Kasvisruokavalio raskauden aikana - ruoka-aineet ja valikkosuunnitelma
Tässä artikkelissa
- Onko kasvisruokavaliolla raskauden kannalta paras ravintoaine?
- Ravintoaineet, jotka ovat välttämättömiä raskauden aikana kasvisruokavaroillaan
- Kasvisruokaruokat, joissa annosteluvaatimukset raskaana oleville naisille
- Kasvisruokavalion ruokavalion suunnitelma
Kasvisruokavalioissa ei ole lihaa, ja monet naiset tekevät tämän valinnan joko kulttuurisena seurauksena tai että he eivät halua käyttää lihaa muusta syystä. Raskauden aikana, kun kehon ravitsemukselliset tarpeet ovat korkeat, ruokavalioon on sisällytettävä erilaisia kasvisruokia, jotta lapsen tarvitsemat ravintoaineet saadaan.
Onko kasvisruokavaliolla raskauden kannalta paras ravintoaine?
Kyllä, on mahdollista saada kaikki välttämättömät ravintoaineet, joita tarvitset optimaalisella tasolla kasvisruokasta raskauden aikana. Sinun ruokavalionne on oltava runsaasti eri elintarviketyypeissä joka päivä, ja sinun täytyy jopa luottaa väkevöityihin elintarvikkeisiin tai ottaa lisäravinteita, jotta saat riittävästi ravintoaineita päivittäin. Ruokavalio, joka koostuu hedelmistä, palkokasveista ja maidon ulkopuolisesta maidosta joka päivä, on se, mitä tarvitset raskauden aikana sekä lisäravinteita joillekin kriittisille ravintoaineille.
Ravintoaineet, jotka ovat välttämättömiä raskauden aikana kasvisruokavaroillaan
Nämä ovat olennaisia ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee raskauden aikana:
1. Proteiini
Proteiini on erittäin tärkeää solujen rakentamiseksi kehossa ja hormonien erittyminen kasvavalle vauvalle.
Merkitys
Jos olet kunnossa maitotuotteiden, kuten maidon, juuston ja munien, kanssa, saat kaikki tarvitsemasi proteiinit ja aminohapot. Vegaanien on lisättävä kasviperäisiä proteiineja ja täydennettävä vitamiineja.
Päivittäinen saanti
75 grammaa.
Kasvissyöjä
Osa proteiinirikkaista kasvisruokasta raskauden aikana sisältää:
- Chickpeas, split tai green peas
- Munuaiset, laivastot, mustat ja pinto-pavut
- Kvinoa
- Kaurapuuro
- Tattari, bulgar, täysvehnän kuskus
- Viljaa ja leipää
- Koko vehnän pasta
- Pähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät, mantelit, mäntypähkinät, Brasilian pähkinät ja pähkinävoi
- Soijamaito
- Tofu ja Miso
2. Kalsium
Kalsiumia tarvitaan luiden rakentamiseen ja hermoston, sydämen ja lihasten toimintaan erityisesti kolmannen kolmanneksen aikana.
Merkitys
Kalsium on niin tärkeä, että kun ruokavalio on puutteellinen, elimistö ottaa luonnollisesti äidin luista kalsiumia ravitsemaan sikiötä, joka asettaa äidin suuren osteoporoosiriskin.
Päivittäinen saanti
1000 mg
Kasvissyöjä
- Maito, jogurtti, juusto
- Vihreät lehtivihannekset
- Soijamaito
- tofu
- Kalsiumpitoiset sitrushedelmät
3. Rauta
Rautaa tarvitaan muodostamaan punasoluja veressä, joka kuljettaa happea.
Merkitys
Raskaus lisää veren määrää noin 50% vauvan kasvun tukemiseksi. Raudan puute voi johtaa anemiaan, ja vauvojen alhainen syntymäpaino tai joissakin tapauksissa aiheuttaa ennenaikaisen synnytyksen. Sekä kasvissyöjät että liha-ateriat tarvitsevat runsaasti rautaa, ja niiden tulisi ottaa lisäravinteet, jos niiden todetaan olevan puutteellisia.
Päivittäinen saanti
27mg
Kasvissyöjä
Tässä on joitakin rautarikkaita kasvisruokia raskauden aikana:
- Kvinoa
- Pavut
- edamame
- Soijatuotteet
- Kauralese
- Ohra
4. B12-vitamiini
B12-vitamiini on kriittinen ravintoaine, jota tarvitaan erityisesti ensimmäisen raskauskolmanneksen aivojen asianmukaiseen kehittymiseen ja geneettisen materiaalin ja veren muodostumiseen.
Merkitys
B12: n puute voi johtaa hermoputkivirheisiin ja ennenaikaisen synnytyksen riskiin. Koska B12-vitamiini on runsaasti ei-kasvisruokavalmisteissa, kasvissyöjille ja erityisesti vegaaneille on suurempi vaara. B12-vitamiini kulkee yhdessä foolihapon kanssa, joka on toinen kriittinen ravintoaine, jota voidaan täydentää lääkärisi määräämällä synnytystä edeltävällä vitamiinilla.
Päivittäinen saanti
2, 6 mcg päivässä.
Kasvissyöjä
- B12-vitamiinin väkevöity vilja, soijamaito ja lihan korvikkeet
- Ravintohiiva
5. D-vitamiini
D-vitamiini on kriittinen kalsiumin imeytymisen kannalta elimistössä.
Merkitys
D-vitamiinin puutos johtaa komplikaatioihin, kuten synnynnäisiin ricketeihin, kun taas vastasyntyneiden vauvojen luita on muodostettu väärin, heikko ja murtunut.
Päivittäinen saanti
5mcg päivässä.
Kasvissyöjä
- D-vitamiinilisät
- Maito
- Auringonvalo
6. Sinkki
Sinkki on välttämätön DNA: n rakennuspalikoita vauvan kehossa.
Merkitys
Se auttaa rakentamaan uusia soluja ja DNA: n replikoitumista raskauden aikana. Se tukee myös kudosten kasvua ja kehon normaalia kehitystä vauvoilla. Sinkkiä lisätään usein synnytystä edeltäviin vitamiineihin, koska sinkkilähteet eivät salli mineraalin hyvää imeytymistä.
Päivittäinen saanti
11mg
Kasvissyöjä
- Itäneet jyvät ja siemenet
- palkokasvit
7. Jodi
Jodi on välttämätön vauvan aivojen ja hermoston kehittymiselle.
Merkitys
Sillä on myös rooli kilpirauhasen toiminnan ja aineenvaihdunnan nopeuden säätelyssä. Jodin puute liittyy ennenaikaisen synnytyksen, keskenmenon ja kuolleen syntymän riskiin.
Päivittäinen saanti
220mcg
Kasvissyöjä
- perunat
- Maito
- Merivoimien pavut
- Iodisoitu suola
8. DHA
DHA on omega-3-rasvahappo, joka on puutteellinen kasvisruokavalioissa, koska niiden rikas lähde on kala, kalaöljy ja levät.
Merkitys
Se on tärkeää vauvan silmien ja aivojen kehittymiselle, ja on havaittu, että DHA on puutteellinen kasvisruokavyöhykkeiden ja kasvisten vauvojen plasmassa.
Päivittäinen saanti
1, 4g
Kasvissyöjä
- Synnytyslisät
- Levien johdannaiset
- Vihreät lehtivihannekset
Kasvisruokaruokat, joissa annosteluvaatimukset raskaana oleville naisille
Jotta kaikki välttämättömät ravintoaineet saataisiin kasvissyöjäystävällisestä ravinnonlähteestä vauvan terveelliseen kehitykseen, raskaana olevien naisten on noudatettava näitä ruokia sisältävää ruokavaliota:
1. Vihannekset
Joka päivä tarvitaan 4 tai useampia vihanneksia. Jokainen annos koostuu yhdestä kupista keitettyjä tai raakoja vihanneksia, joissa on vähintään yksi tummanvihreä vihannes.
2. Hedelmät
Hedelmät voidaan ottaa raaka-aineiksi tai joissakin tapauksissa keitetyt. 4 tai enemmän annosta joka päivä, jokainen annos koostuu ½ kupin keitetyt hedelmät ja 1 kuppi raakaa. Lisää myös ¼ kupin kuivattuja hedelmiä, ¾ kuppi hedelmämehua ja 1 pala hedelmää.
3. Koko jyvät, leipä, vilja
9 tai enemmän annosta joka päivä. Yksi annos, joka koostuu leipäviipasta tai puoli pullista. ½ kupillista keitettyä riisiä tai muuta viljaa tai pastaa. ¾ tai 1 kuppi väkevää valmisruokaa.
4. Pähkinät, siemenet, vehnäsydämet
1 tai 2 annosta päivässä on tarpeeksi hyvä. Jokaisessa annoksessa on 2 ruokalusikallista siemeniä tai pähkinöitä, 2 ruokalusikallista vehnänalkioa ja 2 rkl pähkinävoita.
5. palkokasvit, soijatuotteet, maitotuotteet
Tarvitset 5-6 annosta tätä joka päivä hyvän proteiinin saamiseksi. Yksi annos on ½ kupillista keitettyä papua, tempehiä tai tofua, 225 grammaa väkevää soijaa tai muuta maitotonta maitoa ja noin 85 grammaa liha-analogia.
Kasvisruokavalion ruokavalion suunnitelma
Tässä on kasvissyöjä ruokavalio suunnitelma, joka tarjoaa sinulle kaikki ravintoaineet kehon tarvitsee päivässä:
| Aamiainen |
| Lounas |
| päivällinen |
| Välipalat |
Voit hankkia kaikki välttämättömät ravintoaineet yhdistämällä terveellistä kasvisruokaa ja synnytyslisää.