Squats raskauden aikana: hyödyt, vinkit ja turvallisuus

Pitoisuus:

Tässä artikkelissa

• Onko se turvallista käyttää raskaana?
• Hämmästyttävät edut raskauden aikana
• Squattingin harjoitustyyppi, jota voit tehdä
• Vihjeitä kyykkyjen turvalliseksi suorittamiseksi
• Varotoimenpiteet ryhtyä ryöstelyyn tai muihin harjoituksiin raskauden aikana

Raskaus on vaihe, jossa äiti käy läpi paljon muutoksia sekä fyysisesti että henkisesti. Harjoitus on hyvä tapa varmistaa, että kehosi on valmis eräpäivään mennessä. Harjoituksella ja raskaudella on epäilemättä positiivinen yhdistys.

Miksi kyykistää harjoitus, jota on tarkasteltava? Tämä johtuu siitä, että sen lisäksi, että harjoitatte pysyä kunnossa ja virkistystarkoituksiin, on aina hyvä ajatus tehdä tietty harjoitus, joka hyödyttää kehosi nykyistä tilaa. Koska raskaus ja synnytykset tarvitsevat hyvän äänenvoimakkuuden, selän ja ylemmän reisilihaksen, kyykytys tuottaa suurimman hyödyn. On kuitenkin tärkeää, että kyykky tehdään oikein.

Onko se turvallista käyttää raskaana?

Joo. On turvallista käyttää raskaana, mutta sovellettavien ehtojen mukaisesti - oikeanlaista harjoitusta, joka tehdään oikeassa määrin oikeaan aikaan. Itse asiassa raskauden kyykkyjä suositellaan rakentamaan vahvuutta alemmalle rungolleen, joka vie paljon painetta kuljetuksen aikana.

Hämmästyttävät edut raskauden aikana

Harjoituksella on yleensä paljon hyötyä raskauden ja lopulta työvoiman aikana. Ryömintä on perinteinen kätilötapa, jota kätilöille suositellaan raskaana oleville naisille. Tässä muutamia yleisiä etuja:

1. Terve kehon paino

Raskauden painonnousu voi olla epäterveellistä, jos se on tietyn tason yläpuolella. Liian suuri rasvapitoisuus, joka aiheuttaa painonnousua, ei ole hyvä idea. Vertailevat tutkimukset ovat osoittaneet, että aikaisemmin aktiiviset ja jatkuvat harjoitukset raskauden aikana ovat olleet terveellisempiä kuin ne, jotka lopettivat raskauden.

2. Kardiovaskulaarinen kunto

Kardiovaskulaarinen kunto, kestävyys ja lihasvoima voidaan ylläpitää ja parantaa liikunnan ja kyykkyyden aikana raskauden aikana. Raskauden aikana, erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmässä, esiintyy paljon äidin sopeutumista kaikkiin kehon järjestelmiin. Veren määrä kasvaa, sydämen sykkeen nousu ja sydämen ulostulo lisääntyvät. Olla istumaton tänä aikana ei ole kovin hyvä idea.

3. Lihasvoima

Sinulla on jonkin verran ylimääräistä painoa koko kehossasi raskauden aikana. Kaikki paino kantaa jalkasi ja selkälihakset ovat töissä ylimääräisiä tunteja varten. Raskaana olevat kyykkyjä auttavat ylläpitämään oikeaa ryhtiä ja ehkäisevät kohtuutonta stressiä polven nivelsiteillä vaikuttamatta sinuun ja vauvasi negatiivisesti.

4. Parempi asento

Selkäkipu voi todella loukkaantua raskauden aikana ja kyykky on ratkaisu. Asennon ja kehon mekaniikan parantaminen vähentää kipua, joka on muuten melko yleinen raskauden aikana. Yleisimmät selkäkipujen tyypit raskauden aikana - lannerangan kipu ja lantion kipu, molemmat hoidetaan, kun kyykky.

5. Raskauden aiheuttamien komplikaatioiden ja ennaltaehkäisyn hoito

Niillä naisilla, jotka ovat valmiita raskauden diabeteksen hoitoon, liikunta on osoittanut ehkäisevän tai kontrolloivan sitä parantamalla glukoosin sietokykyä, insuliinin herkkyyttä ja myös vähentämällä hypoglykemian jaksoja parantamalla glykogeenivarastoja maksassa ja lihaksissa. Mutta naiset, joilla on jo raskausdiabetes, saattavat tarvita neuvoja ja harjoituksia ohjauksen alaisena.

Raskauden aiheuttama-hypertensio on toinen raskauden komplikaatio, joka voi olla vaarallista. Harvat tutkimukset ovat ilmoittaneet vapaa-ajan harjoituksen suojaavasta vaikutuksesta raskauden aikana raskauden aiheuttamiin verenpainelääkkeisiin.

Raskauden alkuvaiheessa on aina keskenmenon riski. On myös olemassa sikiön epämuodostumien vaara raskauden alkupuolella. Tästä syystä on välttämätöntä, että näitä varotoimia harjoitellaan ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana.

6. Vapautus pienistä häiriöistä

Pistely auttaa vähentämään pieniä epämukavuutta, jotka ovat hyvin yleisiä raskauden aikana, kuten ummetus, huonon virtsarakon hallinta, suonikohjut, unettomuus, närästys ja jalkakrampit. Jotkut naiset ilmoittivat myös, että 3-5 minuuttia harjoitusta lievittää aamupahoinvoinnin oireita.

7. Työvoiman helpottaminen

On näyttöä siitä, että naiset, jotka olivat aktiivisia koko raskauden ajan ja suorittivat kyykytysharjoitusta 9. raskauskuukauden aikana, olivat aikaisemmin alkaneet työvoimaa lyhyemmällä aikavälillä, lyhenivät työvoiman kestoa, heikensivät komplikaatioita synnytyksen aikana ja toimittivat vauvoille korkeita APGAR-arvoja. (APGAR-pisteytys suoritetaan lastenlääkärillä vastasyntyneellä terveyttä arvioitaessa. Korkeampi pistemäärä, sitä terveempi vauva).

Myös viime aikoina on ollut paljon tärkeää, että kyykkyjä tuodaan työhön ja että he ovat samassa asemassa. Itse asiassa useat sairaalat suunnittelevat nyt työtilapöydän, joka sallii toimituksen kyykytysasennossa ja kannustaa kyykkyjä raskauden aikana synnyttämään työvoimaa.

8. Nopeampi elpyminen

Aktiivinen äiti raskauden aikana toipuu nopeammin ja palaa takaisin raskaana olevaan valtioon energian, kivun, lihasvoiman, painonpudotuksen, vatsan ja kestävyyden suhteen.

9. Psykologiset hyödyt

Ei ole kiistetty, että raskaus, toimitus ja partum-jakso ovat kuitenkin kauniita, ja niiden tiedetään psykologisesti vaikuttavan äitiin. Harjoittelu raskauden aikana vaikuttaa positiivisesti äidin henkiseen hyvinvointiin, mikä johtaa masennuksen vähenemiseen ja itsetuntoa ja kehon luottamusta parantavaan.

Squattingin harjoitustyyppi, jota voit tehdä

Tässä on lyhyt yleiskuva siitä, miten kyykkyjä tehdään raskauden aikana. Lue erilaisista ryöstelyasennoista raskauden aikana ja miten voit harjoitella niitä:

1 . Sumo Squat

• Seistä suoraan pystyssä selkärangan kanssa.
• Pidä jalat erillään, hieman enemmän kuin olkapään leveys. Käännä jalat hieman niin, että varpaat osoittavat ulospäin.
• Venytä kädet edessänne tai ilman käsipainoa tai pidä kätesi lantiolla.
• Taivuta polvesi varovasti pitämällä selkänne täysin suorana.
• Mene alas, kunnes olet mukava ja samalla tuntuu venytyksestä reiden sisäosissa ja liuskoissa.
• Älä mene niin alhaiseksi, että painat polviasi.

2 . Wall Squat (puolet)

• Seinävaunun harjoittamiseen tarvitaan sileä pinta seinään mieluiten laattojen kanssa, jotta liukumäki on helpompi ja harjoituspallo helpottuu
• Pidä jalat olkapäiden välissä ja pois seinältä
• Voit pitää pallon seinän ja selkän väliin, jotta voit liukua helposti tai yksinkertaisesti nojata suoraan seinää vasten
• Taivuta polvet hitaasti eteenpäin, nojaa taaksepäin ja aloita liukuminen alaspäin
• Voit hengittää syvään ja hengittää hitaasti
• Pyöritä vain niin vähän kuin olet mukava, ja polvilla on vain vähän stressiä
• Ulkopuoliset kädet tarjoavat tasapainon. Voit myös pitää ne polvillasi
• Liu'uta hitaasti ylöspäin, kun nojautuu seinää tai palloa vasten

3 . Wall Squat Sliding Down (täysi)

• Tämä on samanlainen kuin seinän kyykky
• Sinun tarvitsee vain muutamia tyynyjä sileän pinnan lisäksi
• Kehon sijainti on samanlainen, paitsi että pallo ei tarvitse
• Pidä tyynyt seinän edessä lattialla ja seiso niiden edessä
• Kun liu'ut alas hitaasti, laske tyynyt tukeen
• Ja liu'uta hitaasti ylös

4 . Yksinkertainen kyykky

• Pysy jalat jalat leveä toisistaan
• Käännä jalatsi ulospäin vakauttamiseksi
• Jätä kädet irti sivuilta
• Ota syvään henkeä ja kun hengität hitaasti, alkaa taipua polviasi ja mennä alas
• Varmista, että jalkojen välissä on tarpeeksi tilaa, jotta vatsa sopii mukavasti
• Kun menet alas, kannattaa itseäsi polvillesi asetetuilla kämmenillä
• Taivuta hieman kohti etuosaa, jotta et menetä tasapainoa
• Venytä selkäsi ja pidä asemaa, joka auttaa alaselän lihaksia rentoutumaan
• Älä nosta kantapäätäsi samalla

5 . Tuoli Squat

• Pidä tukeva tuoli seinää vasten, jotta se ei liu'u takaisin
• Seiso tuolin edessä
• Pidä jalat olkapään leveys toisistaan ​​varpaillesi osoittamalla ulospäin
• Pidä käsi ojennettuna parempaan tasapainottamiseen
• Pienennä hitaasti altaasi (lihakset, jotka sijaitsevat pakarissa) kohti tuolia kuin olisit istumassa tuolilla
• Tee tämä hyvin hitaasti glutealihasten ja reiden lihasten kanssa, eikä painovoimaa
• Hengitä syvästi ja hitaasti
• Istu tuoliin, kun liimat koskettavat kevyesti tuolia. Reiden lihakset ovat vielä töissä
• Nouse hitaasti samaan ryhmään lihaksia, jotka aloittavat liikkeen
• Älä ota polvien tukea

6 . Syvä kyykky pitää lantion lihaksen supistumisen

• Seiso leveässä sumo-kyykkyasennossa seinää vasten
• Matkalla niin pitkälle kuin voit tehdä mukavasti
• Pidä kädet ulos. Tarvittaessa voit sijoittaa kämmenten seinälle tasapainottamiseksi, mutta älä nojaa seinää vasten
• Kun olet kyykkyasennossa, pidä siellä ja supista lantion lihaksia (ikään kuin yrität pitää virtsaa)
• Jos mahdollista, voit pysyä matalana ja sopia ja rentoutua lantion lihaksia pari kertaa. Tämä vetäytyy ja vapauttaa myös vatsan
• Nyt nouse hitaasti ylös
• Voit myös ottaa puheenjohtajan takaosan tueksi

Vihjeitä kyykkyjen turvalliseksi suorittamiseksi

On tiettyjä vasta-aiheita raskauden aikana kypsymiseen, josta sinun on tiedettävä. Lääkärinne konsultointi on paras idea ennen kuin aloitat kyykkysi itse.

1 . Se on ensimmäinen kerta!

Ensimmäinen suuri no-no kiipeily on yrittää tutkia, onko se turvallista sinulle. Jos mietit, miten kyykkyjä tehdä raskauden aikana, on parempi kysyä, onko se turvallinen ensin.

Internetissä on tarpeeksi tietoa, joka auttaa sinua, mutta ellei lääkäri anna sinulle vihreää signaalia ja selittää sinulle edut, riskit ja punaiset lippumerkit eivät ehkä ole ilmeisiä. Erityisesti asento kyykkyharjoituksen aikana, joka käsittää ylemmän kehon toistuvan taivutuksen ja suoristamisen, voi tulla merkittäväksi riskitekijäksi selkäkipuun liittyvässä lannerangan häiriössä, mikä johtaa keskenmenoon tai jopa ennenaikaiseen työvoimaan.

Neljä merkittävintä kontraindikaatiota harjoitusohjelman aloittamiseksi tai uudelleen aloittamiseksi ovat:

• Fyysinen vamma
• Akuutti sairaus tai vakava krooninen sairaus,
• Pysyvä tai toistuva vatsan tai lantion kipu alkaa ja lopulta
• Epänormaali tai raskas emättimen verenvuoto.

2 . Absoluuttiset vasta-aiheet (harjoitusta ei suositella lainkaan)

Mitään harjoitusta ei suositella, jos kohtaat jotain seuraavista:

• Sydän-, verisuoni-, systeeminen ja hengityselinsairaus
• Hallitsematon verenpaine, diabetes tai kilpirauhasen sairaus
• Rikkoutuneet kalvot tai ennenaikainen työ
• Pysyvä verenvuoto ensimmäisen kolmanneksen jälkeen
• Epätarkka kohdunkaula
• Raskaus aiheutti vakavan verenpaineen
• Moninkertainen raskaus (tripletit jne.)
• Huono sikiön kasvu

3. Suhteelliset vasta-aiheet (voivat käyttää, mutta vaativat tarkkaa arviointia, seurantaa ja reseptiä yksilöllisen tilanteen perusteella)

Voit harjoittaa, mutta tarvitset lisähoitoa ja ohjeita raskauden aikana vallitsevan tilanteen perusteella, jos kohtaat tai kohtaat jotain seuraavista:

• Ennenaikainen toimitus (3 tai enemmän)
• Diabetes
• Kaikki aikaisemmat ongelmat, jotka liittyvät nopeaan työvoimaan tai huonoon sikiön kasvuun
• Varhaisen raskauden verenvuoto
• Huonot elämäntavat ja huonot kuntotasot
• Pyöräilyn esittely 28 viikkoa
• Kokemukset rytmihäiriöt ja sydämentykytys
• Anemia tai raudan puute
• Äärimmäiset painot - alle tai ylipainoiset

Varotoimenpiteet ryhtyä ryöstelyyn tai muihin harjoituksiin raskauden aikana

Erilaiset ammatilliset järjestöt ja alan tutkijat ovat julkaisseet suuntaviivoja käyttäessään lapsia. Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joilla Hammer et al: n julkaisut julkaisut julkaisevat perinataalisen koulutuksen

• Hanki lääkärintarkastus ennen osallistumista.
• Harjoitussäännön tulee perustua yksilöllisesti.
• Säännöllinen lievä tai keskivaikea harjoitusrutiineja on parempi kuin ajoittainen toiminta.
• Lisää asteittain liikuntaa ja kestoa, jos olet aikaisemmin istunut.
• Sykkeen enimmäisrajaa on suositeltavaa 155 b / min asti, vaikkakin tätä suuremmat intensiteetit voidaan määrätä yksilöllisesti.
• Kävely, pyöräily, uinti, matalan vaikutuksen omaava aerobic ja venyttely ovat suositeltuja toimia.
• Älä harjoita matalassa asennossa neljännen kuukauden jälkeen. Älä seiso liikkumatta pitkään aikaan.
• Lopeta harjoittelu, kun olet väsynyt ja älkääkä saavuttako tarkoituksellisesti tyhjentymispistettä. Saada paljon lepoa.
• Älä suorita harjoituksia, jotka voivat aiheuttaa tasapainon menetystä.
• Syö lisää 150–300 kaloria päivässä ja juo runsaasti nesteitä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Korosta monimutkaisia ​​hiilihydraatteja lihasten glykogeenivarastojen korvaamiseksi.
• Älä käytä kun se on kuuma tai kostea tai kuumeinen. Käytä vaatteita, jotka ovat viileitä ja mahdollistavat ilmanvaihdon.
• Pehmeät, nykimiset liikkeet tulee ensin alentaa ja sitten välttää kolmannen kolmanneksen aikana.
• Vältä korkeita aktiviteetteja ja sukellusta.
• Kilpailuurheiluun osallistuminen on hyväksyttävää raskauden ensimmäisten 16 viikon aikana, jos riski on hyväksytty, mutta kontaktiurheilua on vältettävä sen jälkeen.
• Kevyiden ja kohtalaisen painojen nostamista kannustetaan kehittämään tai ylläpitämään voimaa, mutta valsalva-liikkeen tulisi välttää.

Tunne varoitusmerkit, joilla voit lopettaa liikunnan, ja kuuntele synnytysneuvontaa.

Kun pitäisi välttää kyykkyjä:

Raskauden aikana on muutamia tapauksia, joissa ei ole suositeltavaa kyykky. Esimerkiksi, jos vauva ei ole optimaalisessa asennossa, eli vauvan pohja näyttää ensin, kun vauva on polvipaikalla, joka työntää sen syvemmälle lantion alapuolelle. Voit kääntää vauvasi optimaaliseen asentoon ennen jatkamista.

Muissa tapauksissa esiintyy kipua kyykytyksen aikana. Jos sinulla on jonkinlainen epämukavuus kyykistyessä, niin on parasta, että saat analysoidun tekniikan tai valitset toisen tekniikan.

Johtopäätös: Niinpä suositellaan, että raskaana oleva kyykky on suositeltavaa niille, jotka haluavat varmistaa sujuvamman ja helpomman toimitus. On kuitenkin ryhdyttävä varotoimiin sen varmistamiseksi, onko kehosi ja olet valmis tähän.