Vihjeitä Välimeren ruokavaliosta, joka parantaa perheesi terveyttä
Sana "ruokavalio" on tullut varsin tärkeä elämäntapa. Terveysriskien ja stressien nousun takia meistä kaikilla on jonkin verran epäterveellistä. Meitä pyydetään käyttämään kun ja kun mahdollista, mutta perheen, lasten ja työn kanssa on vaikea löytää aikaa tehdä niin. Niinpä yksi parhaista tavoista, joilla voimme tehdä hyvää ruumiillemme, on syöminen oikein. Ennen kuin ryhdyt huolestumaan ruokavalion vähentämisestä, kuule meitä: sinun ei tarvitse lopettaa maukkaan ruoan syömistä laihtua tai istua; sinun tarvitsee vain syödä oikein. Ja jos etsit herkullista vaihtoehtoa niille drab-ruokavalio-kaavoille, Välimeren ruokavalio on paras veto.
Mikä on Välimeren ruokavalio? Miksi se on hyvä?
Välimeren ruokavalio on johdannainen Välimeren keittiöstä. Maantieteellisesti Välimeren alue koostuu kolmesta mantereesta: Euroopasta, Aasiasta ja Afrikasta. Välimeren keittiön ruokia, kuten tiedämme, on peräisin Välimeren alueelta löytyvistä alueista, joihin kuuluu herkullinen yhdistelmä Maghrebiä, egyptiläistä, levantiinilaista, turkkilaista, kreikkalaista, italialaista, ranskalaista ja espanjalaista ruokaa. Näiden alueiden leuto ilmasto on samankaltainen, mikä synnyttää Välimeren keittiön herkkuja - joista osa on läsnä kaikissa näillä alueilla.
Välimeren ruokavalio koostuu siis hienoista asioista - oliiveista, täysjyvätuotteista, palkokasveista, puhdistamattomista viljoista, pähkinöistä, tuoreista hedelmistä ja vihanneksista, vähärasvaisesta lihasta, meijeristä ja viinistä.
Otetaan hetki arvostaa kuinka herkullista tämä lista kuulostaa!
Miksi tämä ruoka on hyvä? Edellä mainittu luettelo on täynnä terveellisiä rasvoja, laiha proteiinia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja kuituja. Oliivit ovat suuri monosataloitujen rasvahappojen lähde, jotka parantavat kehosi hyvää kolesterolia. Täysjyväiset ja palkokasvit ovat runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja, jotka tekevät kehostasi paremmin. Kala on terveellistä ruokaa, joka on täynnä omega-3-rasvahappoja. Lean liha, kuten kananliha, on tärkeä proteiinilähde. Maitotuotteet, kuten juusto ja jogurtti, ovat hyviä luun ja suoliston terveydelle. Hedelmät ja vihannekset ovat olennainen kuitu-, vitamiini- ja kivennäisaineiden lähde. Ja viini tietysti on mahtavaa mielialallesi!
Edellä mainittu ruoka ei ole pelkästään terveellistä, vaan myös erittäin aromaattinen ja mallable - voit tehdä siitä mitään, joten sinulla on runsaasti vaihtoehtoja työskennellä. Välimeren ruokavalio on innoittanut ihmisten ruokailutottumuksia 1940-luvulla ja 1950-luvulla - itse asiassa UNESCO on sisällyttänyt Välimeren ruokavalion luetteloonsa Italian, Espanjan, Portugalin, Marokon, Kreikan inhimillisen aineettoman kulttuuriperinnön edustajista., Kyproksella ja Kroatialla sen arvokkaita menetelmiä elintarvikkeiden kasvattamiseen, jalostukseen, ruoanlaittoon ja kulutukseen.
Kerroimme teille - sinun ei tarvitse syödä tylsää ruokaa terveenä!
Vinkkejä Välimeren ruokavaliosta seuraamaan perheesi terveyttä
Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti oliiviöljyä, kikherneitä ja muita palkokasveja, puhdistamattomia ja kokonaisia ​​viljoja, hedelmiä ja vihanneksia; kohtuullinen viinin, kalan, kanan ja meijerin kulutus juuston ja jogurtin muodossa; ja hyvin vähän punaisia ​​lihoja, kuten lampaan-, sian- ja naudanlihaa.
Nyt kun olemme todenneet, kuinka suuri Välimeren ruokavalio on, miten voit sisällyttää sen arkipäivän ruokailutottumuksiin, jotta voisit pitää itsesi ja perheesi terveenä:
1. Vaihda normaalista öljystä oliiviöljyyn.
Oliiviöljy on yksi parhaista ja terveellisimmistä öljyistä, joita voit valmistaa. Sen monosaturaalisten rasvahappojen on osoitettu vähentävän sydänsairauksia ja kolesterolia. Voit käyttää oliiviöljyä kastelemaan ja paistamaan, paistamaan tai jopa käyttämään sitä salaattien pukeutumisena. Mutta ennen kuin lähdet ostamaan oliiviöljyä, muista tämä: oliiviöljyä on kolme: extra-neitsyt, neitsyt ja säännöllinen oliiviöljy (tai Pomace-oliiviöljy). Öljyjen "neitsyt" tekijä vaikuttaa pohjimmiltaan ruoan makuun, koska jokaisella näistä öljyistä on erilainen tupakointipiste. Siten ylimääräistä neitsytoliiviöljyä, jolla on alhainen tupakointitila, ei käytetä ruoanlaittoon, vaan salaatinkastikkeena. Neitsytoliiviöljyä voidaan käyttää kevyeen sauteointiin, ja tavallisella tai puristetulla oliiviöljyllä on suurin tupakointipaikka, joten se on ihanteellinen ruoanlaittoon.
2. Syö enemmän grillattua kalaa ja kanaa.
Lean proteiinin syömistä ovat suositelleet lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat. Kala sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka ovat suuria sydämelle, mikä vähentää sydänkohtausten ja kohtalaisen verenpaineen mahdollisuuksia. Ne ovat erityisen suuria ihmisille, jotka kärsivät kilpirauhasen vajaatoiminnasta ja polysystaalisesta munasarjojen oireyhtymästä (PCOS). Vähärasvainen liha, kuten kananliha, on suuri proteiinilähde erityisesti lapsille - se hajoaa järjestelmässä hitaasti, jolloin vapautuu enemmän energiaa, jotta lapsesi voi juosta, leikkiä ja opiskella tuntematta väsymystä ja uneliaisuutta. Voit ruokkia perheellesi grillattuja rasvaisia ​​kaloja tai kanan kebabeja, joissa on runsaasti jogurttikastiketta, ja olet kaikki!
3. Syö lisää pähkinöitä.
Hyvistä rasvoista puhuminen, miten voimme unohtaa hyvän annoksen pähkinöitä? Mantelit, cashewpähkinät, pistaasipähkinät ja saksanpähkinät ovat hyviä lähteitä hyville rasvoille, jotka ovat hyödyllisiä terveydelle, joten älä unohda murskaa kourallista sekoitettua pähkinää päivän aikana. Voit myös valita seesaminsiemeniä, auringonkukansiemeniä tai kurpitsansiemeniä - syödä niitä kuten on, tai jauhaa seesaminsiemeniä tahinin, pastan, jota voit levittää leipään. Varmista, ettet syö liikaa - se voi aiheuttaa sisäpiirisi lämpenemisen ja aiheuttaa näppylöitä.
4. Syö enemmän palkokasveja.
Yksi meidän peruselintarvikkeistamme on palkokasveja, joten Välimeren ruokavalio on erittäin helppo seurata. Rajma, chana, dals, matar - syömme näitä käytännössä jokapäiväisiä. Palkokasvit sisältävät proteiineja ja kuituja, ja niissä on vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten sinkkiä, fosforia, rautaa, kalsiumia ja magnesiumia. Palkokasveilla on myös alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että diabeetikot voivat kuluttaa niitä, koska ne hajoavat hitaammin ja siten säätelevät insuliinin vapautumista. Tämän lisäksi palkokasvit on pakattu folaateihin, jotka ovat erinomaisia ​​raskaana oleville naisille. Näiden palkokasvien avulla voit tehdä luovia, jotta ruokavalio olisi jännittävämpää - tee herkullista hummusa käyttämällä kanaherneitä tai rajmaa, tee herkullista matar-kastiketta, jota voit syödä ruskean riisin tai quinoan kanssa.
5. Älä ohita hedelmiä ja kasviksia.
Siirry hulluksi pinaatti, kurkut, sipulit, salaatit, paprikat, tomaatit, parsakaali, kukkakaali, porkkanat, punajuuri. Kasvikset ovat täynnä kuituja, vesipitoisuutta, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat välttämättömiä kehollesi (erityisesti suoliston liikkeille) toimiakseen, ja vihreät lehtivihannekset ovat välttämättömiä Välimeren ruokavaliossa. Voit valmistaa näitä kasviksia tavalliseen tapaan oliiviöljyn kanssa tai käyttää joitakin näistä sekoitetuista palkokasveista ja pukeutumisesta, ja voila! Sinulla on upea salaatti. Hedelmät, kuten omenat, banaanit, viikunat, päärynät, mansikat, viinirypäleet, appelsiinit ja melonit ovat erinomaisia ​​tähän ruokavalioon. Varmista kuitenkin, että nämä hedelmät sopivat sinulle, jos sinulla on olosuhteita, kuten kolesteroliongelmia tai diabetes, koska banaanit ja viinirypäleet eivät välttämättä ole paras valinta. Tällaisissa tapauksissa siirry suositelluille hedelmille omaan tilaanne.
6. Nauti koko jyvistä.
Älä mene maida tai mitään siitä valmistettua, kuten valkoista leipää tai durumvehnäpasta - vaan mene kokonaisiin jyviin, kuten atta, bajra, jowar, quinoa jne. Niitä kasvatetaan yhdessä endospermin ja idujen kanssa, jotka on keskeinen kuitujen lähde, joka on ihanteellinen ihmisille, joilla on hypoglykemia tai diabetes. Täysjyvien valinnan syy on se, että ne sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka eroavat yksinkertaisista hiilihydraateista siinä mielessä, että monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät kuitua ja voivat pitää sinut täyteen pidempään. Voit tehdä rotaatioita näistä jyvistä, syödä niitä herkullisilla kastikkeilla tai jopa laittaa ne salaattiin.
7. Älä unohda syömisen juustosta ja Dahista.
Tiedämme, että sinulle on kerrottu, että juusto on huono sinulle, mutta se on kaukana totuudesta. Itse asiassa juuston sanotaan olevan terveellisempää kuin voi! Juusto on erinomainen kalsiumin, proteiinin, sinkin, fosforin, A-vitamiinin ja B12-vitamiinin lähde. Periaatteessa juusto voi ja sen pitäisi kuluttaa lapset luun lujuuden kehittämiseksi, ja naiset (raskaana olevat tai muuten) pitävät hemoglobiinipitoisuutensa tarkastuksessa. Kuitenkin aivan kuten kaikki muutkin elintarvikkeet, on tärkeää, ettei juusto mene yli juuston, koska se on myös runsaasti natriumia, joka on vaarallista sydänterveydelle, kun sitä kulutetaan suurina määrinä. Näin ollen, jos syöt sitä, varmista, että ostat juustoja, kuten cheddaria, ricottaa, raejuustoa ja fetaa, koska niiden tuotantoprosessi muuttaa niiden koostumusta ja tekee niistä terveemmän vaihtoehdon kuin sanoa mozzerella. Käytä salaattiasi murskattua fetaa tai raejuustoa; käytä cheddaria tai ricottaa maukkaassa koko vehnän kasviksen voileipässä tai tee suosikkisi paneeriruokaa - se tulee olemaan vain terveellistä. Samoin jogurtti tai dahi on täynnä "hyviä" bakteereita, jotka parantavat voimakkaasti suoliston kasvistoa, mikä tekee ruoansulatuselimistöstä puhtaaksi ja voimakkaaksi. Dahilla on myös jäähdytysominaisuudet, joten jos sinusta tuntuu kuumana tiettynä päivänä, syöminen yksi katori dahista tai yksi lasi kirnupiimää viilentää sinut heti. Voit tehdä terveellisempiä versioita suosikkisuunnitelmistasi tai jopa käyttää sitä kastikkeessa sen kuluttamiseksi.
Välimeren ruokavalio on erittäin helppo seurata, koska monet sen komponentit vastaavat normaalia intialaista ruokavaliota. Koko luettelo elintarvikkeista on täynnä proteiineja, hyviä rasvoja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka ovat erinomaisia ​​diabeetikoille, sydänpotilaille, naisille ja lapsille. Jos haluat tehdä muutoksia, jotka todella osoittavat tuloksia, valitse enemmän raakoja elintarvikkeita, kuten salaatteja, vähintään yhden aterian aikana. Ei ole tarvetta pelätä, että et voi tarttua ruokavalioon, koska nämä elintarvikkeet ovat herkullisia, kun niitä kypsennetään. Siirry Välimeren ruokavalioon. Kehosi kiittää sinua.