Opas raskauden aikana
Suuren osan viimeaikaisesta historiasta raskaana oleville naisille suositeltiin laittaa jalat ylös ja välttämään fyysistä rasitusta, koska he pelkäävät vauvaa.
Mutta näinä päivinä olemme yhä tietoisempia siitä, miten raskauden harjoittaminen voi hyötyä sekä äidistä että kummasta: enemmän liikkuminen voi helpottaa tai estää selkäkipuja, parantaa mielialaasi, auttaa sinua nukkumaan paremmin, estämään liiallista painonnousua ja auttaa kehoasi valmistautumaan työvoiman fyysiset vaatimukset. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun olet odottamassa, harjoittelu voi myös vähentää lääketieteellisen väliintulon määrää työn aikana.
Eikä se kaikki ole olemassa: on myös näyttöä siitä, että raskauden aikana harjoittelu voi vähentää raskausdiabeteksen ja raskauteen liittyvän korkean verenpaineen riskiä sekä vähentää synnytyksen jälkeisen masennuksen oireita.
Useimpien äitien on pyrittävä täyttämään suositellut harjoitussäännöt kaikille ihmisille, jotka ovat raskaana tai ei - vähintään 30 minuuttia päivässä. Kun raskaus etenee, sinun on tehtävä muutamia muutoksia, jotta voit mukautua kasvavaan kuoppaan - ja vaihtaa joitakin harjoituksia, joita ei suositella.
Ensimmäisellä kolmanneksella
Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ja koko raskauden aikana on parasta ylläpitää kohtalaisen voimakasta liikuntaa ja välttää liian kuumaa, mikä nostaa kehon lämpötilaa ja voi heikentää vauvan kehitystä.
"Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana kaikki vauvan tärkeimmät elimet kehittyvät, joten on hyvä, vaikka olisitkin fantastinen, muokata liikuntaa, joten työskentelet lievässä tai kohtalaisessa tasolla kuin korkealla intensiteetillä", sanoo fysioterapeutti ja kuntoilija ohjaaja Lisa Westlake.
"Et halua tulla liian kuumaksi, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että ne eivät ehkä ole hyviä vauvan elinten kehitykselle. 0-20 asteikolla sinun pitäisi harjoittaa noin 13 tai 14 astetta, kun taas ole raskaana, sinun pitäisi pyrkiä 17. "
Jos olit säännöllinen harjoitus ennen raskauden aloittamista, voit todennäköisesti jatkaa työskentelyäsi valitsemallasi toiminnolla ensimmäisen kolmanneksen aikana.
Ja jos raskaus on motivoinut sinut siirtymään ensimmäistä kertaa vuosina, on parasta aloittaa hitaasti.
"Jotkut naiset toteavat, että kun he joutuvat raskaaksi, on motivaatio ja inspiraatiota ryhtyä ajattelemaan harjoittelun aloittamisesta", Westlake sanoo. "Se on ehdottoman hienoa, kunhan aloitat hitaasti ja työskentelet ohjeiden mukaisesti turvallisen ja tehokkaan harjoituksen harjoittamiseksi raskauden aikana.
"Aloittavat naiset tekevät vähemmän kuin naiset, jotka ovat harjoittaneet ennen raskautta, mutta kaikki voivat hyötyä liikunnasta raskauden aikana."
Jos et ole jo aikaisemmin, raskauden alkuvaiheet ovat myös paras aika aloittaa näkymättömän lihasten käyttäminen: lantionpohjanne. Lantionpohjan vahvistaminen auttaa kehoa selviytymään vauvan kasvavasta painosta ja vähentämään synnytyksen jälkeisen inkontinenssin riskiä.
Toisen kolmanneksen aikana
Koska raskautesi edesauttaa leposykettäsi ja verenpaineen nousua, mikä voi tarkoittaa sitä, että sinun täytyy hidastaa kuntosalilla tai puistossa ylikuumenemisen välttämiseksi.
"Saatat huomata, että olit kunnossa olla käynnissä ensimmäisellä raskauskolmanneksella, mutta kun saat toisen raskauskolmanneksen, olet hengissä", sanoo Harjoitus- ja urheilutieteen maailman toimitusjohtaja Anita Hobson-Powell. "Käytä keskustelutestiä kohtuullisen toiminnan ohjaajana - jos voit tehdä aktiviteetin ja puhua vielä, kun teet sen, voit jatkaa."
Monet asiantuntijat suosittelevat, että raskaana olevat naiset välttävät aktiviteetteja, joilla on lisääntynyt loukkaantumis- ja putoamisvaara, kuten urheilu, ratsastus, hiihto ja pyöräily. Riskin uskotaan lisääntyvän raskauden edetessä muuttuvan painopisteen ja hormonaalisten muutosten vuoksi, jotka lievittävät nivelet. Urheilulääketieteen maailman mukaan ei ole olemassa tutkimusta näiden huolenaiheiden tueksi.
Organisaatio sanoo, että on parasta keskustella harjoitusjärjestelmästänne GP: n kanssa, joka voi auttaa sinua tekemään päätöksen siitä, jatketaanko verkkopalloa tai pyöräilemistä työskentelemään henkilökohtaisen historianne perusteella.
Gary Swift, Gold Coast -peräinen synnytyslääkäri ja kansallisen erikoislääkäriliiton ja synnytyslääkäriliiton varapuheenjohtaja, on samaa mieltä. "Täällä Gold Coastilla on paljon naisia, jotka haluavat surffata ja pitää surffausta raskauden aikana. Mutta aina on olemassa riski, että kukaan voi pudota, joten jokaisen on tarkasteltava omaa riskiprofiiliaan ja valmiuksiaan ja mukautettava odotuksiaan siihen, miten heidän elin suorittaa. "
16 viikon raskausajan jälkeen sinun tulisi välttää harjoituksia, joihin liittyy selän selkä, koska vauvan paino voi hidastaa veren palautumista sydämeen.
Kolmas raskauskolmanneksen
Kolmannen raskauskolmanneksen työstäminen voi olla vaikeaa, koska vatsa on suurempi ja tuntuu väsyneemmältä, joten on tärkeämpää kuin koskaan kuunnella kehoa kotirajoituksessa.
"Se tulee todella alas, miten etsit, " sanoo Hobson-Powell. "Useimmat naiset tällä hetkellä tulevat alas matalamman intensiteetin harjoituksiin, kun syke ja verenpaine kasvavat.
"Kävely, jooga, Pilates ja ves aerobic ovat yleensä parempia viimeisen kolmanneksen aikana."
Lopeta kuntoilu ja ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on huolestuttavia oireita harjoituksen aikana, kuten huimausta, päänsärkyä, lisääntynyttä hengenahdistusta tai rintakipua.
"Sinun täytyy tuntea olonsa mukavaksi ja virkistäväksi harjoituksen lopussa", sanoo tohtori Swift. "Kuuntele kehosi ja kehosi kertoo, jos yrität tehdä liikaa."