30 ruokaa syömään ja välttämään ennen nukkumaanmenoa

Pitoisuus:

Tässä artikkelissa

  • Miten ruoka vaikuttaa lepotilaan
  • 20 Ruokaa yöllä
  • 5 erilaista ruokaa, joita ei koskaan syödä ennen nukkumista
  • 5 Melatoniiniruokaa unettomuus
  • Oikea aika syödä ennen sänkyä
  • Todellisia vinkkejä ruokaa ruokailemaan ja välttämään Dr. Manasi Bapatilta

Voi kiivetä nukkumaan pitkän päivän lopussa ja ajele unelma! Vaikka se kuulostaa ihanteelliselta, se on pian tulossa vaikeasti havaittavaksi ilmiöksi. Mitä me voimme tehdä nukkumisvajausepidemialle, joka iskee meihin? Voisiko ruokaa vastata?

National Sleep Foundationin mukaan täällä on tarvitsemasi unen määrä ikästämme riippuen.

  • Vastasyntyneet: 14-17 tuntia
  • Vauvat: 12-15 tuntia
  • Pikkulapset: 11-14 tuntia
  • Esikoululaiset: 10-13 tuntia
  • Kouluikäiset lapset: 9-11 tuntia
  • Teini-ikäiset: 8-10 tuntia
  • Nuoret aikuiset: 7-9 tuntia
  • Aikuiset: 7-8 tuntia

Vaikka nämä ovat ihanteellisia, meidän kaikkien on pyrittävä saavuttamaan, lähes 30 prosentilla väestöstä on jonkin verran unihäiriötä - mukaan lukien se, ettei voi nukahtaa, herätä liian usein unen aikana, ei pysty palata nukkumaan heräämisen jälkeen tai väsymystä unen määrästä riippumatta.

Näiden tilastotietojen perusteella voisimme ratkaista tämän ongelman tarkastelemalla yhtä perimmäisistä tarpeistamme, joka vaikuttaa elämänlaatuun - ruokaan?

Miten ruoka vaikuttaa lepotilaan

Liian liioittelematta voidaan sanoa, että syömme määrittelee lähes kaiken - kuinka terve olemme, kuinka hyvin voimme taistella infektioita ja sairauksia vastaan, ja jopa unen laadun. Kaksi tärkeintä tapaa, jolla syömäsi ruoka vaikuttaa nukkumaan, on:

1. Oikeat elintarvikkeet aiheuttavat lepotilan

Oikeat ruoat voivat itse asiassa aiheuttaa unta. He työskentelevät monin eri tavoin - kehon biologisten prosessien säätelystä ja auttaa nukkumaan vaikuttavien yhdisteiden synteesissä.

2. Väärä ruoka estää lepotilaa

Ne joko estävät kehon rentoutumista ja vaikeuttavat nukahtamista, tai ne stimuloivat kehoa, pitävät sinut hereillä, vaikka olisit väsynyt ja haluat nukahtaa!

Myös elintarvikkeiden määrä on tärkeää. Suuren aterian syöminen ennen nukkumaanmenoa voi olla huono idea, Dr. Manasi Bapatin mukaan, koska ”Suuri ateria voi pahentaa gastroesofageaalista refluksia (GERD) - tämä voi aiheuttaa närästystä, pahoinvointia ja voi ryöstää hyvän yöunen . ”Se on siis parasta EI syödä ennen kuin olet täynnä. Pysähdys juuri tästä on hyvä käytäntö.

20 Ruokaa yöllä

Tiesitkö, että noin 70 miljoonaa ihmistä kärsii unettomuudesta? Itse asiassa monet lääkärit neuvovat nyt, että tarkastelemme päivittäisiä rutiinejamme ja tottumuksiamme hyvän unihygienian luomiseksi (parasta käytäntöä, jotta unen laatu ja määrä optimoidaan). Yksi tapa tehdä tämä on ruoan kautta. Joten katsotaanpa joitakin parhaita ruokia ennen sänkyä.

1. Munat

Hyvä proteiinilähde, joka pitää sinut tyydyttävinä kunnes aamiainen on seuraavana päivänä, munat on helppo sulattaa ja pitää sinut tuntuu täyteen. Ne ovat myös erinomainen tapa pakata "suuria" ravinteita pieniin määriin.

{title}

2. Juusto

Viipale tai kuutio juustosta voi olla hyvä välipala ennen nukkumaanmenoa. Juustolla on hyvät meijerirasvat, proteiinit ja myös korkea kylläisyys.

{title}

3. Tofu

Tämä kasvissyöjälähteenä on paljon helpompi sulattaa kuin paneer, ja se sisältää myös enemmän ravintoa. Tofu-salaatti voisi olla hyvä vaihtoehto kevyelle ja täynnä illalliselle.

4. Ananas

Kuka ei haluta mitään makeaa ennen nukkumista? Me kaikki teemme! Yksi terve "makea", jonka voi olla ennen nukkumaanmenoa, on ananas. Yhdistä juustoon ikivihreän jälkiruoka / juusto-juusto-ananas.

{title}

Mitä näillä elintarvikkeilla on yhteisiä? - Tryptofaani!

Ihmiskehon nukkumiskiertoa hallitsevat enimmäkseen melatoniinin hormoni. Melatoniinin tuotanto elimistössä kasvaa koko päivän ajan saavuttaen auringonlaskun enimmäismäärät - jolloin se aiheuttaa unen. Tryptofaani on aminohappo, jota tarvitaan melatoniinin tuottamiseen. Siksi on hyvä ajatella käyttää edellä mainittuja elintarvikkeita ennen nukkumaanmenoa.

5. Pistaasi

Suljettu fistful pistaasipähkinät tekevät terveellistä ja täynnä ennen nukkumaanmenoa välipalaa. Yritä välttää suolattua ainetta välttääksesi tarpeetonta ylimääräistä suolan kulutusta.

{title}

6. Avokado

Tämä hedelmäinen hedelmä on täynnä hyviä rasvoja (tyydyttymättömiä rasvoja), joiden on pakko saada sinut tuntemaan olosi hyväksi vatsassa ja siten parantamaan unen laatua. Lisäksi ne auttavat myös ruoansulatuksessa!

{title}

7. Kananrinta

Niille, joilla on suurempi ruokahalu, etsivät huomattavampaa illallista, grillattua kananrinta saattaa tehdä tempun. Tämä ateria ei ainoastaan ​​auta sinua tuntemaan olonsa täyteen, vaan se on myös tiedossa olevan hyvä nukkuhygienia.

{title}

8. Chickpeas

Suosittu tapa saada hernejä on humusena. Kuitenkin, vaikka olisit keitetty herneitä salaattia tai chickpea currya, niillä on samat edut.

Mitä näillä elintarvikkeilla on yhteisiä? - B6-vitamiini

B6-vitamiini (yhdessä muiden B-kompleksi-vitamiinien kanssa) auttaa säätelemään tryptofaanin tuotantoa elimistössä. Toinen yhteys B6-vitamiinin ja unen välillä on serotoniinin hormoni. Optimaaliset serotoniinipitoisuudet ovat välttämättömiä hyvän laadun nukkumiseen, ja B6-vitamiini auttaa ylläpitämään niitä.

9. Parsakaali

Painonpudotuksesta unettomuuteen tiedetään, että parsakaali hyödyttää ihmiskehoa monin tavoin. Itse asiassa, 21. vuosisadan superruoka, sisältää parsakaalia päivällisessäsi keiton tai salaatin muodossa tai yksinkertaisesti parsakaalia, jossa on valkosipulinkynnet, ja mukava ja kevyt välipala.

10. Pinaatti

Pinaatti on toinen ruoka, jolla on runsaasti etuja. Yksi harvinaisimmista spinatin hyödyistä on unen laadun parantaminen.

11. Maito

Useimmat intialaiset tuntevat käytännön, jossa lasi maitoa ennen nukkumaanmenoa

nyt tiedämme, miksi tämä on yleisesti seurattu Intian nukkumaanmenon rituaali! Maito pitää rauhan rauhassa ja toimii ihana torkku-vauhtina!

12. Jogurtti

Niille, jotka eivät voi sulattaa maitoa, jogurtti on hyvä vaihtoehto. Jogurtti voi olla hyvä ja "viileä" tapa lopettaa ateria.

{title}

Mitä näillä elintarvikkeilla on yhteisiä? - Kalsium

Kalsiumin merkitys unen laadussa osoitettiin tutkimuksissa, joissa tutkittiin alhaisten kalsiumpitoisuuksien vaikutuksia elimistössä: sääntelemättömät nukkumallit, syvän "REM-unen puute" ja James F. Balchin mukaan: ravintoaineet kalsium aiheuttaa sinulle herätä muutaman tunnin kuluttua eikä pysty palaamaan nukkumaan. "

13. Koko jyvät

Täysjyväinen intialainen flatbread, eli roti (haha!), On hyvä ruoka, joka sisältää illallisen parempaan yöuneen.

14. Mantelit

Syöminen mantelit ennen nukkumaanmenoa on käytäntö Intiaanit ovat noudattaneet perinteisesti - nyt tiedämme miksi! Samoin kuin ravintokuitujen ja tyydyttymättömien rasvahappojen tuottamisessa, manteleita suositellaan myös niiden kyvyn aikaansaamiseksi hyvän unen nopeasti.

15. Kuviot

viikunat tekevät naisille hyvää maailmaa, etenkin heidän maidon terveydessään. Ovatko ne tuoreena hedelmänä tai kuivassa hedelmässä, viikunat ovat voimakkaita unen indusoijia.

16. Tumma suklaa

Kuka ei pidä vähän suklaata juuri ennen nukkumaanmenoa? Pimeän suklaan kuutio voi olla täydellinen tapa kiivetä nukkumaan pitkän päivän lopussa.

{title}

Mitä näillä elintarvikkeilla on yhteisiä? - magnesium

Magnesium auttaa myös säätelemään melatoniinin tuotantoa elimistössä. Lisä tapa, jolla se auttaa sinua nukahtamaan, on rauhoittaa hermostoa. Magnesium sitoutuu neurotransmitteriin GABA, joka estää neurotransmissiota, hidastamalla hitaasti kehon CPU: ta.

17. Valerian teetä

suosittu yrtti, joka on tunnettu kukkistaan ​​(jota käytettiin hajusteiden valmistamiseen 1500-luvulla), myös kreikkalaiset käyttivät valeriania rauhoittavana. Kuparin valerian teetä voi rauhoittaa hermojasi ja auttaa sinua nukahtamaan ilman ongelmia.

{title}

18. Kirsikkamehu

ladattu melatoniinia (unia säätelevä hormoni) ja tryptofaania, lasillinen kirsikkamehua voi auttaa lisäämään nukkumatun tunnin määrää.

{title}

19. Passionfruit Tea

Harman-alkaloidit, jotka löytyvät passion-hedelmistä, ovat syynä siihen, että tämä tee auttaa sinua nukahtamaan - tämä yhdiste auttaa rauhoittamaan hermostoa ja toimii siten hyvänä rauhoittavana aineena.

{title}

20. Piparminttu tee

Piparminttu on yrtti, jota voit yhdistää tuoreen tunteen kanssa, mutta piparminttujen mentoli tunnetaan myös aiheuttavan syvää unta rentouttamalla lihaksia.

{title}

Mitä näillä elintarvikkeilla on yhteisiä? - Kaikki ovat juomia!

Hydraatio on tärkeä asia muistaa, kun puhutaan nukahtamisesta. Vesi auttaa säätelemään kaikkia kehon prosesseja, ennen kaikkea kehon lämpötilaa, joka voi olla tekijä, joka vaikuttaa unen laatuun. Dehydraatio voi myös murtaa unen keskellä yötä, ja monet ihmiset ovat vaikeata nukahtaa nukkumaan herätyksen jälkeen.

5 erilaista ruokaa, joita ei koskaan syödä ennen nukkumista

Nyt kun olemme tarkastelleet elintarvikkeita syömään ennen nukkumaan menoa nukkumaan, käännymme huomiota elintarvikkeisiin, joita sinun pitäisi välttää juuri ennen nukkumaanmenoa.

1. Kofeiini

Kofeiini on absoluuttinen pahin asia, joka voi olla ennen nukkumaanmenoa! Kofeiini on ärsyke, joten sen sijaan, että auttaisit nukkumaan, se pitää sinut hereillä ja hälyttää pidempään (vaikka olisit väsynyt ja todella haluat nukkua!). Kuitenkin kofeiinin vaikutusasteella on kehon vaihteluväliä "ei voi nukkua" ja "auttaa nukahtamaan". Se on oikein - muutama ihminen itse kertoo voivansa nukkua paremmin, kun heillä on kahvia. Tämä voi tapahtua, jos elimistö on normalisoitu kofeiiniksi - jos sinulla on kofeiinia joka päivä (päivittäisen kahvikupin muodossa, tai colas ja virvoitusjuomat, laihtuminen pillereitä, kipulääkkeitä, energiajuomia jne.) on mahdollista, että järjestelmästä tulee ”immuuni” kahvin vaikutuksille.

2. Diureettituotteet

Diureetti on aine, joka saa kehon heittämään vettä järjestelmästä. Selleri, porkkanat, kurkku, inkivääri, vesimelonit ovat kaikki diureettisia elintarvikkeita, ja niin on myös alkoholi! Joten miksi on huono ajatus saada diureettisia elintarvikkeita ennen nukkumaanmenoa? Koska he tekevät sinut nousemaan pissaan! Vaikka pissaaminen on luonnollinen kehon toiminta, nouseminen yön keskellä käymällä wc: ssä voi vaikuttaa haitallisesti unen laatuun - siitä, että on vaikea siirtyä takaisin nukkumaan, jotta ei saavuteta syvää REM-unta.

{title}

3. Mausteinen ruoka

Chillis ja kuumat paprikat ovat hyvä tapa ajaa nukkua pois, joten jos et halua pysyä hereillä vähintään pari tuntia, sinun tulee välttää mausteisen ruoan syömistä ennen nukkumaanmenoa. Yksi tapa, jolla mausteet vaikuttavat nukkumaan, on käynnistää gastroesofageaalinen refluksi (GERD). Mausteet ovat myös täynnä hyviä määriä antioksidantteja, jotka voivat edistää aineenvaihduntaa ja toimia kehon herätyskutsuna, jolloin nukkuminen on yhä vaikeampaa. Lopuksi mausteisten elintarvikkeiden korkea lämpövaikutus voi vaikuttaa haitallisesti nukkumaan korottamalla kehon lämpötilaa.

4. Rasvaiset elintarvikkeet

Rasvaiset elintarvikkeet - kuten perunat, sirut, pizza, juustohampurilaiset, punaiset lihat jne. - tunnetaan myös unen vaikutuksesta, mutta yhteys on hieman monimutkainen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio voi halutessasi lyödä torkku-painiketta päivällä, se häiritsee yöunet. Eikö se siis lisää? Ei oikeastaan. Se on häiriintymätön ja korkealaatuinen yöunet, joka todella merkitsee ja vaikuttaa myönteisesti apuunne. Iltapäivällä nukkuminen on hyvä, kun olet väsynyt tai huonovointinen, mutta he eivät pysty kompensoimaan hajanaisia ​​yöunet.

5. Hiilihapot ja sokerit

Tämä on toinen hankala suhde ymmärtää. On havaittu, että korkeat glykeemiset indeksielintarvikkeet (eli elintarvikkeet, jotka "melkein välittömästi antavat sinulle paljon energiaa") saavat sinut nukahtamaan nopeammin. Ei kuitenkaan ole suositeltavaa kuluttaa tällaisia ​​elintarvikkeita - esimerkiksi jälkiruokia, makeisia, aamiaismuroja jne. - juuri ennen nukkumaanmenoa, koska sen jälkeen kun elimistösi on sulanut nämä elintarvikkeet, äkillinen sokeritasojen lasku voi tehdä sinusta nälkäisen, vaikka elimistössäsi on tarpeeksi energiaa ja ei suorita mitään työtä. Samoin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja - kuten rasvaisia ​​elintarvikkeita - voidaan parhaiten välttää juuri ennen nukkumaanmenoa.

{title}

5 Melatoniiniruokaa unettomuus

Unettomuus on tila, jossa henkilö ei pysty nukahtamaan. Vaikka se on legitiimi lääketieteellinen tila, joka vaatii lääkärin väliintuloa, on olemassa muutoksia bed-time-rutiinissasi ja ruokavaliossa, jonka avulla voit hallita unettomuutta paremmin.

Pikemmalla reitillä ja syömällä elintarvikkeita, jotka säätelevät ja / tai lisäävät melatoniinin tuotantoa elimistössä, on suositeltavaa, että insomniacs kuluttaa melatoniinia sisältäviä elintarvikkeita. Tässä on luettelo:

  • Banaani
  • Maissi
  • tomaatit
  • retiisi
  • Kaura

Oikea aika syödä ennen sänkyä

Saatat seurata kaikkia edellä mainittuja aineistoja ja epäonnistumisia siitä, mitä ei syödä ennen nukkumaanmenoa ja mitä syödä ennen nukkumaanmenoa. Yksi pieni asia, joka voisi kumota kaikki ponnistuksesi, on: illallisen aika!

Ihmisrunko vie noin 2 tuntia, jotta ruoansuljetaan säännöllisesti kokoinen ateria. Riippuen aterian tarkasta koostumuksesta - lähinnä hiilihydraattien, proteiinien, kuitujen ja rasvojen osuudesta - tämä voi vaihdella 2-4 tunnissa. Siksi on suositeltavaa pitää ateriat vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Erityisen väsyttävinä päivinä, kun olet käyttänyt itseäsi, saatat taas tuntea nälkäsi ennen nukkumaanmenoa. Tällaisina aikoina on parasta olla kuppi maitoa.

Todellisia vinkkejä ruokaa ruokailemaan ja välttämään Dr. Manasi Bapatilta

Puhuimme tohtori Manasi Bapatille, jotta saisimme paremman käsityksen yleisistä kysymyksistä, joita useimmilla ihmisillä on siitä, mitä syödä ja mitä ei syödä ennen nukkumaanmenoa.

”Hedelmien syöminen ennen nukkumaanmenoa on hyvä käytäntö”, tohtori Dr. Bapat sanoi. Tämä johtuu siitä, että hedelmillä on alhainen glykeeminen indeksi. Ne auttavat tarjoamaan keholle pysyvän energialähteen unen kautta, jotta emme herätä yön keskellä tarttumaan puremaan.

”Älä käytä vuoteen ennen nukkumaanmenoa päivittäisen veden tavoitteen saavuttamiseksi”, hän myös kehotti. Monet ihmiset eivät juo vettä päivän aikana, ja sitten juovat paljon sitä juuri ennen nukkumaanmenoa. Se ei vain saa nukahtamista vaikeaksi, vaan se voi myös herätä yöllä pissalle, mikä häiritsee unenvaihtoa.

Lopuksi tohtori Bapat jakoi yhden tärkeän vihjeen suosikkiruokaa ja jälkiruokaa - jäätelöä! ”Jäätelöt voivat auttaa sinua nukahtamaan, ja monta kertaa suositellaan makeaa loppua päivälle. Tässä on kuitenkin tärkeää korostaa, että ainoastaan ​​maitojäätelöjä suositellaan. Useimmat näinä päivinä saatavilla olevat jäätelöt kuuluvat "jäädytettyjen jälkiruokien" luokkaan, koska ne eivät ole tiukasti maitoa, vaan muita kuin maitotuotteita, "vegaanisia" ainesosia. "Varmista, että tiedät, millaista jäätelöä saat !

Sleep on heti yksi elämän suurimmista iloista ja suurimmista tarpeista. Aloitetaan mukaan ottamalla oikeat elintarvikkeet helpottamaan itsesi rauhallisena yöunena!

Edellinen Artikkeli Seuraava Artikkeli

Suositukset Äidille‼