Painonpudotus ateriasuunnitelma äideille
"Minulla oli juuri vauva 7 viikkoa sitten. Minulla on noin 20 kiloa menettää palatakseni raskautta edeltävään painoihini. Olen aloittanut liikunnan, mutta tunnen itseni tarpeeton ruokien suhteen, jotka minun pitäisi syödä. Etsin näytevalikkoa Seuraa. Tiedän olla syömättä jalostettuja tai korkeakalorisia ruokia, mutta en vain ole varma mistä aloittaa. Voitteko antaa näytevalikon "? - Kanerva
Hei Heather,
Yleensä etsit tasapainoa vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja ja terveellisiä hiilihydraatteja. Yritä saada tasapaino kaikista kolmesta (tai kahdesta kolmesta) kaikissa aterioissa ja välipaloja.
Vähärasvaiset proteiinit: vähärasvainen raejuusto, munat, kalkkuna, kana, vähärasvainen liha, tofu, vähärasvainen jogurtti, rasvaton tai vähärasvainen maito, pavut
Terveelliset rasvat: avokado, oliivi- ja rypsiöljy, pähkinät ja siemenet, oliivit
Terveelliset hiilihydraatit: vihannekset, hedelmät, kaurahiutaleet, makeat tai uuniperunat, ruskea riisi, pavut ja palkokasvit, täysjyväleivät tai pastaa
Tässä on esimerkkejä ateria- ja välipalaideoista, jotka keskimäärin noin 1 600 kaloria (kun valitset yhden aamiaisen, yhden lounaan, yhden illallisen ja 2 välipalaa). Jos imetät, sinun pitäisi lisätä vielä 200–400 kaloria päivässä. Kalojen tarvetta on vaikea arvioida tietämättä painoasi, pituustasi tai vartaloasi. . . mutta en laskeisi paljon alle 1600 ja alle 800, jos imetät.
Huomaa, kuinka paljon lounasaikaan sisältyy vihanneksia sekä illallinen!
Aamiainen
Maapähkinävoi ja banaaninkeräys: 1 pieni täysjyväpaperi (noin 80–100 kaloria); 1 T luonnollinen maapähkinävoi; 2 tl matalan sokerin hilloa; 1 pieni banaani; 1/2 kuppia rasvatonta maitoa
Jogurtti tai raejuusto ja hedelmät: 1 astia 6 unssia. vähärasvainen jogurtti tai ½ kuppi tuorejuustoa; 1 kuppi mansikoita; 1 T vehnänalkio; 15 mantelia
Kuuma vilja hedelmien ja pähkinöiden kanssa: 1 paketti tavallista kaurajauhoa tai muuta korkeakuituista viljaa; 1 kuppi rasvatonta maitoa; 2 tl sokeria tai vaahterasiirappia; 6 hienonnettua pähkinäpuoliskoa, hienonnettu; 1 pieni kuutioksettu omena
Dilly munakokkelia ja tomaatti; Greippi: 2 munaa tai 1/2 kuppia munakorvikkeita; 1 pieni tomaatti, kuutioiksi; 2 viipaletta täysjyväleipää; 1/2 T transrasvattomia margariineja; 1/2 tl tilliä; 1/2 greippiä.
Turkki hampurilainen; Vihannekset: 4 unssia. valkoinen liha kalkkunahampurilainen; 2 tl kissanuppaa; salaatti ja tomaatti; 1 täysjyväinen englantilainen muffini; 10 mini-porkkanaa; 1/2 paprikaa
Hummus -kääre vihanneksilla: 1 täysjyväpaperi (enintään 180 kaloria); 6 rkl hummusta; 1 viipale alppipitsistä vähärasvaista juustoa; viipaloitu punasipuli; 3 viipaletta tomaattia; Lehtisalaatti; 1 viipaloitu keltapippuria
Turkki-chili ja salaatti: 1 1/2 kupillista purkitettua kalkkuna-chiliä; Salaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja kuutioilla raakavihanneksilla, 1 T oliiviöljypohjainen kastike
Avoin kasvot Turkki ja avokado: 3 unssia. vähän natriumia sisältävä kalkkunanrinta; 1 viipale täysjyväleipää; 1/4 viipaloitu avokado; 1 T vähärasvainen rypsi mayo; 2 viipaletta tomaattia; Romaine-salaatti voileivän päälle; 1 kuppi paloiteltuja raakavihanneksia, kuten selleri, kurkku, retiisit, porkkanat, paprikat puolella
Jaettu hernekeitto salaatti: 1 kokonainen (16 unssia) tölkki keittoa; Salaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja 1 kuppi raakavihanneksia; 2 T oliiviöljypohjainen kastike
Pinaattisalaatti: 3 kuppia esipestyä pinaattia; 1/2 kuppi viipaloituja sieniä; 2 kovaksi keitettyä munaa; 2 T vähärasvaista silputtua juustoa; 1 T pekonibittiä; 2 T viinitulettikastiketta; täysjyväkeksekset (tarjoilukoko yhtä suuri kuin noin 120 kaloria)
Lohi kakut: 1 lohi kakku (saat nämä tuoreet tai jäädytetyt) 1 T: n vähärasvaisen canola mayon kanssa; 15 parsakeihäät; 1/2 kuppi ruskeaa riisiä
Grillattu kana: 4-5oz. kananrintaa; 1/2 T teriyaki- tai BBQ-kastike; 2 kuppia höyrytettyjä parsakaalia; 1 tl rasvatonta margariinia; 1 pieni bataatti
Täysjyvä Pasta Turkki-vihanneskastikkeessa: 5 unssia. laiha jauhettu kalkkunanrinta; 1 T oliiviöljyä; ruoanlaitto spray; 1 1/2 kuppia kuutioiksi pilkottuja kasviksia (porkkanat, sienet, sipulit, paprikat); 1/2 kuppi tomaattikastiketta; 1 1/2 kuppia keitetyt täysjyväpastat
Kananmakkara Supreme: 1 linkki kanamakkara, viipaloitu; 1 T oliiviöljyä; 2 T matalan natriumin kanaliemi; 1/2 kuppia kuutioitua sipulia ja sieniä; 2 T vähärasvaista smetanaa; 1 T parmesania; 1 1/2 kupillista täysvehnäpastaa
1 iso kaneli-paahtoleivän riisikakku; 1 T luonnollista maapähkinävoita
1 iso omena ja kourallinen mantelia
Jogurtti, jossa ei ole korkea fruktoosimaissisiirappia
1 iso riisikakku; 2 T hummus; 1/2 viipaloitua paprikaa
1/4 kuppipaahdettua soynutsia
1 kuppi edamamea, patruunassa
Parhaat,
jane