15 ruokaa syömisen aikana terveelle vauvalle
Raskaus, vaikka yksi onnellisimmista vaiheista naisen elämässä voi asettaa omia psykologisia, fysiologisia rasitteita. Siksi on tärkeää, että raskaana olevat naiset hoitavat itseään elämänsä tässä vaiheessa. Hoidon, ruokavalion ja ravitsemuksen osalta, mitä ruokaa raskauden aikana syödä, kiinnitetään erityistä huomiota. Raskaana olevien naisten on syytä syödä itselleen ja vauvoilleen ottaen erityisesti huomioon molempien ravitsemukselliset vaatimukset.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että raskaana olevat naiset tarvitsevat kolmesta sadasta viisisataa ylimääräistä kaloria päivässä. Tähän lisättyyn kaloriin liittyvään vaatimukseen liittyy tarve kuluttaa jopa tuhat kaksisataa milligrammaa kalsiumia, kuusi sata-kahdeksansataa mikrogrammaa folaattia sekä 24 milligrammaa rautaa.
Ruokavalio, joka sisältäisi kaikki edellä mainitut ravitsemustarpeet, saattaa tuntua pelottavalta; Hyvä uutinen on se, että ylimääräisten ravintoaineiden saaminen ei ole niin vaikeaa. Ravintoaineiden saanti riippuu suurelta osin tekemästämme elintarvikkeista. Lue lisää, jos haluat oppia noin viisitoista välttämättömää ruokavalintoa raskauden aikana.
Luettelo 15 terveellistä ruokaa raskaana oleville naisille
Alla on luettelo terveellisistä raskaista elintarvikkeista, jotka ovat välttämättömiä terveelle vauvalle
1. Munat
Munat, joita monet pitävät superruoina, ovat loistava proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Munan proteiinit muodostavat aminohapot ovat ratkaisevia solujen regeneroinnissa ja korjaamisessa ja ovat erityisen tärkeitä terveen vauvan kannalta.
Yksi iso muna sisältää jopa 80 kaloria, jotka ovat välttämättömiä vauvojen kasvun ja kehityksen kannalta välttämättömien välttämättömien proteiinien, rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi. Lisäksi yksi muna sisältää myös sata ja kaksitoista milligrammaa koliinia, joka on neljäsosa suositellusta koliinimäärästä, jota tarvitaan raskaana oleville naisille. Koliini on välttämätön aivojen ja hermoston kehittymiselle.
Munat ovat yksi helpoimmista ravintoaineista raskauden aikana auttaa lisäämään ravintoaineiden saantia.
Vihje: Maukas omeletti on helppo vaihtaa joka toinen päivä tai kolme kertaa viikossa käyttäen vain kahta munaa kerrallaan. Vihannesten ja juuston lisääminen ei ainoastaan ​​lisää makua vaan lisää myös ravintoarvoa. Jos haluat välttää paistettua ruokaa, useiden munien kova kiehuminen ja säilyttäminen jääkaapissa on kätevä tapa sisällyttää ne ruokavalioon. Tartu kovaan keitettyyn munaan joka kerta, kun tuntuu nälkäiseltä, ja pidä se koko, voit jopa harkita keitettyä muna-salaattia. Eräiden naisten tiedetään välttävän lihaa raskauden aikana ja munat ovat parhaita elintarvikkeita lihan proteiinien korvaamiseksi.
2. Vahvistetut aamiaismurot
Viljan terveyshyödyt ovat olleet tiedossa ja vakiintuneita jo pitkään, erityisesti viljakasvit. Vahvistetut viljat ovat niitä viljoja, joiden väkevöimiseksi on lisätty vitamiineja ja muita mineraaleja, mukaan lukien jodi.
Vilja, erityisesti täysjyväviljat ovat runsaasti ravintokuitua ja siten hyvin täynnä, tämä on tärkeää raskauden aikana, koska hormonaaliset muutokset voivat aiheuttaa odottamattomia nälänhäiriöitä. Mineraalien ja vitamiinien lisäetujen lisäksi väkevöidyt viljat voivat auttaa raskaana olevia naisia ​​lisäämään maitoa ruokavalioonsa ja siihen liittyviin etuihin.
Vinkki: Jotta voisit lisätä väkeviä viljoja ruokavalioon, on ensin tärkeää valita oikeanlaiset väkevöidyt viljat. Raskaana olevien naisten on valittava vilja, jonka kuitu- ja foolihappopitoisuus on korkea, ja niiden sokeripitoisuus on alhainen. Valitsemasi viljan tulisi sisältää myös optimaalinen tasapaino hiilihydraatteja, jotka tarjoavat keholle tarvittavan polttoaineen ja energian. Vaikka ei ole odotettavissa, että jokaisella on viljaa aamiaiseksi joka päivä, riittäisi kulhoon viljaa kahdesti tai kolmesti viikossa. Viljaa voi olla tavallinen, maidon lisääminen ja jotkut pähkinöiden, marjojen ja hedelmien täytteet voisivat todella tuoda esille.
3. Banaanit
Banaanit ovat yksi luonnon suurimmista lahjoista ja parasta ruokaa raskaana oleville naisille. Yksi banaani sisältää yli sata kaloria ja on suuri foolihapon, B6-vitamiinin, kalsiumin ja kaliumin lähde. Lisäksi banaanit ovat runsaasti antioksidantteja, ja ne ovat fantastinen energianvahvistin.
Vinkki: Raskaana oleva nainen voi kuluttaa kolmesta neljään banaania päivässä ja hoitaa tehokkaasti nälänhäiriöt, joita raskaus aiheuttaa väistämättä. Täydellinen ateria pidetään lasillisena maitoa, johon liittyy yksi banaani; voit myös piiskaa banaaneja ja maitoa maukasta, terveellistä smoothiea varten.
4. Makea peruna
Bataatit sisältävät kuitua, foolihappoa, C-vitamiinia ja beetakaroteenia. Bataatti-karoteenia sisältävä yhdiste on erityisen tärkeä syntymättömälle lapselle; beetakaroteeni muuttuu A-vitamiiniksi elimistössä. A-vitamiini on hyvin tärkeä solujen ja kudosten kasvun, korjaamisen ja erilaistumisen kannalta; se auttaa myös synnyttämisen aikana vaurioituneiden solujen ja kudosten palauttamisessa.
Vihje: Makeaperunoita voi olla eri tavoin; yksi yksinkertaisimmista aterioista on paistettuja bataatteja. Yksinkertaisesti kuori ja viipaloi makeat perunat samalla kun teet tavallisia ranskalaisia ​​perunoita, laitat leivinpannulle ja paista neljäkymmentäviisi minuuttia tai kunnes tarjous on. Leivottuja bataatteja voi olla oliiviöljyn roiskeilla, ja niitä voi myös nauttia erilaisilla kastikkeilla ja kastikkeilla.
5. Kalanmaksaöljy
Monipuolinen omega-3-rasvahappojen lähde, kalojen maksasta peräisin olevat öljyt, lähinnä turskaa (turskanmaksaöljy) tunnetaan maailmanlaajuisesti niiden tarjoamista terveyshyötyistä. Kalanmaksaöljyt ovat myös runsaasti D-vitamiinia, EPA: ta ja DHA: ta ja niillä on ratkaiseva merkitys syntymättömän lapsen aivojen kehityksessä. Kalanmaksaöljyt voivat myös suojata preeklampsiaa vastaan, joka on mahdollisesti kuolemaan johtava raskausongelma.
Vihje: Kalanmaksaöljyjä voi olla suoraan lusikalla tai ne voidaan ottaa kapseleina. On suositeltavaa kuulla lääkärisi tai asiantuntijan ravitsemusterapeutin annostuksen osalta, kalan maksan öljyjen liiallinen saanti voi aiheuttaa tiettyjä veren komplikaatioita.
6. Lean Meat
Rautavaje raskauden aikana voi johtaa väsymykseen ja uupumukseen, raskaana olevien naisten on varmistettava runsaasti raudan saantia, koska heidän ruumiinsa tarvitsee kaksinkertaisen määrän rautaa selviytyä lisääntyneestä veren tilavuudesta. Lean liha on rikas lähde rautaa ja proteiineja; kana (ilman ihoa) on poikkeuksellinen proteiinilähde. Naudanliha ja sianliha tarjoavat myös B-vitamiineja, koliinia ja rautaa.
Vihje: Käsiteltyjä lihoja ja leikkeleitä on vältettävä, koska ne voivat aiheuttaa infektioita. Grillattua kanaa on erinomainen valinta täytettävään ja maukkaaseen puremiseen. Prime-leikkeleistä valmistettu pihvi kuten kylkipihvi tekee itsestään herkullisen ja maukkaan aterian.
7. Täysjyväleipä
Täysjyväleipää on enemmän kuitua, sinkkiä ja rautaa verrattuna sen valkoiseen leipään. Lisäkuitu, rauta ja sinkki ovat kaikki keskeisiä ravintoaineita raskaana olevalle naiselle.
Vinkki: Suositeltava päivittäinen kuitujen saanti raskaana oleville naisille on kolmekymmentäviisi grammaa tai enemmän päivässä, muuttaminen täysjyväleipääksi voi helposti auttaa saamaan tarvittavaa kuitua. Yksinkertainen vihannesten voileipä voidaan helposti valmistaa teetä 3–4 päivää viikossa.
8. Mutterit
Monilla meistä olisi hyviä muistoja maapähkinävoi-voileipästä, jota nautimme koulupäivien aikana. Monet ihmiset eivät ole tietoisia siitä, että myös muita pähkinöitä voidaan valmistaa terveeksi voiksi. Mantelit, kookospähkinä ja brasilia-pähkinä voidaan valmistaa terveeksi voiksi, joka tarjoaa tarvittavat tyydyttymättömät rasvat. Rasvojen saanti on välttämätöntä raskaana oleville naisille, koska ne auttavat heitä tuntemaan olonsa täyteen. Lisäksi rasvojen saanti on tarpeen syntymättömän vauvan asianmukaista aivojen kehittymistä varten.
Vihje: Pähkinävoin päivittäinen saanti on rajoitettava enintään kahteen ruokalusikallista niiden korkean kaloriarvon ja rasvapitoisuuden vuoksi. Nopeasti ja helposti maapähkinävoita sisältävä voileipä tai jokin muu valitsemasi pähkinävoi on tehokas ja terveellinen tapa torjua odottamattomia nälänhäiriöitä.
9. Kaurapuuro
Monimutkaisten hiilihydraattien saanti on välttämätöntä kehomme kannalta; vielä enemmän raskaana oleville naisille. Hiilihydraatit tuottavat lähes välittömästi energiaa päivittäisten toimintojen tuottamiseen. Kaurapuuro ei ole vain hyvä energialähde, vaan se myös auttaa vähentämään kolesterolitasoa. Lisäksi kaurapuuro sisältää runsaasti seleeniä, kalsiumia, B1-vitamiinia ja fosforia.
Vinkki: Helpoin tapa sisällyttää kaurahiutaleita ruokavalioon on keittää maitoa ja olla nälkäinen.
10. Lohi
Lohi, joka sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, kalsiumia ja proteiineja, on vakavasti pidettävä valittavana ruokana raskauden aikana. Rasvahapot, kuten omega-3, ovat välttämättömiä hermoston ja syntymättömän vauvan aivojen kehittymiselle.
Vinkki: Helpoin tapa sisällyttää lohi ruokavalioon on paisuttaa lohtafileetä oliiviöljyssä, ripotella suolalla ja pippurilla ja saada kolme kertaa viikossa.
11. Kreikan jogurtti
Raskaana olevat naiset, joilla ei ole riittävästi kalsiumia, saattavat heikentää kalsiumia vauvalle. Kreikan jogurtti on paras kalsiumin lähde maitotuotteiden keskuudessa; sellaisenaan se ei ainoastaan ​​tue äidin kehoa raskauden kautta, vaan se auttaa myös vauvaa kehittämään vahvoja luut ja hampaat. Lisäksi kreikkalaisen jogurtin bakteerien tiedetään parantavan ruoansulatusta.
Vinkki: Lisää jogurttiin hienoksi leikattuja tomaatteja ja kurkkua, sekoita hyvin ja saa välipala päivittäin, jos mahdollista.
12. Parsakaali
Parsakaali on runsaasti kaliumia, rautaa, folaattia, A-, C- ja K.-vitamiinia. Brokkoli on myös tiedossa sisältävän antioksidantteja ja vahvistamaan immuunijärjestelmää. Raskaana olevat naiset, jotka kuluttavat parsakaalia usein, vähentävät mahdollisuutta, että heidän lapsensa syntyvät alhaisella syntymäpainolla.
Vihje: Kypsennettyjä parsakaaleja voidaan lisätä makaroniin yhdessä muiden vihannesten ja lihan kanssa maukkaan ja terveellisen aterian valmistamiseksi.
13. Rasvaton maito
Vaikka lapsille kerrotaan päivittäisen lasi maitoa riittävän kalsiumin saamiseksi, useimmat aikuiset jäävät samasta. Kuten edellä mainittiin, kalsium on välttämätön syntymättömien vauvojen kasvulle ja kehittymiselle. Rasvaton maito antaa tarvittavan ravintoaineen, ja vähärasvainen pitoisuus estäisi tarpeetonta painonnousua.
Vinkki: Yksi lasillinen maitoa voi täyttää kaksikymmentäviisi - kolmekymmentä prosenttia päivittäisestä kalsiumvaatimuksesta; raskaana olevien naisten tulisi yrittää päivittäin ottaa lasillinen rasvaton maito.
14. Pavut
Pavut ovat runsaasti proteiineja ja kuituja, niiden korkea kalium- ja magnesiumpitoisuus on myös hyödyllinen raskaana oleville naisille. Pavut tunnetaan estävän ummetusta, joka on yksi vaikeuksista, joita raskaana olevat naiset kohtaavat usein.
Vihje: Paistetut pavut ja leipä ovat hyviä nauttimaan joka kerta kerran. Ruoalla keitetyt pavut ( Rajma Chawal ) ovat myös maukkaita vaihtoehtoja raskaana oleville naisille.
15. Juusto
Juusto on jälleen suuri kalsiumin lähde ja sisältää myös maitoproteiineja. Vaikka tiettyjä juustotyyppejä ei suositella raskaana oleville naisille, kaupalliset lajikkeet, kuten cheddar ja mozzarella, ovat täysin turvallisia.
Vihje: Suosikkipizzan tilaaminen mozzarellajuustolla joka kerta kerran on raskaana olevalle naiselle hauska tapa sisällyttää juustoa ruokavalioonsa.
Naisten ravitsemuksellinen nauttiminen lisääntyy huomattavasti raskauden aikana. Lisäravinteita tarvitaan molemmat, jotta äidin elin pystyy selviytymään raskauden rasituksista ja rasituksista ja tarjoamaan tarvittavan ravinnon kohdussaan kehittyvälle lapselle. Hyvä uutinen on, että lisääntyneet ravitsemusvaatimukset voidaan helposti saavuttaa sisällyttämällä tiettyjä elintarvikkeita; vieläkin jännittävämpää on monenlaisia ​​elintarvikkeita, joita voidaan lisätä tähän tarkoitukseen.