Kalsiumin merkitys raskauden aikana
Olet kuullut sanonnan “saat ulos mitä laitat” ja ruokavalinnomme pitävät sitä paikkansa etenkin raskauden aikana. Kalsium on erittäin tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Tarvitset sitä paitsi luillesi, myös sydämellesi, lihaksillesi ja hermoillesi. Älä unohda, että vauvasi “kasvattaa” kokonaista luurankoa, jonka pääosa on kalsium.
Kuinka paljon kalsiumia minun täytyy kuluttaa raskauden aikana?
Asiantuntijat suosittelevat, että saat vähintään 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä raskauden aikana. Tuhat milligrammaa kuulostaa paljon, mutta valitsemalla ruuan huolellisesti, voit saada tarvitsemasi.
Mitä ruokia on paljon kalsiumia?
Useissa elintarvikkeissa on 300 milligrammaa tai enemmän kalsiumia - jos syöt vain neljä niistä päivässä, saavutat suositellun päivittäisen saannin. Joitakin näistä ruuista ovat:
- väkevä kaurajauho
- maito
- Cheddar-juusto
- mantelit
- jogurtti
Tulossa noin 100-200 milligrammaa kalsiumia annosta kohden, löydät seuraavia ruokia:
- tofu
- appelsiinimehu
- keitetyt pavut
- raejuusto
- unikonsiemeniä
- chia-siemenet
- rucola
- lehtikaali
- parsakaali
Näissä elintarvikkeissa on vain vain 100 milligrammaa kalsiumia annosta kohti, mutta ne ovat silti hienoja vaihtoehtoja parantaa kalsiumin saantiasi:
- Bataatit
- keltavihannekset
- soijamaito
- jäätelö
- kalsiumilla väkevöityjä ruokia, kuten monet viljat; tarkista ravintomerkinnät löytääksesi kalsiumilla täydennettyjä ruokia
Älä unohda D-vitamiinin merkitystä raskauden aikana
Kun valitset kalsiumruoan lähteitä, älä unohda seurata myös D-vitamiinitasoja. Ilman D-vitamiinia kehosi ei kykene absorboimaan kalsiumia tehokkaasti riippumatta siitä, kuinka paljon kulutat. Asiantuntijat suosittelevat, että saat 400-800 kansainvälistä yksikköä D-vitamiinia päivittäin.
Suuri D-vitamiinin lähde
Paras paikka aloittaa on aurinko! Se on totta, sinun ei tarvitse syödä mitään, vain istua alas ja nauttia siitä - se on hieno tekosyy ottaa taakka pois ja oleskella tuolissa muutaman minuutin ajan. Se, kuinka paljon D-vitamiinia saat, riippuu sijainnistasi, iästä, ihon pigmentaatiosta ja muista muista tekijöistä. Vaikka tämä on hieno tapa saada D-vitamiinia, haluatte seurata kahden muun lähteen - ruoan ja lisäravinteiden - kanssa.
Elintarvikkeet, jotka sisältävät luonnollisesti D-vitamiinia, ovat melko rajallisia. Paras veto on tarkastella rasvaisia ​​kalavaihtoehtoja, kuten tonnikala, makrilli ja lohi. Kuten kalsium, myös jotkut ruuat on väkevöity D-vitamiinilla, joten muista tarkistaa ruokamerkinnät ostoksesi yhteydessä. D-vitamiinilisäaineita on saatavana ja on helppo mitata, kuinka paljon saat menemällä tällä reitillä.
Työkalut, joiden avulla voit mitata vitamiinin saantiasi
Jos sinulla on paljon asioita, joita sinun on seurattava, ja ajatus laskea nämä milligrammat kalsiumia kaiken muun kanssa saa pään pyörimään, älä huoli - siellä on hienoja työkaluja, jotka voivat auttaa! New Yorkin terveysministeriöllä on hienoja tietoja kalsiumista. Heidän verkkosivustollaan on opas, jonka avulla voit arvioida saamasi kalsiumin määrää. Jos haluat mieluummin kynää ja paperia, ne tarjoavat jopa linkin työarkin tulostamiseen. On myös useita sovelluksia, joiden avulla voit seurata ravitsemustasi, ei vain kalsiumia. Yksi suosikeistamme on nimeltään Nutrients - Nutrition Facts by Pomegranate Apps. Tämän sovelluksen avulla voit etsiä heidän tietokantaansa elintarvikkeita, luoda omia reseptejä ja seurata tiettyjä ravintoaineita.
Annetaan vitamiinin saanti kärsiessä aamuautista
Mitä teet, jos työskentelet saadaksesi tarvitsemasi kalsiumin, mutta aamutauti on vaikeuksissa? Pysy siinä! Tee parhaasi tehdäksesi viisaita ruokavalintoja, mutta jos yrität pitää ruoka alhaisena tai et vain löydä ruokaa ruuasta, syö mitä pystyt ja kun tunnet paremmin, miten syöt paremmin.
Kalsium on välttämätöntä, joten älä anna tarpeesi sitä tyydyttää. Pidä luusi vahvina ja anna pienellesi etumatka, jota he tarvitsevat terveelliseen kehitykseen!