Raskauden unen vinkit
raskauden uni
Tiedät, että unettomat yöt odottavat sinua, kun vauva saapuu, joten tuntuu julmalta, että hyvän yön nukkuminen raskauden aikana on niin vaikeaa. Jos se ei ole närästys, isiatia tai levoton, masentava kolahtelu, niin se on sinun voimakkaasti paineistettu rakko, joka pitää sinut hereillä.
Tohtori Leigh Signal, apulaisjohtaja ja vanhempi tutkija Massey-yliopiston nukkumis- / herätystutkimuskeskuksessa, tekee Uuden-Seelannin suurinta tutkimusta unesta raskauden aikana. Hän sanoo, että kaikkein ilmeisin asia, jonka naiset voivat tehdä parempaan uneen aikaansaamiseen, on tehdä siitä suuri osa heidän rutiiniaan ja että kolme P: n unta - suunnittelu, priorisointi ja valmistelu - ovat elintärkeitä.
"Sanoisin, että ilmeisin ratkaisu on tehdä unesta prioriteetti, jota tunnistan ei ole aina helppoa", hän sanoo.
"Se on keskeinen osa huolehtimista itsestäsi ja kasvavasta lapsestasi."
Hänellä on muutamia asioita, joita hän odottaa, kun odotat,
”Muista, että odotettavissa on joitakin lepotilan muutoksia raskauden aikana. Kuitenkin, jos sinusta tuntuu huolestuneena tai huolestuneena unesta, keskustele siitä kätilön tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa. "
Jos aloitat kuorsauksen äänekkäästi useimpien viikkojen yönä tai kumppanisi huomaa, että joskus tuntuu pysähtyvän hengityksen aikana unen aikana, on erityisen tärkeää mainita se kätilösi.
"Jos mielialasi muuttuu raskauden aikana ja tuntuu enemmän alaspäin, masentuneena tai ärtyneenä ja enemmän kuin tavallista, keskustele tästä myös kätilösi tai terveydenhuollon tarjoajan kanssa", dr. Signal neuvoo.
Dr. Signalin vinkkejä nukkua raskauden aikana
- Suunnittele päiväsi tarpeeksi unta: Rajoita mitä yrität tehdä illalla. Vuodesta nukkuminen ja nukahtaminen normaalia aikaisemmin voi olla vaikeaa, mutta älä pääse nukkumaan myöhemmin kuin normaalisti. Onko päiviä, jolloin voit nukkua vähän?
- Pace itseäsi: Jos sinusta tuntuu väsyneenä päivän aikana ja pystyt uimaan, tee se. Mutta älä tee sitä, jos se vaikeuttaa sinua nukahtamaan yöllä.
- Priorisoi: Tee tarpeeksi unta yksi tärkeimmistä prioriteeteistasi.
- Tarkista sijaintisi: Kun nukut, yritä välttää makaa selälläsi. Jos voit, makaa vasemmalla puolellasi.
- Tukea kehoasi: Yritä käyttää polvillasi tyynyjäsi, vatsan alla tukemaan sitä ja selkänne takana, jotta olisit mukava.
- Älä huoli unettomuudesta: Jos et voi nukkua, älä valehtele sängyssä pakottaen itseäsi nukkumaan tai huolehtimaan siitä, että et nuku. Nouse ylös ja lue kirja, neulo tai virkkaa jotain vauvallesi, kirjoita lehdessä tai ota lämmin kylpy. Mitä enemmän tylsää ja rauhoittaa toimintaa, sitä parempi. Vältä lukemasta taustavalaistuja tabletteja ja puhelimia, kun yrität nukkua - älä kiusaa kirjautua sosiaaliseen mediaan, sähköposteihin tai uutisiin yön aikana.
- Käytä yövaloa loo: Aseta yövalo kylpyhuoneeseen sen sijaan, että ottaisit valon käyttöön. Tämä auttaa sinua palaamaan nukkumaan nopeammin.
- Kokeile käyttää: Ellei kätilösi tai terveydenhuollon tarjoajasi ole kertonut, yritä tehdä vähintään 30 minuuttia harjoitusta päivässä. Sen ei tarvitse olla mitään erityistä liikuntaa - kävely on hyvä, ja jooga tai pilates ovat hyviä. Liikunta ja rentoutuminen päivässä voivat auttaa nukkumaan yöllä.
- Hydraatti: Juo runsaasti nesteitä päivän aikana, varsinkin vettä, mutta vähennä juomisen määrää ennen nukkumaan menoa, jotta voit joutua nousemaan yöllä menemään wc: hen.
- Katso ruokavaliota: Älä syö suuria määriä mausteista, hapan tai paistettua ruokaa närästyksen välttämiseksi. Myös syödä usein pieniä aterioita koko päivän ajan.
- Mihin tarvitset apua: Jos sinulla on jo lapsi ja joku, jolle luotat, tarjoaa lastenhoitajalle, ota ne käyttöön ja käytä aikaa rentoutumiseen. Se on vieläkin parempi, jos he tarjoavat huolta lapsestasi yön yli!