Helppo harjoitus uusille äiteille

Pitoisuus:

Tässä artikkelissa

• Edellytykset kuntoilun haasteeseen
• Home Workout Essentials
• Kotiharjoitukset uusille äiteille

Media on hämmästyttävä kuuluisilla äiteillä, joiden elimet näyttävät palautuvan takaisin alkuperäisiin muotoihinsa toimituksen jälkeen - melkein kuin kuminauha! Tämä ei ole niin yllättävää, koska heillä on käytettävissään henkilökohtaisia ​​kouluttajia, ruokavaliota ja lastenhoitajia, puhumattakaan kuorma-autoista! Mutta jopa ilman jazzia, voit palata muotoon kuntoiluhaasteen avulla.

Edellytykset kuntoilun haasteeseen

Vaikka saatat olla kaikki suunnattu ja harva menemään kuntoiluun, harkitse seuraavia asioita ennen kuin otat yhden:

1. Kehonvalmius

Kuitenkin yksinkertainen työvoima ja syntymäsi olivat, sinun täytyy olla lääkärisi kunnossa aloittaa harjoittelu. Kehon osat voivat silti olla kipeitä ja voimakas toiminta voi vahingoittaa sinua.

2. Aika

Tämä on mahdollisesti suurin haaste kaikille! Vastasyntyneitä on ruokittava, vaihdettava ja pidettävä usein, ja sinun täytyy myös syödä ja levätä. Jos sinulla on vanhempi lapsi, on vielä vähemmän aikaa.

3. Turvallisuus

Jos vauva on nyt indeksoimassa, sinun täytyy olla ylimääräistä varovainen käyttäessäsi, jotta et päätyisi vahingoittamaan pikkuetsintäsi!

Home Workout Essentials

Vaikka se on hyvä idea juoksumaton tai elliptisen kouluttajan kotona, ne eivät ole välttämättömiä pysyä kunnossa. Saat vain nämä perusasiat kotikäyttöön:

1. Jooga Mat

Varmista, että se on pehmustettu niin, että se lohduttaa kipeitä lihaksia ja on liukas.

2. Käsipainot

Jos käytät näitä ensimmäistä kertaa, saat 1 kg käsipainoja.

3. Vastusnauhat

Nämä ovat valinnaisia ​​alussa, mutta vahvat, joilla on hyvä venytys, ovat erittäin hyödyllisiä edistyessäsi.

4. Swiss Ball

Tämä on myös valinnainen, mutta erittäin suositeltavaa kehon vahvistamiseksi, kun loukkaantumisriski on pieni.

5. Tukevat kengät

Hanki pari, joka tarjoaa hyvän kaarituen ja voi sietää joitakin pomppia.

Kotiharjoitukset uusille äiteille

Kun käytät, muista tehdä vain niin monta välein kuin aika sallii; 10 minuuttia kerrallaan on suuri. Voit myös rakentaa oman mukautetun harjoituksen sekoittamalla ja sovittamalla liikkeitä ja leikkaamalla niitä 1 minuutin sydänväliin. Seuraavassa on joitakin harjoituksia aloittaaksesi:

1. Squat

• Pidä kaksi käsipainoa molemmissa käsissä jalat hip-leveys toisistaan ​​ja selkä suorassa.
• Työnnä pakarasi taaksepäin taivuttamalla polviasi niin, etteivät ne ulotu varpaiden ulkopuolelle.
• Kun taivutat, siirrä kädet takaisin pakaratasi kohti taivuttamatta kyynärpäät. Tee 8-10 toistoa.

2. Bridge Pose

• Lie lattialla, selkä suorassa, kädet sivussa ja polvet taivutettuina jalat lattialla.
• Hengitä ja nosta pakarat pois lattiasta, ankkuroimalla jalat ja ylempi selkä.
• Pidä muutaman sekunnin ajan ja nosta alaselkä, muodostaen silta olkapäistä polvillesi. Varmista, että kiristät pakarat ja lantion lihakset.
• Pidä niin kauan kuin voit ja laske hitaasti lattialle.

3. Lunge

• Pidä kaksi käsipainoa molemmissa käsissä, kädet sivussa ja jalkojen leveys.
• Ota yksi jalka eteenpäin ja taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmaan, varmista, että polvi ei ulotu varpaiden ulkopuolelle.
• Kun huiput, työnnä molemmat kädet eteenpäin, kämmenet sisäänpäin. Pidä hetki ja palaa lähtöasentoon.
• Toista toisella jalalla, tekemällä 8 toistoa kaikessa.

4. Polvenostin

• Kiinnitä vastusnauhan toinen pää tiukasti seinään.
• Seistä bändin oikealla puolella, pidä sitä vasemmassa kädessä ja aseta toinen käsi lonkaan, pitäen jalat olkapään leveä toisistaan.
• Tee bicep-käyrä, taivuttamalla vasenta kyynärpää. Pidä ranteet tiukasti kiinni, kun tunnet ylävarteen kohdistuvan jännityksen.
• Kun vapautat bicep-kiharan, nosta oikea polvesi lonkan tasolle ja säilytä tasapaino.

5. Paina ylös

• Aseta kämmentesi lujasti vakautuspalloon ja ota työntää ylöspäin, kun jalat on kiinnitetty lattiaan suorassa linjassa päähän ja kantapäähän.
• Taivuta kyynärpäät ulospäin pitämällä abs tiukkaa ja laskemalla kehosi lattialle, selkä suoraan.
• Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Tee 8-10 toistoa.

6. Rintakehä

• Lie lattialla kummallakin kädellä, kädet ulospäin molemmille puolille. Pidä selkänne suorana ja silmien tulee aina katsoa suoraan eteenpäin kohti kattoa.
• Hengitä ja purista rintalihastasi; laajenna molemmat kädet ylöspäin. Pidä ranteet suorassa.
• Hengitä ja laske kädet alas sivuille, mutta älä anna heidän koskettaa lattiaa. Tee 8-10 toistoa.

Nämä kotiharjoitukset alkavat varmasti aloittaa matkalla kuntoiluun. Muista olla kiirehtimättä harjoitusten läpi ja tee vain niin monta toistoa kuin mukava; siellä voi olla jännitystä, mutta ei kipua. Kun olet hidas ja tasainen, voit auttaa raskautta edeltäneeseen kuntoosi ja muutat sinut kuumaksi äidiksi kaupungissa!