8 syytä, miksi sinun pitäisi valita ajoittainen paasto menettää paino

Pitoisuus:

Tässä artikkelissa

• Mikä on ajoittainen paasto?
• Jaksottaisen paastoamisen vaikutukset kehoon ja miten se auttaa painonpudotuksessa
• Miten valmistautua ajoittaiseen paastoon
• 5 suosittu ajoittaista paastoaikataulua
• Mitä syödä, jos noudatat ajoittaista paastosuunnitelmaa
• Vältettävät elintarvikkeet
• Watch: 5 temppua, jos haluat tehdä ajoittaista paastoamista nopeammin
• Väliaikaisen paaston edut
• Tieteellinen näyttö ajoittaisesta paastosta
• Väliaikainen paasto ja työskentely
• FAQ

Rajoita ateriat 8 tunnin ikkunaan ja pysyä poissa ruokaa loppupäivänä? Kauhu! Tai niin se tuntuu, kunnes yrität ajoittaista paastosuunnitelmaa!

Mikä on ajoittainen paasto?

Olisi teknisesti virheellistä sanoa, että ajoittainen paasto (tai IF) on uusi käsite. Koko historian aikana ihmiset ovat paastoilleet erilaisista henkilökohtaisista syistä, mutta etuja, joita ei ole syötetty pitkään aikaan päivän aikana, on alkanut saada suosionsa vasta hiljattain.

Väliaikainen paasto on ruokavalio, joka pohjimmiltaan vaatii ruoan hyytymistä tietyn ajanjakson aikana päivässä, ja sitten päätetään pysyä poissa aterioista loppuaikana. Se keskittyy kun syöt, toisin kuin mitä syöt päivän aikana.

Vaikka paastoaminen yli 10 tuntia kuulostaa luonnottomalta ja melkein kiduttavalta (ja aivan kuten nälkää), olisit yllättynyt siitä, että teet sen jo päivittäin. Aika, jonka olet unessa, jonka kesto voi alkaa 8 tunnista (ja voi jopa jopa 14, nukkuustottumusten mukaan), et itse syö. Tämä on tietysti luonnollista, mutta ajoittainen paasto voi olla yhtä yksinkertainen kuin aika, jota et syö!

On tärkeää, ettet sekoita paastoa nälkään. Jälkimmäinen on tilanne, jossa sinulla ei ole ruokaa, tai sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin luopua aterioistasi. Paastoaminen on kuitenkin tietoinen valinta, jonka avulla voit rajoittaa ruokaa, ja se voi olla eri syistä, kuten hengellinen, terveellinen ja niin edelleen. Jaksottaisen paastoamisen osalta on olemassa useita kokeiltuja ja testattuja aikaikkunoita, joiden on osoitettu tuottavan toivottuja tuloksia. Ihmiset, jotka ovat testanneet IF-vesiä, laulavat sen kiitosta ja hyvästä syystä!

Jaksottaisen paastoamisen vaikutukset kehoon ja miten se auttaa painonpudotuksessa

Jotta saataisiin lyhyt käsitys siitä, miten paasto hyödyttää kehoamme, ajattele ensin syömistä ja paastoamista saman kolikon kahdelta puolelta. Elimistösi on yleensä kahdessa valtiossa - ruokittu tai paasto. Insuliini, joka on elintarvikkeiden varastointiprosessin keskeinen hormoni, nousee, kun syömme. Koska maksassa on rajoitettua säilytystilaa sokerin varastoimiseksi, liiallinen glukoosi muuttuu rasvaksi; osa tästä varastoidaan maksassa itsessään, kun taas loput siirtyvät muihin kehon rasvapitoisuuksiin.

Toisaalta paasto tarkoittaa, että keho ei saa energiaa välittömästi, koska ruoka ei tule sisään. Insuliinin ja veren glukoosipitoisuudet laskevat, kun voimme nopeasti, mikä lähettää keholle viestin tallennetun energian polttamiseksi vetämällä glukoosi pois varastosta. Paasto antaa siten keholle tauon jatkuvasta energian saannista ja antaa sille mahdollisuuden hyödyntää varastoitua rasvaa, joka puolestaan ​​auttaa sinua laihtumaan.

Jaksottainen paasto johtaa painonpudotukseen, koska käytät pienempiä kaloreita jonkin ajanjakson aikana (ellet lisää radikaalisti ateriasi osia) ja optimoi insuliini-, ihmisen kasvuhormonin ja noradrenaliinin hormonit, jotka auttavat sinua laihtumaan. Sillä on useita etuja, joita käsitellään myöhemmin artikkelissa.

Miten valmistautua ajoittaiseen paastoon

Älä mene ensiksi ajoittaiseen paastosuunnitelmaan ilman riittävää fyysistä ja henkistä valmistelua. Valitse sopivin suunnitelma eri niistä, elintarvikkeet, joita tarvitset syödä tai välttää, ja muista aina aloittaa hitaasti alussa, jotta kehosi tottuu uuteen aikatauluun.

5 suosittu ajoittaista paastoaikataulua

Suosituimpia tapoja noudattaa tätä suunnitelmaa on joko nopeasti koko päivän ajan tai kahden päivän välisenä aikana (syöminen-syöminen -menetelmä tai vaihtoehtoinen päivä paasto) tai rajoittaa syömisen aikaa (16/8 Menetelmä, 5: 2 menetelmä, soturi-ruokavalio).

1. Syö-Stop-Syö

Selittämään, mikä voi kuulostaa painajaiselta kenellekään, foodie tai ei, tämä suunnitelma vaatii sinua nopeuttamaan 24 tuntia venytyksessä kerran tai kahdesti viikossa. Tämä tarkoittaa, että jos syöte illallista illalla tänä iltana klo 20, et voi syödä toista ateriaa huomenna klo 20.00 asti. Kyllä, se kuulostaa julmalta, mutta sitä pidetään toteuttamiskelpoisena, jos voit saada tarpeeksi kurinalaisuutta. Voit aloittaa laajentamalla paastoikkunasi 14: stä 16 tuntiin ja toimimalla hitaasti ylöspäin - ja yritä olla antamatta kiusausta, kun nämä reseptivideot tai #foodlove-kuvat löytävät tiensä Instagram-syötteeseesi!

2. Vaihtoehtoinen päivä paasto

Toinen tapa säilyttää laaja paasto-ikkuna on nopeuttaa joka toinen päivä. Tätä ei ehdottomasti suositella aloittelijoille, eikä se ole myöskään ihanteellinen ruokavalio sitoutua pitkäkestoiseen, koska työstämisen puristaminen tämän ruokavalion aikana olisi hyvin vaikeaa. Vaihtoehtoinen päivä paasto vaatii rajoittaa teidän kalorien saanti 25% teidän säännöllinen kalori saanti ruokavalion aikana, mikä tarkoittaa kuluttaa 500 kaloria, jos olet tarkoitus ottaa 2000 kaloria ruokavalioon.

3. 16/8-menetelmä

Tämä menetelmä vaatii paastoa 14-16 tuntia päivässä ja pitämällä '' syömisen ikkunan 'avoinna vain 8-10 tuntia. Kuntosalihenkilön Martin Berkhanin suosimina on suositeltavaa, että miehet nopeasti 16 tuntia, ja naiset pitävät paastoikkunan auki 14-15 tuntia päivässä. Ihmiset, jotka eivät syö aamupalaa säännöllisesti, eivät luultavasti löydä mitään uutuuksia tässä käsitteessä, koska he alitajuisesti noudattavat yhtä tämän menetelmän sääntöä päivittäin - eivät syö mitään päivällisen jälkeen ja jättää aamiaisen seuraavana aamuna. Se voi olla niin yksinkertaista ja voit suunnitella aikaa oman aikataulun ja tarpeiden mukaan. Voit nauttia 2-3 terveellistä ateriaa (ei roskaruoka tai liiallinen syöminen!) 'Syömisen ikkunan' välillä, mutta sinun täytyy jäädä pois ruoasta myöhemmin; voit kuitenkin juoda vettä, teetä, kahvia tai muita ei-kaloreita juomia, jotta nälänhäiriöt pysyvät poissa.

4. Ruokavalio 5: 2

Tässä menetelmässä, jonka englantilainen toimittaja ja lääkäri Michael Mosley on suosinut, sinun on rajoitettava kalorien saantia 500 tai 600 kaloriin (riippuen siitä, oletko nainen tai mies) paastopäivinä. Viikon 7 päivästä voit syödä normaalisti 5: ssä ja rajoittaa sitten kaksi pientä ateriaa, joissa on 250–300 kaloria.

5. Soturi-ruokavalio

Tämä ruokavalio perustuu periaatteeseen "nopea ja juhla", jossa voit syödä pieniä määriä raakoja hedelmiä ja vihanneksia koko päivän ajan, sitten syödä suuri ateria neljän tunnin ikkunassa yöllä. Soturi-ruokavalio on innoittanut muinaisten sotureiden tapoja, jotka menevät metsästämään tai taistelemaan päivän aikana ja keskittyisivät yksinomaan yökerran valmisteluun ja syömiseen. Yksi tämän ruokavalion haittana on se, että on vaikea saada kaikki ruoan tarvitsemat ravintoaineet vain yhdestä ateriasta.

Mitä syödä, jos noudatat ajoittaista paastosuunnitelmaa

Sinä syöt sellaisten ajanjaksojen välillä, jotka saat kyllästymään sisäiseen ruoka-asiaan, sillä se voi joko tehdä punnitusasteikon suosikkikoneeksi tai lähettää kaikki painonpudotustoiminnot viemäriin. Pysy yksinkertaisissa kotitekoisissa aterioissa, jotka on helppo sulattaa, sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sekä proteiinirikkaita elintarvikkeita ja pysyä kosteissa. Varmista, että kun rikot nopeasti, et anna kehollesi aavistusta herättämättä mitään raskasta. Aloita lempeillä ruoka-aineilla, kuten jogurtilla tai pähkinöillä, ja tee työsi täyteen. Voit valita nollakalorisia juomia, kuten vihreää tai mustaa teetä, mustaa kahvia - pohjimmiltaan juomia ilman maitoa tai kermaa.

Vältettävät elintarvikkeet

Useimpien ihmisten yhteinen ajattelutapa ennen ruokavalion aloittamista on - "Viimeinen hälinä ennen elämää muuttavaa ruokavaliota!" Jos otat tämän periaatteen käyttöön, ennen kuin aloitat katkeamattoman paasto-suunnitelmasi, tulokset, jotka toivotte nähdä, voivat kestää hieman kauemmin. Tässä logiikassa on se, että ruoan syöminen, joka edellyttää, että kehosi työskentelee kovasti töitä niiden käsittelyyn, saa kehon työskentelemään paastoajan aikana sen sijaan, että kokisit loput, mitä se ansaitsee.

Ohita elintarvikkeita, joita on vaikea sulattaa, kuten rasvaisia ​​tai paistettuja elintarvikkeita, makeisia ja suklaata, ja leikata hiilihydraatteja, koska ne ovat runsaasti kaloreita ja löydät itsesi nälkäiseksi hyvin pian syömisen jälkeen. Valkoinen sokeri, kahvi ja suola voivat dehydratoitua keholle, joten olisi järkevää leikata myös nämä tuotteet.

Watch: 5 temppua, jos haluat tehdä ajoittaista paastoamista nopeammin

Avaimet:

Luonnollisten ja ravitsemuksellisten menetelmien painonpudotukseen erikoistunut tohtori Eric Berg tarjoaa 5 vinkkiä, joiden avulla ajoittainen paastosuunnitelma toimii sinulle.

• Säilytä korkeat kaliumpitoisuudet kehossasi; 4, 7 grammaa päivittäin, täsmällisesti.
• Älä liioi syömisen ikkunasi välillä. Lisää salaatti kahden pääaterian väliin.
• Mene hitaasti ajoittaiseen paastoajastoon ja varmista, että et pakota kehoasi mukauttamaan tätä uutta suunnitelmaa. Aloita välipalojen välttäminen, kun noudatat 3-ateria-a-day-suunnitelmaa; jälkeen, siirry kahteen ateriaan päivässä. Ajan kuluessa kehosi alkaa säätää ja näet, että voit lyhentää syömisen ikkunaa.
• Ota kiinni kaikki unet, joita voit.
• Kokeile korkean intensiteetin harjoitusharjoituksia (HIIT), jotka koko kehosi liikkuvat lyhyessä ajassa ja vaativat paljon lepoa.

Väliaikaisen paaston edut

Jatkuvan paasto-suunnitelman jälkeen voit hyötyä seuraavista tavoista:

1. Se takaa painonpudotuksen

Kun noudatat säännöllistä ruokavaliota, joka voi joskus rajoittaa suosikkiruokaasi, tai olet laskenut jokaisen kalorin päivittäin, se voi johtaa tyytymättömyyteen ja tehdä haluamasi hypätä pois ruokavaliosta. Jos kyseessä on ajoittainen paasto, on helpompi tarttua siihen, koska se rajoittaa vain syömistäsi aikaa eikä määrää monia rajoituksia siitä, mikä on ruokavalionne osa. Se optimoi hormonit, jotka auttavat sinua laihtumaan, ja johtaa vähemmän kaloreita, koska otat vähemmän aterioita!

2. Se voi vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä

Ihmiset, jotka ovat diabetesta edeltäviä, voi ajoittain paastoavat vähentää riskiä tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle. Tämä johtuu siitä, että IF: n kanssa ruoan saantia kontrolloidaan, minkä seurauksena verensokeritaso laskee ja kehon ei tarvitse tuottaa insuliinia liian usein. Väliaikainen paasto on osoittanut taistelevan insuliiniresistenssiä ja pitävät verensokeritason laskun.

3. Se auttaa säilyttämään menetetyn painon

Zuo: n ja Pannellin tekemässä tutkimuksessa kävi ilmi, että jos ajoittainen paasto yhdistettiin korkean proteiinin ja vähäkalorisen ruokavalion kanssa, painon palautuminen yksilöissä vuoden kuluttua oli minimoitu. Se osoittaa myös, kuinka tärkeää on säilyttää ruokavalion laatu paastoamisen aikana!

4. Se auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä

Yhdessä American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että vuorokauden paastoaminen tosiasiallisesti auttoi sydänsairauksien kehittymistä. Muista kuitenkin, että paastoaminen täällä tarkoitti sitä, että he rajoittivat ruokansa määrää, eivätkä romuttaneet syömisen aterioita kokonaan.

5. Se voi auttaa estämään Alzheimerin tautia

Alzheimerin taudilla ei ole parannuskeinoa nyt, joten paras toimenpide on estää se mahdollisimman pian. Tutkimus on osoittanut, että ajoittainen paasto saattaa viivyttää Alzheimerin tautia. On kuitenkin tehtävä enemmän tutkimuksia tämän todistamiseksi peruuttamattomasti.

6. Se voi auttaa jotakuta, joka on löytänyt paino-tasangon

Jos huomaat, että ruokavalionne ja harjoittelusi ovat yhtäkkiä lopettaneet tuloksia, se voi johtua siitä, että kehosi vie painonpudotusprosessin tauon. Väliaikainen paasto voisi auttaa siirtymään aikaisemmin sellaisiin ongelmiin, jotka edellyttävät ruokavalion ajoitusten muuttamista ja kehon aineenvaihduntaa. Se voi myös auttaa ruoansulatusongelmiin.

7. Se voi olla hyvä aivosi

Väliaikainen paasto auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä, insuliiniresistenssiä ja tulehdusta, jotka ovat erilaisia ​​metabolisia prosesseja, jotka voivat auttaa parantamaan myös aivojen yleistä terveyttä.

8. Se auttaa painonpudotuksessa lompakossa

Tämä on ei-brainer. Yhden aterian ohittaminen (jos olet sellainen, joka tilaa) säästää rahaa. Ajattele nyt tapahtumista viikon tai kuukauden ajan. Olipa ruoanlaitto tai tilaaminen, se on valtava pudotus alaspäin ostettavien ainesosien ja elintarvikkeiden määrässä, mikä tekee myös ajoittaista paastoa taskuystävälliseen tapaan!

Tieteellinen näyttö ajoittaisesta paastosta

Ravitsemustutkija Krysta Varady on kannattanut ajoittaista paastoa hyvin pitkään. Mutta vuoden pituisessa tutkimuksessa, jonka hän suoritti 100 lihavalla osallistujalla, joista 86 oli naisia ​​ja 14 oli miehiä, hän huomasi, että vuorokauden paasto ei antanut ylimääräistä etua niille, jotka olivat kaloripitoisella ruokavaliossa. Sillä oli kuitenkin sen etuja, ja Varady luottaa siihen siihen, että ajoittaiset paastot huijaavat ihmisen mielen ja ruumiin syömään vähemmän. Tällöin tapahtuu laihtuminen ja keho saa saman aineenvaihdunnan edut.

Väliaikainen paasto ja työskentely

Harjoittelu tyhjään vatsaan ei näytä olevan ihanteellinen mahdollisuus, ja se on oikein. Koska kehosi glykogeenireservit heikentyvät pian, koska ruoan saanti on vähäisempää, kehosi käyttää energiaa rasvaa. Mikä on etu, siihen asti, kun kehosi alkaa myös hajottaa proteiinia polttoaineen energiaksi - mikä tarkoittaa pohjimmiltaan lihaksia. Joten, jos ruokavalio, vaikka on mahdollista, että voit laihtua, olet taipumus menettää lihasmassaa. On myös yleistä, että portaiden työstäminen tai jopa käveleminen, kun olet paastoaminen, voi saada sinut tuntemaan heikko ja väsynyt. Siksi on syytä suunnitella ruokavalio ja harjoitukset älykkäästi niin, että saat parhaan hyödyn IF-suunnitelmastasi.

1. Valitse alhaisen intensiteetin harjoitukset nopeasti

Tarkista, voitko pitää keskustelua harjoituksen aikana. Jos löydät uskomattoman vaikean hengittää tai tuntuu kevyeltä ja huimaukselta, harjoitus voi olla voimakkaampaa kuin pitäisi.

2. Suunnittele harjoituksesi aterioiden ympärille

Voit suunnitella korkean intensiteetin harjoituksia, jos kehossasi on energiaa sen ottamiseksi! Suunnittele treenit mahdollisimman lähellä viimeistä ateriaasi. tai varmista, että harjoittelu laskee kahden aterian väliin, mikä tarkoittaa, että kehossasi on riittävästi glykogeeniä poltettavaksi. Jatka harjoitusistuntoa hiilihappoa sisältävällä välipalalla pitääkseen energian tasosi korkealla.

3. Gorge on Protein Rich Foods

Jotta lihasmassaa pidetään ajan mittaan, on tärkeää, että proteiinit varastoidaan. Elintarvikkeet, kuten maito, munat, kala, liha, soija, quinoa ja niin edelleen, tarjoavat keholle laadukkaita proteiineja.

4. Suunnittele erilaisia ​​ravintoaineryhmiä harjoitus- ja harjoituspäiville

Aikana, jona aiot työskennellä, varmista, että sinulla on hiilihappoa sisältävä ruokavalio, joka antaa kehollesi tarvitsemansa energian. Lepopäivinä varastoi proteiineja, kasvikuituja ja rasvoja.

FAQ

Seuraavassa on joitakin usein kysyttyjä kysymyksiä, jotka koskevat ajoittaista paastoa.

1. Ovatko ajoittaisen paastoamisen vaikutukset erilaiset miehille ja naisille?

Kyllä, ei voi olla merkittäviä eroja tavalla, jolla IF vaikuttaa naisiin, miten se vaikuttaa miehiin. Kuten epäoikeudenmukaisesti, miehet hyötyvät IF: stä enemmän kuin naiset. Naisilla heidän lisääntymisjärjestelmäänsä liittyy toistensa aineenvaihduntaan; tämä tarkoittaa sitä, että naisen hormonitasot menevät täydelliseen nakkeutumiseen, kun he seuraavat usein jaksottaista paastoa. Liian vähän syöminen voi johtaa stressihormonin, kortisolin, lisääntyneeseen tuotantoon, mikä voi johtaa painonnousuun. Paastoaminen voi myös johtaa proteiinipitoisuuden vähenemiseen elimistössä, mikä vaikuttaa naisten hedelmällisyyteen. Pohjimmiltaan mikä tahansa, joka vaikuttaa naisen lisääntymisterveyttä, voi aiheuttaa ongelmia hänen yleiselle terveydelleen, koska naisten hormonit on ohjelmoitu siten, että ne eivät salli sikiön nälkää (olitpa raskaana). Siksi naisten kohdalla on parempi valita vähemmän äärimmäiset IF-versiot (joka yksinkertaisesti ohittaa aterian päivässä) sen sijaan, että ruoasta poistettaisiin pidemmän aikaa.

2. Miten voin tehdä ajoittaisen paastosuunnitelman, jos en voi ohittaa aamiaisen?

Ei ole pakollista ohittaa ensimmäisen aterian päivän saavuttaaksesi menestystä IF-suunnitelmassasi. Sen sijaan voit lyhentää syömisen ikkunaa ”(esim. Klo 20.00–15.00), jolloin otat kaikki tarvittavat kalorit aikaisemmin päivällä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että varhaisen illallisen ja paastojen nauttiminen päivän myöhempinä aikoina on auttanut parantamaan kehon aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa enemmän. On olemassa erilaisia ​​suunnitelmia, jotka voit valita, jos aamiaisen ohittaminen ei ole sinun asia.

3. Miten selviytyä nälkäpankeista paaston aikana?

On yleistä kokea jatkuvaa nälänhätää ajoittaisen paasto-suunnitelman alussa, lähinnä siksi, että kehosi on vasta alkamassa tottua kokonaan uuteen aikatauluun. Kun onnistut painamaan ensimmäisiä 2 viikkoa, näet, että se on helpompaa. Saat runsaasti unta, mikä optimoi leptiinin ja ghrelinin määrän kehossasi, mikä tarkoittaa vähemmän nälkää. Pidä itsesi hydratoituna runsaalla vedellä ja nesteillä, kuten teetä, kahvia ja ei-kaloreita juomia. Pidä tarpeeksi ruokailuikkunan aikana, niin että se tarjoaa energiaa loppupäivänä ja pitää itsesi aktiivisena eri toimintojen kanssa, jotta ruoan ajatus ei häiritse sinua.

4. Milloin minun pitäisi lopettaa ajoittainen paasto?

Jos noudatat seuraavia merkkejä, on suositeltavaa, että pysytte paaston aikana.

• Olet jatkuvasti nälkäinen riippumatta siitä, mitä olet pannut mieleen "syömisen ikkunassa".
• Et ole hyvässä paikassa, henkisesti, fyysisesti tai emotionaalisesti.
• Olet vain toipumassa vakavasta sairaudesta tai leikkauksesta.
• Huomaat, että IF-suunnitelmasi ei tee sinulle erittäin onnellista, ei auta sinua laihtumaan, tai korostaa sinua.

Jaksottaisen paastoamisen pohja on, että sinun on kiinnitettävä huomiota kehosi antamiin vihjeisiin. Valitse oikea aika syödä ja nopeasti, riippuen päivittäisestä aikataulustasi, ja älä mene liian kovaan itseesi heti alussa. Jos huomaat, että aterioiden ohittaminen tekee sinulle enemmän haittaa kuin hyötyä, lopeta välittömästi ja anna kehollesi ruokaa, jota se haluaa. Mutta jos se tekee ihmeitä ja saa sinut tuntemaan itsesi paremmin fyysisesti ja henkisesti, pidä kaikki keinot!