Opas ensimmäiselle trimesterille: ruoka syömään ja välttämään

Pitoisuus:

Tässä artikkelissa

• Ensimmäisen kolmanneksen ruokavalion suunnittelu
• Ravitsemustarpeet varhaisessa raskaudessa
• Ruokailu ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana
• Elintarvikkeiden välttäminen ensimmäisessä trimesterissä
• Terveellisen ruokavalion vinkit seurata raskauden alkuvaiheessa

Raskaus voi aiheuttaa monenlaisia ​​tunteita - ilosta ja ahdistuksesta jännitykseen. Se voi myös olla fyysisesti verotus, joten on tärkeää, että kiinnität riittävästi huomiota terveyteen ja hyvinvointiin koko raskauden ajan. Ravitseva ruokavalio ja säännöllinen liikunta auttavat vauvaa saamaan hyvän alun.

Ensimmäisen kolmanneksen ruokavalion suunnittelu

Vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravinteiden oikea tasapaino on se, mitä sinun pitäisi tarkastella raskauden aikana ja erityisesti ensimmäisen kolmanneksen aikana. Sisällytä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti folaatteja ja jotka ovat välttämättömiä vauvan hermoston asianmukaisen kehityksen kannalta. Tässä on esimerkki ruokavalio kaavio ensimmäisen raskauskolmanneksen.

Päivittäinen palveleminenTyyppi3-4Tuoreet, jäädytetyt, säilykkeet, mehut, sisältävät vähintään yhden sitrushedelmän3-5Kypsennetty tai raaka3Maito, jogurtti, juusto, väkevä soijamaito2-3Pavut, lihat, linssit, kalat, siipikarja, pähkinät, siemenet,3Täysjyväleipä ja -jauho, vilja, keksejä

Elintarvikeryhmä

hedelmät

Vihannekset

meijeri

proteiini

Kokojyvät

Ravitsemustarpeet varhaisessa raskaudessa

Vain siksi, että syö kaksi, ei tarkoita, että sinun on välittömästi kaksinkertaistettava ruoan saanti. Tämä johtuu siitä, että sinun ei tarvitse ylimääräisiä kaloreita ennen kuin olet kolmannella kolmanneksella. Mutta ruumiin tarvitsee tänä aikana enemmän proteiinia, foolihappoa, D-vitamiinia ja A-vitamiinia. Voit saada nämä kautta synnytys vitamiineja ja välttämättömiä täydentää.

Prenataaliset vitamiinit

Jos noudatat terveellistä ruokavaliota, sinun tarvitsee vain synnytystä edeltävä vitamiini, joka voi tuottaa 400 mg foolihappoa ja 10 mcg D-vitamiinia päivässä. Markkinoilla on monia tällaisia ​​multi-vitamiineja, ja lääkärisi voi määrätä sinulle yhden.

Oleelliset täydennykset

Kun otat lisäravinteita raskauden aikana, on tärkeää pysyä päivärahassa. Voit tarkistaa laskutoimitusten täydennysten pullon tarrat. Katso, onko kalsium, jodi, rauta, magnesium, kalium, riboflaviini, joka tunnetaan myös nimellä B2, tiamiini, joka tunnetaan myös nimellä B1, A-vitamiini, B6-vitamiini, sinkki, B-12-vitamiini, C-vitamiini ja D-vitamiini, ovat käytössäsi .

Ruokailu ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana

Raskaana olevat naiset tarvitsevat normaalia ruokavalion lisäksi noin 300 kaloria. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja kuten täysjyväleipää, pastaa, vihanneksia, papuja ja palkokasveja on käytettävä säännöllisesti. Runsas määrä nestettä ja kuitua tulee myös näkyä päivittäisessä ruokavaliossa raskauden aikana. Seuraavassa on joitakin muita elintarvikkeita, joiden pitäisi tulla osaksi ruokavaliota tässä tärkeässä elämänvaiheessa.

Vihannekset

On tärkeää saada noin kolmesta viiteen annosta eri värejä. Pinaatti on runsaasti foolihappoa, joten sinun pitäisi yrittää sisällyttää se päivittäiseen ruokavalioon. Parsakaali on korkea rautapitoisuus, joka auttaa muodostamaan punasoluja vauvalla ensimmäisen kolmanneksen aikana. Vihreitä herneitä, tomaatteja, punaista, vihreää ja keltaista paprikaa, parsaa ja bataattia suositellaan kaikille ensimmäiselle kolmannekselle.

hedelmät

Suositeltu määrä hedelmiä raskaana ensimmäisen kolmanneksen aikana on vähintään kolme annosta päivässä. Sitrushedelmät ovat hyvä foolihapon lähde, joten yritä syödä säännöllisesti greippejä, appelsiineja ja makeita limettejä. Avokadot, banaanit, päärynät, cantaloupes, kirsikat, viinirypäleet, guavasat, omenat, vesimelonit, granaattiomenat ja mangot ovat joitakin muita hedelmiä, jotka sisältyvät ruokavalioon.

Ei-kasvissyöjä

Kun päätät tyypin ei-kasvissyöjä ruokaa ensimmäisen raskauskolmanneksen ruokavalio, voit sisällyttää lämmin kana keitto, munat ja laiha liha. Muista syödä hyvin keitettyjä siipikarjaa ja lihaa ruoansulatushäiriöiden ja bakteeri-infektioiden estämiseksi. Kala on runsaasti omega-3-rasvahappoja, mutta välttää syvänmeren kaloja, kuten kuningasmakrilli, katkarapu, hai ja miekkakalat, joilla on yleensä korkea elohopeapitoisuus.

Maitotuotteet

Tavoitellessasi tarvittavia kolmea annosta meijeriä päivässä, voit valita raejuuston, koska se on hyvä lähde paitsi proteiinille myös kalsiumille, joka on välttämätön luun ja lihaskehityksen kannalta. Jogurtti, juusto, vähärasvainen maito ja erilaiset juuston lajikkeet voidaan kuluttaa ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana.

Kokojyvät

Koko vehnä, kaura, ohra, maissi, hirssi ja riisi ovat kokonaisia ​​jyviä, jotka sisältyvät ensimmäisen raskauskolmanneksen ruokavalioon. Liinat keiton tai leikkeleiden muodossa voivat olla osa ruokavaliota raskauden aikana. Viljat antavat energiaa vauvallesi ja ovat välttämättömiä istukan kasvun kannalta.

proteiini

Katso, että saat vähintään kaksi annosta proteiinia päivässä. Munat ovat rikas proteiinilähde maitotuotteiden, kuten raejuuston, ohella. Niin ovat kalat, lihat, pähkinät, siipikarja, maito ja maapähkinävoi.

Muut elintarvikkeet

Ihottuma tai aamupahoinvointi kestää todennäköisesti ensimmäisen raskauskolmanneksen ajan. Joten, haluat ehkä myös pitää joitakin vatsaan ystävällisiä elintarvikkeita kätevä kuten inkivääri ale, keksejä, pretzels ja maustettu popsicles.

Elintarvikkeiden välttäminen ensimmäisessä trimesterissä

Ruokien cravings ovat melko normaaleja raskauden aikana, mutta on tärkeää varmistaa, että et unohda ravitsemustavoitteitasi samalla, kun täytät nämä himo. On myös joitakin elintarvikkeita, jotka ovat tiukkoja ei-raskauden aikana, erityisesti ensimmäisen kolmanneksen aikana. Ne sisältävät:

• Kalat, joissa on elohopeapitoisuutta, kuten miekkakalaa, makrillia ja hain
• Raaka tai keitetyt äyriäiset ja munat
• Raaka liha ja siipikarja
• Maito, jota ei ole pastöroitu
• Pehmeät juustot, kuten brie, feta tai sinihomejuusto, joka on pastöroimaton
• Raaka ituja
• Hedelmät ja vihannekset, joita ei ole pesty kunnolla
• Papaija
• Ananas
• Musta viinirypäleet
• Munakoiso
• Kaali ja salaatti
• Ylimääräinen kofeiini
• Liian paljon sokerisia juomia, kuten jälkiruoat ja makeutetut juomat

Terveellisen ruokavalion vinkit seurata raskauden alkuvaiheessa

Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen raskauden alkuvaiheessa edellyttää vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden ravintoaineiden oikean tasapainon saamista. Voit varmistaa tämän:

• Valitsemalla terveellisiä ruokavaihtoehtoja, kuten salaatteja, keittoja, hedelmiä ja höyrytettyjä kasviksia, kun tunnet olosi nälkäiseksi aterioiden tai välipalojen välillä pikaratkaisujen kuten pakattujen tuotteiden sijaan.
• Juominen paljon vettä ja muita nesteitä pysyä hydratoituna
• Unohtamatta ottaa synnytys vitamiineja ja foolihappoa täydentää päivittäin.
• Alkoholin välttäminen ja kofeiinin vähentäminen
• Pysy aktiivisena ja harjoittele kohtalaisesti terveydentilasi mukaan
• Ei ole mitään lääkärin tapaamisia tai suunniteltuja tarkistuksia.

Ensimmäisellä kolmanneksella on ratkaiseva merkitys monista syistä. Tämä on ajanjakso, jolloin on olemassa suurin mahdollinen keskenmenon ja syntymävirheiden riski. Tämä on myös aika, jolloin vauvan elintärkeät elimet alkavat kehittää ja tarvitsevat oikeanlaista ravintoa. Joten, kun keskityt siihen, mitä syöt ja pysyt aktiivisena raskauden aikana ja erityisesti kolmen ensimmäisen kuukauden aikana, voit varmistaa, että lapsellasi on terve elämä aikuisikään.

Vastuuvapauslauseke: Nämä tiedot ovat vain opas eivätkä korvaa pätevän ammattilaisen lääketieteellistä neuvontaa.