.
- Tee ylösveto ja hyppää sitten takaisin kyykkyyn ja palaa sitten pysyvään asentoon.
14. Jump Squat
Näin se toimii:
Lihakset kohdistettu: Hip flexors, glutes ja quads
Miten tehdä
- Seiso suoraan jalkojesi kanssa olkapään leveydeltä.
- Siirry kyykkyasentoon.
- Voit siirtyä ylös ja ulos kyykkyasemasta käyttämällä hyppyliikkeitä.
- Laskeutuessasi siirry heti kyykkyasentoon.
- Toistaa.
15. Ohita
Näin se toimii:
Lihakset kohdistettu: Vasikat, glutes, neloset ja hartiat
Miten tehdä
Voit itse jäljitellä tätä harjoitusta, vaikka sinulla ei ole hyppynarua!
- Seiso jalkasi toisistaan.
- Pidä hyppynaruista käsin kummallakin kädellä ja käytä ranteessa olevaa flickiä, pudota köysi pään yli ja jalkojesi alle.
- Hyppää köyden yli, kun se tulee jalkojasi kohti.
FAQ
Seuraavassa on joitakin usein kysyttyjä kysymyksiä aerobicista:
1. Auttaako aerobinen harjoitus vatsa-rasvaa?
Vatsa-rasva on yleensä vatsaarinen rasva, joka on huono rasva, joka voi jopa olla vatsan elinten ympärillä. Rasvan hoitaminen vatsa-alueen ympärillä ei vain tee sinut näyttämään hyvältä, mutta se tekee sinusta tuntuu hyvältä. Sinun terveydentilanne paranee; se vähentää tiettyjen syöpätyyppien riskejä, ja jopa kirroosi voidaan ehkäistä. Täysi kehon sydän rutiini voi auttaa sinua laihtua vatsan ympärille, mutta ruokavalio on myös paljon, joten syömiesi kalorien määrän vähentäminen päivittäin tekee valtavan eron. Muista, että vain painon menettäminen vatsan ympärille ei välttämättä anna sinulle toivottua tulosta, koska äänisen abs vaatii jonkin verran lisää voimaharjoittelua. Jopa sivupuoli-lankku on erinomainen tapa sävyttää ab-lihaksia; pidä lankkuasennossa noin 30 - 40 sekuntia parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
2. Kuinka paljon painoa voin menettää aerobicilla?
Avainasemassa on aerobicin painon menettäminen, kun poltetaan enemmän kaloreita kuin kulutat. Voit aloittaa hitaasti, mutta tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta hitaalla ja tasaisella voimakkuudella lisäävät kilot paremmin. On olemassa hyvät mahdollisuudet, että paino, jolla olet tällä hetkellä, vaikuttaa suoraan painon määrään, jonka voit menettää. Jos painat enemmän, menetät enemmän fyysisellä toiminnalla. Esimerkiksi olet 90 kg ja et ole käyttänyt ylimääräisiä kaloreita kuukaudessa ja olet käyttänyt säännöllisesti, voit menettää 2 kg tänä aikana. Jos painat 58 kg ja et tee muutoksia ruokavalioon tai liikuntaan, menetät vain 1 kg.
Tehokas aerobic johtaa painonpudotukseen nopeammin ja menetät enemmän painoa. Vähärasvainen aerobic johtaa hitaampaan laihtumiseen. Painonpudotukseen tarkoitetun aerobic-harjoituksen osalta on tärkeää, että 30 minuuttia kestävää, vähintään viiden päivän kestävää liikuntaa harjoitetaan.
3. Voiko raskaana oleva nainen suorittaa hyppyliittimiä?
Hyppyliittimet kuuluvat ehdottomasti aerobisten harjoitusten suurvaikutteiseen luokkaan, ja vaikka se on tervetullut lisä säännölliseen aerobic-rutiiniin, raskaana oleville naisille on pakko saada sinut tuntemaan olosi erittäin levottomaksi. Naisten, jotka eivät ole tottuneet käyttämään, tulisi aloittaa hyvin hitaasti ja huolellisesti, jos he haluavat käyttää raskauden aikana. Uinti tai reipas kävely on erinomainen tapa helpottaa kuntoilua. Niille naisille, jotka ovat tehneet säännöllisesti suuria vaikutuksia, jopa ennen raskautta, voimakkaamman rutiinin jatkaminen voi olla sinulle sopiva, mutta on vielä parempi tarkistaa lääkäriltäsi, jotta tiedät varmasti, onko on jotain erityistä, jota sinun täytyy seurata tai olla varovainen. Sinun täytyy aina kuunnella kehoasi selvittääksesi, kuinka paljon voit käsitellä tai olla tyytyväisiä, eikä sinun pitäisi koskaan liikaa itseäsi tai työntää itseäsi liian kovaksi. Kehon pitäminen hyvin hydratoituna kuntoilun aikana on myös erittäin tärkeä osa raskauden aikana tehtävää työskentelyä. Jos huomaat, että käytät lisää painoa raskauden aikana, voit aina tarkistaa ruokavalion ja liittyä tänä aikana aerobic-tanssiharjoitteluun, jos lääkäri antaa sinulle "eteenpäin".
Riippumatta siitä, millaisesta tyypistä tai taajuudesta haluat aloittaa, muista, että kuntoilu pysyy johdonmukaisena ja hitaasti kasvavana haasteena ja intensiteettinä, on paras tapa helpottaa kuntoilun ja aerobicin maailmaa, mutta samalla vaikuttaa painon laskuun . Kiinnitä se ja katso tulokset itsellesi.
Lue myös: Vinkkejä laihduttamiseen ilman ruokavaliota ja liikuntaa
Tapoja laihtua täydellisen ruokavalion avulla
Psykologiset temput, jotka auttavat sinua laihduttamisessa