Terve vauvan ruokavalio
PROTEIN
Proteiinit tukevat kasvua, korjausta, hormonien syntymistä ja tautien suojelua. Naisten proteiinien suositeltu päivittäinen saanti (RDI) on 0, 75 grammaa jokaista painokiloa kohti.
Raskaana oleville naisille se on hieman suurempi toisella ja kolmannella kolmanneksella: yksi gramma kilogrammassa. Lähteitä ovat vähärasvainen liha, siipikarja, kala (keitetyt), palkokasvit, pähkinät, siemenet, munat ja maitotuotteet.
Oleelliset rasvahapot ovat tarpeen aivojen, hermoston ja sikiön visuaalisen kehityksen kannalta. Hyvät lähteet ovat keitetyt kalat, siemenet ja pähkinät.
FOLAATTI
Folaattia käytetään DNA-synteesiin, uusien solujen kasvuun ja aminohappojen metaboliaan. Puutos voi aiheuttaa hermoputken vikoja, kuten spina bifida. Kuluttaa 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä vähintään kuukauden ajan ennen ja kolme kuukautta sen jälkeen, ja 600 mikrogrammaa päivässä raskauden aikana. Lähteet ovat vihreät vihannekset, tomaatti, siemenet ja munat.
D-VITAMIINI
D-vitamiini on ratkaisevan tärkeä luuston terveydelle. International Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism viittaa siihen, että D-vitamiinin puutos, joka on yleinen raskaana oleville naisille, voi lisätä vastasyntyneiden puutteen ja alemman syntymäpainon riskiä. Hyviä lähteitä ovat öljyiset keitetyt kalat, munat, auringonvalo ja väkevöity maito.
CALCIUM
Kalsiumin imeytyminen ja retentio lisääntyy raskauden aikana ja tärkeiden raskaana olevien naisten TKI on 1000 milligrammaa. Se on tärkeää luun lujuuden ja rakenteen kannalta, ja hyvät lähteet ovat maitotuotteita, keitetyt kalat luut, seesaminsiemenet ja lehtivihannekset.
RAUTA
Rauta auttaa soluja tuottamaan energiaa ja kuljettamaan happea. RDI raskauden aikana on 27 milligrammaa, ja lähteitä ovat punainen liha, parsakaali, palkokasvit ja kuivatut aprikoosit. C-vitamiini parantaa imeytymistä, joten appelsiinimehun nauttiminen ruoan kanssa on ihanteellinen.
JODI
Jodia tarvitaan tuottamaan kilpirauhashormonia, joka on tärkeä kasvun ja kehityksen kannalta. Hyviä lähteitä ovat merenelävät ja merilevät, liha ja maitotuotteet.
SINKKI
Sinkin RDI on 11 milligrammaa. Se on tärkeä mineraali sikiön kasvuun ja kehitykseen. Hyvät lähteet ovat keitetyt äyriäiset, liha ja munat.
ALKOHOLI JA KOHTA
American Journal of Obstetrics and Gynecology suosittelee alkoholin välttämistä raskauden aikana. Liiallinen kofeiinin saanti liittyy myös lisääntyneeseen keskenmenon ja insuliiniresistenssin riskiin. Lehti suosittelee, että raskaana olevat naiset pidättyvät tai rajoittuvat päivittäin alle 200 milligrammaan kofeiinia tai noin 1–2 kupillista kahvia.
Tietoa raskauden terveellisistä ruokavalioista löytyy sekä Nutrition World -sivustosta (nutrition World.org) että Worldn Health and Aging -sivustosta (health.gov.au).
ELINTARVIKKEIDEN RAKENNE
GP ja naisten terveysasiantuntija, tohtori Ginni Mansberg, sanoo, että listeria-infektio (syömästä saastunutta ruokaa) on harvinaista, ja NSW: ssä ilmoitetaan vuosittain noin 20–30 tapausta. Mutta raskaana olevilla naisilla se voi aiheuttaa keskenmenon, synnytyksen tai ennenaikaisen syntymän. Riskialttiita elintarvikkeita ovat savustettu kala, osterit ja raaka merenelävät, valmistetut salaatit, kuten coleslaw, valmiiksi keitetyt lihavalmisteet, kuten deli-, pastöroimattomasta maidosta valmistetut viipaleet, pehmeät juustot ja pehmeä juusto. Turvallinen käsittely ja hyvä elintarvikehygienia ovat paras tapa vähentää riskiä.
thehealthychef.com.
Sardiini bruschetta
1 voi sardiinit vedessä, valutettu
2 rkl tuoretta persiljaa, hienonnettua
2 rkl sitruunamehua ja vähän kuori
Jauhettu pippuri
1 viipaletta 100% rukiinpähkinää
¼ avokado, viipaloitu
Tyhjennä sardiinien tina pieneen kulhoon. Lisää persilja, sitruunamehu, kuori ja pieni pippuri ja sekoita sitten hyvin, sekoittamalla sardiinit hieman. Paahtaa rukiin ja laita tarjoilulevylle. Top, jossa on viipaloitu avokado ja sardiiniseos. Tarjoile heti.
Proteiini, 24 grammaa; rasvaa, 15 grammaa; hiilihydraatit, 11, 40 grammaa; kilojoules, 1180; kalsium, 397 milligrammaa; kuitua, 3 grammaa. Matala GI, korkea proteiini, korkea omega-3: ssa.
Vihreä kana stroganoff
1 purjo, viipaloitu
2 varret selleri, hienonnettu
1 tl oliiviöljyä
300g kananrinta, leikattu paloiksi
2 zucchinis, viipaloitu
1 kuppi kana- tai vihannesvarastoa
100 g vauvan pinaattilehtiä
2 rkl hienonnettua persiljaa
Zest 1 sitruunasta
Seikkaa purjoa ja selleriä yhdellä tl oliiviöljyllä keskilämmöllä muutaman minuutin ajan. Lisää kuutioitua kanaa ja kesäkurpitsaa ja sekoita, jota seuraa kupin tai vihannesten kuppia. Hauduta keskilämmöllä kolmen minuutin ajan, kunnes kanaa kypsennetään, sitten taita pinaatti viimeiseksi ja sekoita, kunnes juuri kostutetaan. Lusikoita kahdelle annospulloille. Ripottele yhdistetyn persiljan ja sitruunan kuoren päälle.
Palvelee 2
Proteiini, 37, 1 grammaa, hiilihydraatteja, 3, 7 grammaa; rasvaa, 14 grammaa; kilojoules, 1210; kalsium, 121 mg; kuitua, 6, 3 grammaa. Gluteeniton, matala GI, korkea proteiini.