Harjoitukset raskauden toisen kolmanneksen aikana - turvalliset harjoitukset
Tässä artikkelissa
- Varotoimet, kun käytät raskauden toisen trimesterin aikana
- Harjoitukset, joita voit tehdä toisessa trimesterissä
Viikolla 13-28 tai kuukausina 4-6 raskauden aikana tulee toinen raskaus. Tämä on aika, jolloin voit vihdoin alkaa tuntea, että raskaus on todellinen! Toisen raskauskolmanneksen mukana tulee uusi energia, jota et ehkä ole tuntenut alussa. Pahoinvointi, uupumus ja ahdistus ottavat selkänojaa tänä aikana, mikä tekee siitä täydellisen ajanjakson käydä läpi joitakin fyysisiä harjoituksia.
Varotoimet, kun käytät raskauden toisen trimesterin aikana
Raskausajan herkkyyden takia turvallisuudelle ja kehotukselle olla ottamatta riskejä pitäisi olla ensisijainen tavoite. Samoista syistä on pidettävä mielessä muutamia varotoimia, kun teet fyysisiä harjoituksia raskauden toisessa kolmanneksessa. Jotkin näistä varotoimista on lueteltu alla.
- On syytä harkita, että vältetään harjoitukset, jotka voivat kuljettaa putoamisriskiä.
- Lopeta harjoittelu, jos sinulla on vatsakipua tai emätinpoistoa.
- Säilytä terveellistä ja valvottua ruokavaliota, jotta voit ladata kaikki fyysisen liikunnan harjoittamisesta.
- Älä liikaa liikaa. Ei ole suositeltavaa tehdä itseäsi rajojen ulkopuolella.
- Vältä fyysisiä harjoituksia, joissa on mukana hyppy, tasapainotus, muuttuvat puolet tai nykimisen vaara.
- Harkitse valonharjoituksia, erityisesti niitä, joissa syke ei kasva nopeasti.
- Harjoittele normaalipäivänä noin 30 minuuttia. Harjoittelu 3–5 kertaa viikossa on varsin riittävä.
- Pidättäydy kaikenlaisesta liikunnasta, jos raskautesi on komplikaatioita.
- Testi, josta käytetään nimitystä "puhetesti", varmistaa, onko harjoituksesi normaali tai tehostunut. Harjoituksen aikana, jos et voi tehdä normaalia keskustelua ja hengität liian voimakkaasti, harjoitus ei ole hyvä vaihtoehto, koska se voi olla melko voimakas sinulle. Ota tämä testi ja varmista, että käytät normaalisti ja vähemmän intensiivisesti.
- Naisilla, joilla on ollut sydänsairaus, astma tai jopa diabetes, tulisi harkita liikuntaa vain lääkärin kanssa neuvoteltuaan, koska voi esiintyä komplikaatioita.
Harjoitukset, joita voit tehdä toisessa trimesterissä
Toisen raskauskolmanneksen raskausharjoitukset ovat normaaleja ja turvallisia:
1. Kävely
Kävely on yksinkertaisin harjoituksia, joita voidaan tehdä päivittäin noin 30–40 minuuttia. Kävely takaa, että kehosi ei ole istumaton ja pitää sydämesi terveenä. Pidä kädet liikutessasi myös kävelyn aikana. Älä kävele vilkkaalla tavalla, sillä tämä voi johtaa enemmän rasitukseen kuin tarvitaan.
2. Hidas juoksu
Jogging on toinen hyvä harjoitteluvaihtoehto, joka auttaa sinua pitämään kunnossa. Hinaus on suositeltavaa vain tasaisille pinnoille, sillä se pysyy helposti vauhdissa. Jos olet väsynyt lenkkeilyn aikana, älä jatka; istua välittömästi ja rentoutua jonkin aikaa. Voit myös mieluummin juosta juoksumatolla, mutta nopeudella.
3. Jooga
Jooga on turvallisin kaikista harjoituksista, sillä se auttaa sinua pysymään kunnossa ja auttaa myös parantamaan mielialaasi. Jos olet ammattilainen joogassa, jatka nyt tekemääsi tapaa, mutta välttää sellaisia kantoja, jotka voisivat vahingoittaa sinua millään tavalla. Harjoittele enemmän hengitysharjoituksia ja muita yksinkertaisempia liikkeitä, jotka voidaan helposti siirtää pois.
Jos olet jooga ja et ole harjoitellut sitä aikaisemmin, harkitse opastusta videotuntien kautta tai liity jooga-luokkiin.
4. Kiinteä pyöräily
Harjoittelu kiinteällä pyörällä on paras vaihtoehto lihasvoiman parantamiseksi ja siirtymiseksi paikasta toiseen liikunnan aikana. Kun olet toisen raskauskolmanneksen aikana, vatsa alkaa kasvaa, ja tämä on aika, jolloin sinun ei pitäisi todeta paljon stressiä vatsassasi. Harjoittelupyörällä istuminen ja pyöräily saattavat osoittautua parhaaksi harjoitukseksi tänä aikana.
5. Uinti
Uinti on toinen suuri vaihtoehto naisille raskauden aikana. Uinti uima-altaalla auttaisi sinua rentoutumaan ja saamaan kaiken mitä tarvitset. Voit myös harkita joidenkin uintiharjoitusten harjoittamista, joihin ei liity vatsaan kohdistuvaa rasitusta. Uiminen noin 30 minuuttia suositellaan yleensä naisille, jotka ovat raskauden toisen kolmanneksen aikana.
6. Squats
Venytä jalat leveästi toisistaan seisoessasi. Laajenna kädet silmäsi edessä olkapään tasolla. Pyöritä alas, eli siirrä pohjasi alaspäin pitäen jalat pystyasennossa yhdessä asennossa. Yritä pysyä tässä taivutetussa asennossa noin 3-4 sekuntia ja nosta sitten ylös. Toista harjoitus ja muista, ettet taivuta kokonaan ja pitää polvisi paikallaan. Hengitä ulos, kun taipuessasi ja hengität, kun nostat ylös.
7. Yksi varsi
Aseta oikea polvi tuolille ja pidä toinen jalka itse lattialla. Taivuta tuolia kohti ja pidä oikea käsi tuolin istuimella. Nyt, toisaalta, poimi painot kapasiteetin mukaan ja aloita nostaminen ylös ja alas. Tee se noin 15 minuutin ajan ja toista harjoitus sen jälkeen, kun olet vaihtanut sivuja. Muista, ettet nosta äärimmäisen raskaita painoja, sillä tämä voi johtaa enemmän kuin tarvitaan.
Edellä mainittuja synnytysharjoituksia toisen raskauskolmanneksen raskauden aikana pidetään turvallisina. Muista aina tarkistaa lääkäriltäsi ja kertoa heille harjoituksistasi ja pidä mielessäsi, ettet käytä itseäsi.