5 Turvallinen kolmannen kolmanneksen harjoitukset

Pitoisuus:

Tässä artikkelissa

• Varotoimet kun käytät viimeksi kuluneen vuoden aikana
• Varoitusmerkit varoa

Harjoittelu raskauden kolmannen raskauskolmanneksen aikana auttaa raskaana olevaa naista valmistelemaan työvoimaa, ja se tekee myös toimitusvapauden. Jos et ole käyttänyt koko raskauden ajan, ytimen lihakset ovat heikkoja, kun istut kasvavalle lapsellesi. Näiden lihasten asianmukainen muoto antaa sinulle hyvän kontrollin työvoimasi supistumisen aikana.

Varotoimet kun käytät viimeksi kuluneen vuoden aikana

Seuraavassa on joitakin yleisiä neuvoja ennen kolmannen kolmanneksen harjoituksen aloittamista kotona:

• Pidättäydy harjoituksista, jotka tarvitsevat sinun makaamaan selässäsi.
• Vältä makaa vatsassa.
• Pidä itsesi hyvin hydratoituna harjoitusten aikana.
• Vältä suuria iskuharjoituksia, joihin liittyy hyppy.
• Ohita harjoitukset, jotka vaativat pysyvän yhdessä paikassa tai paikassa liian kauan.
• Harjoituksia, joilla on putoamisen tai ruumiin kosketuksen riski, on vältettävä.
• Vältä aerobisia harjoituksia, jos sinulla on seuraavat sairaudet - sydänsairaus, epäpätevä kohdunkaula, keuhkosairaus, moniraskaus, istukan eturauhas, preeklampsi, ennenaikaiset supistukset ja verenvuoto raskauden aikana.

Harjoitukset raskauden kolmannessa kolmanneksessa

Alla on joitakin harjoituksia, jotka ovat turvallisia suorittaa kolmannen raskauskolmanneksen aikana:

1. Squats

Ryömintä on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä, jotta voisit pitää itsesi kunnossa raskauden alusta oikealle asti toimitukseen asti. Monet lääkärit ja kätilöt tekevät naisista kyykkyjä käyttämään luonnollista painovoimaa siirtämään vauvan alemman lantion ja auttamaan sitä avautumaan. Jos haluat auttaa kyykkyjä, tartu tuolin selkään molemmilla käsillä vakauttamaan itsesi ja käytä lattiamatto pehmeää pehmustusta varten, jos tarvitset sitä. Seistä siten, että jalat ovat olkapään leveys toisistaan, ja varpaiden tulee osoittaa hieman sivulle eikä rinnakkain toistensa kanssa. Tuolin tuella voit mennä alas taivuttamalla polvillesi ja tuoda pohjasi niin alhaiseksi kuin se on mukava sinulle. Pysy tässä asennossa noin 20 sekunnin ajan ja samalla kun pidät tuolia edelleen, palaa hitaasti takaisin seisomaan. Squats vahvistaa kaikki lihakset jaloissa, alaselässä ja vatsassa.

Vältä kyykkyjen tekemistä, jos koet kipua nivusissa tai häpyalueella. Jos sinulla on istukan etukäteen ja on repeämisvaara, lääkäri suosittelee kyykkyjä vastaan.

2. Uinti ja muut uima-altaat

Onko sinulla paikallinen klubisi? Sitten sinun täytyy laittaa se hyvään käyttöön. Veden kelluvuus vaalentaa kehoa ja ottaa stressiä nivelistä ja heikoista lihaksista, jolloin voit suorittaa harjoituksia, joita muuten ei voi tehdä. Ennen kuin aloitat, varmista, että olet vedessä, joka on vähintään rinnassa, jotta se voi tukea painoa. Kokeile näitä kahta harjoitusta:

• Back float: Tämän harjoituksen tarkoituksena on ottaa stressi pois kehosta ja auttaa sitä rentoutumaan ja elpymään. Kun vedessä nojautuu ja tuodaan polvetsi ylöspäin venyttämällä kädet ulos, kunnes kelluvat. Kun kelluvat, voit rentoutua ja hengittää 2–3 minuuttia, jotta voit rentoutua.

• Saksisäärän venytys: Tämä harjoitus on hyvä nivuslihaksille ja sisäreiden lihaksille ja alaselälle. Pysy takana vastapäätä altaan seinää ja kädet ulottuvat sivuille, jotka tarttuvat seinän reunoihin. Nosta molemmat jalat, kunnes ne muodostavat karkean “L”: n ylävartalon kanssa. Nyt levitä ne "V": n muodossa niin pitkälle kuin mahdollista ja tuo ne takaisin yhteen. Tee tämä 10-12 kertaa ja laske jalkasi takaisin.

3. Marjaryasana (Cat-Cow Pose)

Kissa-lehmä-jooga-pose on lempeä harjoitus, joka voidaan suorittaa raskauden kolmannella kolmanneksella. Kissa aiheuttaa tehokkaasti alaselän kipua. Se auttaa myös suuntaamaan vauva oikeaan paikkaan syntymää varten. Voit tehdä tämän harjoituksen aloittamalla kädet ja polvet. Käytä lattiamattoa tämän harjoituksen suorittamiseen ja polvien polttamisen välttämiseen. Aseta kädet ja polvet olkapään leveydelle matolle ja pään tulee olla alaspäin lattiaa vasten. Ota henkeä ja kun hengität kaaren takaisin kissaasi samalla kun vedät vatsaasi selkärankaa kohti. Pää ja lantiot vedetään sisään, kun säilytät kaarevan asennon muutaman sekunnin ajan. Kun otat seuraavan hengityksen sisään, tuo selkä ja lantiot alkuperäiseen asentoon. Toista harjoitus 5-8 kertaa.

4. Lantiokerroksen harjoitukset

Lantionpohjan tukielimissä, kuten kohdussa ja virtsarakossa ja emättimessä, sijaitsevat lihakset. Raskauden aikana, kun vauva kasvaa, lantionpohjan lihasten lisääntyvä stressi heikkenee. ”Kegel” -harjoitusten tekeminen auttaa vahvistamaan näitä lihasryhmiä.

Voit eristää lantionpohjan lihakset pysäyttää virtsan virtauksen välillä. Nyt nämä lihakset, jotka olet supistanut virtsan pysäyttämiseksi, ovat lantionpohjan lihakset. Niiden käyttämiseksi kokeile näitä:

• Nopeat supistukset: Sopii lihaksille nopeasti ja voimakkaasti; piirtää ne sisäänpäin ja ylös ja rentoutua. Aloita 10 toistolla ja siirry jopa 50: een.

• Hidas pito: Kun lihaksia vahvistetaan, lisää voimaa, jolla sopimussi lihakset ovat, ja vedä ne syvemmälle pitäen supistukset viisi kertaa ja rentoutua. Tee nämä enintään 15 toistoa.

5. Kävely ja portaiden kiipeily

Kävely on helpoin kaikista harjoituksista, varsinkin kun et voi tehdä muita harjoituksia. Kävely auttaa sinua pysymään kunnossa koko raskauden ajan. Sinun tarvitsee vain kengät ja jalkakäytävä tai puisto. Kävely on pieni vaikutus ja yksi turvallisimmista harjoituksista. Se voidaan tehdä myös silloin, kun nainen on 38 viikkoa raskaana. Kävele vain mukavasti.

Portaiden kiipeily on myös hyvä harjoitus, joka on hyvä naisen alemmalle rungolle, ja se vahvistaa lihaksia, jotka myöhemmin helpottavat toimitusprosessia. Varmista, että käyttämäsi portaat ovat lempeitä ja niissä on kaiteen tuki, jotta voit kiivetä turvallisesti.

Varoitusmerkit varoa

Jos huomaat milloin tahansa harjoitusistunnon aikana seuraavia oireita, lopeta ja ota välittömästi yhteys lääkäriisi. Jotkut varoitusmerkit ovat:

• Vuotava magneettineste.
• Tunne huimausta, huimausta tai pahoinvointia.
• Kipu rinnassa.
• Nopea syke, joka ei hidastu.
• Hengenahdistus.
• Vasikoiden lihaksissa on kipua tai jalkasi turpoavat.
• Emättimen verenvuoto.
• Vaikea päänsärky.
• Voimakas vatsakipu.
• Äkilliset supistukset, jotka eivät pysähdy ennen 36. raskausviikkoa.
• Vauva ei potkaise paljon tai on lopettanut potkimisen.

Kolmannen raskauskolmanneksen raskausharjoitukset, kun niitä suoritetaan varoen, voivat pitää sinut fyysisesti sopivina ja auttaa sinua toimituksen yhteydessä. Joten, kokeile näitä harjoituksia ja jos tunnet edes epämiellyttävän pysähdyksen välittömästi. Voit jopa kuulla lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat näistä harjoituksista.