Vehnän tortilla-kääre linssillä ja vihanneksilla
Tässä artikkelissa
- ainekset
- Menetelmä
- Ravitsemustietoa
Tortilla-kääreet ovat suosikkeja kaikenikäisille. lapset pitävät siitä yummy, äidit pitävät siitä, koska ne voivat puristaa kaikki terveelliset kasvikset, joita heidän lapsensa eivät pidä. Vehnäjauho korvaa maissinjauhon tortillojen tässä terveellisemmässä versiossa, mikä auttaa sinua saamaan korkeamman monimutkaisen hiilihydraattien saannin. Ilmeisesti kasvavalla kuitupitoisuudella se muuttuu hyvin täytettäväksi ateraksi. Voit myös lisätä muita valinnaisia kasviksia tai vihreitä täytteeseen. Tee nämä tortilla-kääreet ja nauttivat ravintoainepakkauksesta.
| palvelee | Valmistelu aikaKokkausaika
| 4 henkilöä | 35 minuuttia35 minuuttia
ainekset
Tortilloille
- 1 kuppi koko vehnäjauhoja
- 1 tl (tl) öljyä
- 1/2 tl suolaa
Linssi ja kasvikset Täytteet
- 1/2 kupin viipaloitu sipuli
- 1/2 hienonnettua kevätsipulia
- 1/2 kuppi silputtu kaali
- 1/4 kupin viipaloitu paprikaa
- 1 tomaatti, leikattu viipaleiksi
- 2 rkl (ruokalusikallinen) karkeasti raastettua porkkanaa
- 2 rkl keitetyt linssit (masoor)
- 1/2 kupillista raastettua vähärasvainen paneer (raejuusto)
- 1 tl soijakastiketta
- 1 tl inkivääri-chili-valkosipuli tahna
- 2 tl chiliä etikkaa
- 1 tl öljysuolaa maun mukaan
Muut ainesosat
- Koko vehnäjauho valssaukseen
Menetelmä
Saat tortilloja
Vaihe 1
Sekoita jauhot, öljy ja suola ja tee taikina lisäämällä tarpeeksi lämmin vesi.
Vaihe 2
Sekoita taikina hyvin.
Vaihe 3
Säilytä ½ tunnin ajan peittämällä se kostealla liinalla kuivumisen estämiseksi.
Vaihe 4
Vedä yksi pieni osa taikinasta ulos.
Vaihe 5
Rulla kuin chapati (ohuet pyöreät, halkaisijaltaan 100 mm (5 ″)) pienen jauhon avulla.
Vaihe 6
Kypsennä kevyesti tarttumattomalla pannulla, kunnes se kehittyy vaaleanruskeaksi.
Vaihe 7
Käännä toiselle puolelle ja anna toisen puolen kehittää ruskeat täplät.
Vaihe 8
Poista pannusta ja pidä sivuun.
Veggie-täytteenä
Vaihe 1
Pese ja liota linssit puoli tuntia.
Vaihe 2
Kypsennä liotetut linssit painekattilassa noin kaksi vihellystä.
Vaihe 3
Kuumenna öljy tarttumattomassa astiassa korkean liekin päälle.
Vaihe 4
Lisää chili-valkosipuli ja liota, kunnes se ruskeaa.
Vaihe 5
Aseta vihannekset ja sekoita paista muutaman minuutin ajan.
Vaihe 6
Lisää vähärasvainen paneer, soijakastike, inkivääri mehu, chiliä etikan ja suolan ja nakata hyvin.
Vaihe 7
Pidä syrjään tortillan täyttämiseen.
Edetä
Vaihe 1
Aseta 1 tortilla tasaiselle kuivalle pinnalle ja levitä yksi osa täytteestä siihen.
Vaihe 2
Pyöritä se ja toimi heti.
Vaihe 3
Toista toimenpide jäljellä olevien tortillojen ja täytön kanssa.
Ravitsemustietoa
| kalorit | 265Rasvojen kokonaismäärä10 g
| Tyydyttynyt rasva | 1, 8 gMonityydyttymätön rasva5 g
| Monokyllästetty rasva | 0, 8 gKolesteroli3, 6 mg
| natrium | 451 mgPotassiumr840, 0 mg
| Hiilihydraatin kokonaismäärä | 46, 0 gRavintokuitu10, 0 g
| sokerit | 5, 9 gproteiini10, 9 g
| A-vitamiini | 186, 5%B-vitamiini12 1, 7%
| C-vitamiini | 164, 8%D-vitamiini6, 8%
| E-vitamiini | 10, 7%kalsium9, 5%
| CopperE | 12, 9%folaatti25, 0%
| Rauta | 18, 1%Magnesium11, 5%
| Mangaani | 20, 4%niasiinia15, 2%
| Pantoteenihappo | 14, 4%Fosfori17, 1%
| riboflaviini | 22, 2%Seleeni9, 9%
| tiamiini | 12, 4%Sinkki6, 2%
* Prosentuaaliset päivittäiset arvot perustuvat 2000 kalorien ruokavalioon. Päivittäiset arvot voivat olla korkeampia tai pienempiä kalorien tarpeiden mukaan.