Keto-ruokavalion käyttö painonpudotukseen - vinkkejä ja ruokavalio-ohjelmaa
Tässä artikkelissa
- Mikä on Keto-ruokavalio?
- Miten Keto-ruokavalio on hyödyllinen laihtuminen?
- Vinkkejä Keto-ruokavalion seurantaan
- Ketogeeninen ruokavalio painonpudotukseen
- Onko Keto-ruokavalion sivuvaikutuksia?
- Syyt, joiden vuoksi et voi menettää painoa Keto-ruokavaliossa, parhaista ponnisteluista huolimatta
Laihdutus on suuri huolenaihe, että merkittävä osa maailman väestöstä on edessään. Jos jotkut voivat valita liiallisia tai tiukkoja harjoituksia, toiset voivat valita tiukat ruokavalio-ohjelmat. Keto on yksi sellainen ruokavalio, joka on erittäin suosittu ihmisten keskuudessa, jotka etsivät tapoja laihtua. Lue tämä viesti ja selvitä, miten voit lisätä tämän ruokavalion laihtua.
Mikä on Keto-ruokavalio?
Keto-ruokavalion säännöt ovat yksinkertaisia; on poistettava mahdollisimman paljon hiilihydraatteja ruokavaliosta ja korvattava se enemmän määriä rasvoja ja proteiineja. Yksinkertaisesti sanoen, jos haluat seurata tätä ruokavaliota, 70–75 prosenttia ruokavaliostasi pitäisi koostua rasvoista, 10–15 prosenttia ruokavaliosta pitäisi sisältää proteiineja, ja loput voivat koostua hiilihydraateista. Tämän vuoksi keton ruokavalio pyrkii vähentämään ruokavaliosta johtuvia hiilihydraatteja, tai tämä vähähiilinen ruokavalio pyrkii muuttamaan kehoasi siten, että keho riippuu energian rasvoista ja alkaa siten polttaa enemmän rasvoja. Tämä ruokavalio muuttaa aineenvaihduntaa, ja kehon energialähde siirtyy glukoosista rasvaan, tätä prosessia kutsutaan ketoosiksi. Ruokavalio toimii myös periaatteella, että rasvat ja proteiinit ovat elintarvikeryhmiä, jotka auttavat sinua tuntemaan olonsa tyydyttävämmäksi ja täysipainoisemmaksi pidemmäksi aikaa ja myös suureksi energialähteeksi. Joka päivä on enemmän ihmisiä, jotka valitsevat tämän ruokavalion laihtua ja sopivaksi tulemista.
Miten Keto-ruokavalio on hyödyllinen laihtuminen?
Liikalihavuus on vero ihmisille kaikkialla maailmassa, ja se luo myös perustan eräille vakaville lääketieteellisille kysymyksille. Valitsemalla tapoja korjata ruokavalio on hyvä askel sopivaksi. Seuraavassa on joitakin syitä, jotka voivat auttaa selittämään, miten keto-ruokavalio on hyödyllinen laihtumisen kannalta:
1. Se estää ruokahaluasi
Sisältää enemmän rasvoja ja proteiineja ruokavalioon auttaa sinua tuntemaan kylläisyytensä ja siten vähentämään nälänhätää. Nälkähormonien, kuten leptiinin ja ghrelinin, muutokset auttavat ruokahalun tukahduttamisessa.
2. Se on helpompi seurata
Toisin kuin muut vankat ruokavaliot, jotka vaativat sinun päästämään irti suosikkiruokasi, jolloin on vaikea seurata, keto ei tee sitä. Tämän ruokavalion avulla voi laihtua syömällä yummy-ja terveellistä ruokaa.
3. Se auttaa kehoa polttamaan enemmän rasvoja
Ruokavalion muutokset tuovat merkittäviä muutoksia aineenvaihduntaan. Muutettu aineenvaihdunta auttaa nopeuttamaan rasvojen polttamista, vaikka teet päivittäisiä askareita, lepoa tai liikuntaa.
4. Vähemmän rasvaa
Koska kehosi luottaa energiaa rasvoihin, tämä tarkoittaa, että kehossa on vähemmän rasvaa. Lisäksi tutkimuksen mukaan on havaittu, että tämä ruokavalio auttaa vähentämään lipogeneesiä, joka on sokerin muuttuminen rasvaksi.
5. Auttaa parantamaan insuliinin herkkyyttä
Tämä ruokavalio auttaa parantamaan aineenvaihduntaa ja polttoaineen käyttöä elimistössä parantamalla kehon insuliiniturvallisuutta.
6. Elintarvikkeiden poistamisen vuoksi
Koska tämä ruokavalio tarvitsee sinun vähentämään hiilihapposyöttöäsi, ruoanvalintasi on rajallinen. Näin kalorien saanti pienenee, mikä on yksi merkittävistä painonlaskuista.
7. Lisääntyneen proteiinin saannin vuoksi
Joillakin keto-ruokavalioilla pyritään lisäämään proteiinin saantia, ja korkeaproteiininen ruokavalio johtaa enemmän laihtuminen hyötyihin.
8. Koska voit käyttää enemmän
Rasvainen ruokavalio auttaa sinua tuntemaan olonsa energisemmaksi. Lisääntyneitä energiamääriä voidaan tehokkaasti hyödyntää työstettäessä tai harjoitettaessa ja siten auttamalla painonpudotusprosessissa.
Vinkkejä Keto-ruokavalion seurantaan
Keto-ruokavalio voi näyttää tehokkaita tuloksia, jos sitä seuraa huolellisesti ja omistautuneesti. Seuraavassa on useita vinkkejä, joita kannattaa pitää mielessä, kun noudatat keto-ruokavaliota:
1. Pidä kiinni suunnitelmasta
Jos olet käyttänyt koko eliniän suurta hiilihydraattiruokaa, siirtyminen vähähiilihydraatteihin ja runsaasti rasvaa sisältävään ruokavalioon voi olla melko haastavaa. On tärkeää, että suunnittelet ruokavaliota hyvin sen sijaan, että olisit suunnitellut. Kun olet suunnitellut ruokavalionne, on helpompi tarttua ruokavalioon.
2. Yritä olla johdonmukainen
Kaikki ruokavalio toimii vain, jos olet sopusoinnussa ponnistelujen kanssa. Ruokavalion pysäyttäminen puolivälissä tai syöminen ruokavalioosi ei välttämättä anna sinulle toivottuja tuloksia.
3. Voit sisällyttää täydennykset
Ketogeenisen ruokavalion tukeminen on hyvä idea. Lisäaineet auttavat prosessin tehostamisessa ja tulosten saavuttamisessa. Jotkut lisäravinteet voivat sisältää kookosöljyä, MCT-öljyä tai ketonisuolaa jne.
4. Säilytä neste- ja mineraalitasapainosi
Tämä ruokavalio voi joskus olla kivennäis - ja nestetasapainosi. Saatat sisältää magnesiumlisäaineita, lisätä suolaa ruokavalioon tai ottaa elektrolyytin korvaamaan saman.
5. Tee mitä pidät
Sellaisen ruokavalion jälkeen, jota et pidä, on jotain, jota on vaikea pitää yllä. Siksi sinun kannattaa valita haluamasi ruokavalinnot tai haluamasi vaihtoehdot. Tämä auttaa sinua olemaan radalla.
6. Seuraa edistymistäsi
Jatka edistymistäsi säännöllisesti, jotta voit selvittää, kuinka paljon parannusta olet tehnyt. Hyvän olosi muuttaminen auttaa sinua pysymään motivoituneina ja myönteisinä ravitsemussuunnitelmasi suhteen.
7. Ole kokeellinen
Sinun täytyy saada kokeellinen ruokavalioosi. Tämä johtuu siitä, että kun olet oppinut rajoituksesi, sinun täytyy tuoda muutoksia nykyiseen ruokavalioon ja kokeilla sitä. Esimerkiksi, jos pasta on suosikki ateriasi, voit etsiä ketogeenisiä tapoja tehdä pastaa. Näin voit pitää sinut onnellisina ja tyytyväisinä ruokavalioosi.
8. Sisällytä vihreitä vihanneksia
Myös runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio on kaloreita. Siksi sinun pitäisi sisältää paljon vihreitä vihanneksia, jotka ovat vähäisiä rapuja. Tämä tekee sinusta tuntuu täydellisemmältä.
Näiden vinkkien jälkeen voit auttaa sinua saamaan parhaan mahdollisen ruokavalion. Ajatuksena on seurata ruokavalio uskonnollisesti, jotta siitä saataisiin mahdollisimman paljon hyötyä. Virtsasi tai verinäytteesi voidaan tarkistaa säännöllisesti, jotta saat selville, voisitko pysyä alhaisen hiilihydraatti-ruokavalion kanssa.
Ketogeeninen ruokavalio painonpudotukseen
Tässä on keto-ruokavalio suunnitelma intialaisten kasvissyöjien painonpudotuksesta tai ketogeeninen ruokavalio intiaanien painonpudotusvalikosta:
| Aika | ateria
| 6-7 AM | Yksi lasi vihannesmehu (mieluiten pullo kurpitsa)
| 9 AAMULLA | Soijajauho ja quinoa chapatti ja paneer bhurji
| 11 AM | Kulho kurkkisalaattia
| KELLO 1 ILTAPÄIVÄLLÄ | 2 Quinoa chapatti ja parsakaali
| 17.00 | 1 kuppi vihreää teetä ja puoli kuppi paahdettua chanaa
| KLO 7 ILTAPÄIVÄLLÄ | 2 rkl maapähkinöitä
| KLO 9 ILLALLA | Pinaatti bhaji, soijajauho ja quinoa chapatti ja vihreä salaatti.
Onko Keto-ruokavalion sivuvaikutuksia?
Keto-ruokavalion tavoitteena on tehdä joitakin vakavia ruokavalion muutoksia ja siten johtaa tiettyihin komplikaatioihin. Seuraavassa on joitakin sivuvaikutuksia, joita voi esiintyä:
- Saatat menettää ylimääräistä vettä virtsan muodossa elimistöstäsi, koska kehosi polttaa lihas- ja maksasiirtymääsi. Tämä voi saada sinut tuntemaan dehydratoituneen.
- Saatat tuntea uneliaisuutta tai vihamielisyyttä, koska elimistö ei pelkästään menetä nestettä, vaan se myös häviää natriumia, kaliumia ja magnesiumia elimistöstä, mikä voi aiheuttaa kipua.
- Ruokavalion äkilliset muutokset voivat viipyä verensokeriarvojen kanssa ja tehdä niistä erittäin alhaisia.
- Äärimmäiset ruokavalion muutokset saattavat aiheuttaa maksun ruoansulatuskanavan terveydelle, mikä voi johtaa ummetukseen ja muihin ruoansulatusongelmiin.
Syyt, joiden vuoksi et voi menettää painoa Keto-ruokavaliossa, parhaista ponnisteluista huolimatta
Vaikka keto-ruokavalio on yksinkertainen ja helppo seurata, joskus tämä ruokavalio ei ehkä auta saamaan toivottuja tuloksia. Tämä voi tapahtua seuraavista syistä:
1. Saatat olla Gobblingin liian monta kaloria
Tämän ruokavalion perusajatuksena on lisätä enemmän rasvoja, mutta joskus ihmiset voivat kasaantua niin moniin rasvoihin, että se ei edes tarkasta lämpöarvoa. Yhtä tärkeää on pitää lämpöarvo tarkasti, tai muuten ruokavalio ei toimi.
2. Ei ketoosia
Kehosi tarvitsee korjata aineenvaihduntaa ja siirtyä polttamaan rasvoja hiilihydraattien sijasta, joka tunnetaan myös ketoosina. Joskus ihmiset saattavat seurata sokeasti ruokavaliota pitämättä seurantaa siitä, mitä he kuluttavat, mikä voi haitata ketoosia.
3. Enemmän proteiinin saantia
Saatat olla matalalla hiilihydraattiruokavaliolla, mutta jos käytät enemmän proteiinimäärää, se voi myös tappaa ruokavalion tarkoituksen. Pidä ruokavalionne rajoissa proteiinien kulutus, jotta ruokavalio toimii hyvin.
4. Lisää Hiilihydraatteja
Sisältää enemmän kuin vaaditut määrät hiilihydraatteja voi viedä sinut takaisin sinne, mistä aloitit tai vähennätte kaikki ponnistuksesi. Säilytä hiilihydraattien saanti, tai muuten paino ei muutu.
5. Saatat syödä vähemmän
Joidenkin ihmisten ruokavalion rajoittamisen tai ruokavalion synkronoinnin vuoksi jotkut saattavat vähentää kalorien saantiaan äärimmäisiin tasoihin. Kaikenlaiset raajat voivat aiheuttaa ruokavalion tehokkuuden. Siksi vähemmän kaloreita kuin tarvitaan, voi vaikuttaa myös kehitykseen.
6. Minkälaisia elintarvikkeiden allergioita
Jos, kun noudatat tätä ruokavaliota, kehität kaikenlaista ruoka-aineallergiaa, se voi pilata kehityksesi. Tämä johtuu siitä, että ruoka-aineallergiat tai mikä tahansa elintarvikkeiden suvaitsemattomuus lisää tulehdusta ja tulehdus voi johtaa painonnousuun.
7. Jos kehität Leptinresistenssiä
Leptiini on nälkähormoni, joka auttaa lähettämään signaalia aivoihin, kun keho tuntuu kyllästyneeltä. Joskus johtuu stressistä, kalorien vähäisemmästä saannista, lisääntyneistä kalorien saannista tai unihäiriöistä, tämän hormonin toiminta saattaa vaikuttaa, mikä johtaa leptiiniresistenssiin. Jos sinusta tulee leptiiniresistentti, elimistö ei pysty lähettämään asianmukaista signaalia aivoihin.
Toivomme, että keto-ruokavalio auttaa sinua laihtumaan. Jos sinulla on kysyttävää suurten ruokavalioiden tekemisestä, ota yhteyttä oman lääkäriisi.