Helppo ja turvallinen harjoitus raskauden aikana Ensimmäisen kolmanneksen aikana
Tässä artikkelissa
- Pysy kunnolla raskauden ensimmäisen trimesterin aikana
- Missä sinun pitäisi aloittaa?
- Paras ensimmäinen kolmannes raskauden harjoitukset
- Vinkkejä harjoitukseen varhaisessa raskaudessa
Liikunta on erittäin tärkeä osa terveenä pysymistä yleensä. Näin on myös silloin, kun olet raskaana. Työskentely raskauden aikana voi kuitenkin olla hankalaa, elimistö muuttuu jatkuvasti, ja hormonit ovat epätasapainossa, ja on myös kysymys siitä, että kehitätte tavallaan, joka auttaa syntymättömän lapsen sijasta sen sijaan, että vahingoittaisit sitä. Kun harjoitus tehdään oikein, liikunta voi auttaa parantamaan immuunijärjestelmääsi, parantamaan verenkiertoa ja parantamaan lihasten elpymistä varmistaakseen, että ne ärsyttävät kiput ja kivut vähenevät raskauden aikana.
Pysy kunnolla raskauden ensimmäisen trimesterin aikana
Raskaus vaatii sinun muuttamaan ja muokkaamaan harjoitusrutiineja. Se voi vaatia sinua välttämään joitakin harjoituksia, jotka aiheuttavat äärimmäistä rasitusta kehollesi. Painojen rajoittaminen, ei liikaa sydäntä ja ymmärrä kehon uusia väsymisindikaattoreita ovat kaikki nämä tweatit. Tämä muutos harjoituksen ajattelussa on aloitettava jo ensimmäisen kolmanneksen aikana. Uusien ja haastavien harjoitusten tekeminen koulutettujen opettajien kanssa on hyvä tapa ymmärtää kehon uutta dynamiikkaa. Voit aina kirjautua synnytystä edeltäviin joogatunteihin, Pilatesiin ja laatia harjoitusaikataulun sopivilla harjoituksilla keskustellessasi lääkärisi kanssa. On myös erittäin suositeltavaa, että sinulla on henkilökohtainen kouluttaja, mikäli mahdollista tämän elämän aikana.
Missä sinun pitäisi aloittaa?
Hyvä harjoittelu koko harjoitusrutiiniin on lääkärisi käynti. Fyysisen tekemisen tekeminen ja lääkärin kuuleminen alustavien testien jälkeen auttaa sinua ymmärtämään, miten ja milloin kehosi muuttuu ja mitä sinun tarvitsee tehdä vauvan ja turvallisuuden takaamiseksi. On myös suositeltavaa kysyä lääkäriltäsi, jos vältetään harjoituksia. Muista, että on erittäin tärkeää lämmetä, venyttää ja jäähtyä harjoituksen aikana, tämä ei koskaan muutu raskaudesta huolimatta.
Turvallinen tapa lämmetä on aloittaa 15 minuutin sydän miellyttävällä, matalalla vauhdilla juoksumatolla tai elliptisellä koneella. Varmista, että valo ulottuu ennen lämmitystä ja sen jälkeen. Painojen käsittely voi olla hyödyllistä, mutta varmista, että pidät kiinni kevyistä painoista ja mennä vauhtiin, joka ei rasittaa kehoa. Muista, että raskauden aikana sinun pitäisi luultavasti pysyä poissa intensiivisistä harjoituksista, kuten CrossFit.
Paras ensimmäinen kolmannes raskauden harjoitukset
Ennen kuin suunnittelet harjoitustasi, on erittäin suositeltavaa, että otat yhteyttä lääkäriisi ja löydät itsellesi henkilökohtaisen valmentajan, jolla on kokemusta raskauteen liittyvistä harjoituksista. Muista, että ensimmäisen raskauskolmanneksen harjoittelusuunnitelma voi olla hieman intensiivisempi kuin kaksi muuta raskauskolmanneksia, mutta on suositeltavaa, että teet muutoksia menemällä ja yritä olla liian voimakas.
Seuraavassa on joitakin hyviä, matalan intensiteetin harjoittelujaksoja ensimmäisen kolmanneksen aikana, jotka ovat erittäin tehokkaita:
1. Prenataalinen jooga
Prenataalista joogaa pidetään täydellisenä harjoituksena, se rakentaa voimaa, on sydän, toimii joustavuuttasi ja tiedetään vähentävän kipua toimituksen aikana. Paras osa? Raskaana olevat joogaopettajat eivät voi opettaa synnytystä joogaa. tämä tarkoittaa, että harjoitus on suunniteltu erityisesti raskauden ajaksi ja jota opettavat sertifioidut raskauden harjoittajat.
Kuinka paljon sinun pitäisi tehdä
Atleast kerran viikossa noin 10 minuutin ajan.
2. Pilates
Kuten prenataalinen jooga, Pilates sisältää voimaa, joustavuutta ja sydäntä luodakseen täydellisen harjoitusrutiinin, joka on matala intensiteetti, mutta erittäin tehokas, Pilates tiedetään auttavan lisäämään verenkiertoa ja kun asiantuntijan opetuksessa on turvallista naisille missä tahansa raskauden vaiheessa.
Kuinka paljon sinun pitäisi tehdä
Tämä harjoitusjärjestelmä tulisi tehdä vain kerran viikossa.
3. Squats
Squats on hämmästyttävä tapa rakentaa alempaa kehon voimakkuutta, kyykky myös auttaa rakentamaan kestävyyttä nivusalueella ja niiden tiedetään auttavan vähentämään kipua kuljetuksen aikana. Se on myös erinomainen tapa rakentaa vasikoita, hamstringsia ja nelosia. Muistakaa, että kun käytät kyykkyjä, älä lukitse polviasi.
Kuinka paljon sinun pitäisi tehdä
10–15 toistoa kolme kertaa viikossa.
4. Uinti
Loistava tapa soittaa kehosi on mennä uimaan; se on hienoa sydänharjoitteluun, voi auttaa sävyttämään suurimman osan kehosta ja on myös hyvä raskaudelle. Itse asiassa on olemassa joitakin kulttuureja, jotka suosittelevat kelluvan vedessä raskauden aikana kehon rasituksen lievittämiseksi. Paras osa tämäntyyppistä liikuntaa on se, että se ei rasita yhtään liitosta ja on ei-vaikuttava toiminta, joka on erittäin tehokas.
Kuinka paljon sinun pitäisi tehdä
Noin 4 kertaa viikossa, kun jokainen uinti on enintään 30 minuuttia.
5. Hölkkä
Yksi turvallisimmista tavoista käyttää, lenkkeily miellyttävällä vauhdilla voi auttaa rakentamaan kestävyyttä, säätelemään verenkiertoa ja tiedetään pitävän sinut limberina ja löysänä. Jogging on perinteisesti suuri harjoitus ensimmäisellä kolmanneksella; voit leikata sen reipaan kävelyyn, kun olet edelleen raskauden aikana. Muista, että sinun ei pidä liikaa käyttäytyä, ja se tarkoittaa, että pysyt vauhdissa.
Kuinka paljon sinun pitäisi tehdä
Noin kolme kertaa viikossa, jos olet kokenut lenkkeilijä
6. Spinning
Kierrätysluokka on hyvä aerobisissa harjoituksissa, se on voimakas, mutta pieni vaikutus, se työntää sydämen lyöntitiheyttä terveenä ja hallitusti, se on turvallista, ja mikä parasta, se polttaa kaloreita, sävyttää alemman vartalon äärimmäisen ja on hieno tapa parantaa aineenvaihduntaa.
Kuinka paljon sinun pitäisi tehdä
Noin yksi tunti viikossa
7. Painot
Painon nosto on hyvä tapa rakentaa voimaa; tämä auttaa myös sävyttämään lihaksia ympäriinsä. Kun se on tehty oikein, se voi auttaa hallitsemaan painon jakautumista, jotta tämä ylimääräinen raskauspaino saadaan myöhemmin raskauden aikana. Muista kuitenkin; sinun ei pitäisi nostaa painoja, jotka ovat liian raskaita ja varmista, että ylläpidätte harjoituksen muotoa, älä lukitse nivelesi.
Kuinka paljon sinun pitäisi tehdä
Alhaisen intensiteetin harjoittelu kahdesti viikossa riittää
Vinkkejä harjoitukseen varhaisessa raskaudessa
Harjoitukset voivat olla erittäin hyödyllisiä, kun ne tehdään turvallisesti ja valvotusti, tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla saat parhaan mahdollisen harjoituksen raskauden aikana.
- Hanki tarpeeksi lepoa, kun olet raskaana ja työskentelet, on ehdottoman välttämätöntä, että saat riittävästi lepoa kehollesi toipumaan.
- Älä liioittele sitä. Jos sinusta tuntuu väsyneeltä, levätä. Älä pakota itseäsi työskentelemään, jos kehosi kertoo levätä.
- Syödä hyvin; on tärkeää pitää ravitsemus mielessä, kun työskentelet ja kun olet raskaana. Keskustele ravitsemusterapeutin kanssa ja seuraa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
- Pidä kaikki lääkärisi nimitykset; tämä antaa lääkäreille mahdollisuuden seurata vauvasi ja kehitystyötäsi, mikä antaa heille mahdollisuuden pitää silmällä, jos rutiinia muutetaan.
- Pysy hydratoituna, kuluttamalla tarpeeksi vettä ja kosteuttavia elintarvikkeita on välttämätöntä elpymisen kannalta, eikä sitä pidä unohtaa. Pahoinvointia ja oksentelua koskevat kokemukset lisäävät kuivumisen riskiä.
Liikunta raskauden alkuvaiheissa voi olla erittäin tärkeä ja hyödyllinen asia, varmista, että kaikki suunnittelusi harjoitussuunnitelmat toteutetaan vasta, kun olet saanut lääkärisi asiantuntijan. On erittäin suositeltavaa vuokrata henkilökohtainen valmentaja. Raskauden aikana on tärkeää, ettet rasittaa kehoa liikaa, sillä se voi johtaa uupumukseen, ja se voi olla vaarallista lapsellesi ja sinulle. On myös suositeltavaa, että harjoitat vain rajoitetun kestoajan joka päivä ja tehdä siitä osa rutiinia. Yritä pysyä 30–90 minuutin päivässä ja muista mennä omaan tahtiin.
Lue myös: Turvalliset harjoitukset helpolle työvoimalle ja toimitukselle