10 tapaa nukkua paremmin raskauden aikana
Kaikki tietävät, että unta on vaikea saada aikaan vauvan saapumisen jälkeen. Mutta raskaana olevat naiset kohtaavat haasteita myös zzzin saamisessa. Vaihtelevat hormonit, laajeneva vatsa ja joukko muita asioita voivat häiritä tulevan äidin vuorokausirytmejä. Mutta parempi nukkua raskauden aikana on mahdollista, näin on.
1. Lopeta pahoinvointi
Joillekin mamoille aamupahoinvoinnin kylläisyys ja pahoinvointi (jota valitettavasti voi esiintyä missä tahansa vuorokauden tunnissa) voivat häiritä hyvää unta. Auttaaksesi läpi sen, säilytä keksejä ja vettä tai mehua yöpöydällesi. Tällä tavalla voit yrittää rauhoittaa vatsasi häiritsemättä poistumista sängystäsi.
2. Hanki säännöllinen liikunta
Ellei lääkärisi suosittele sitä, sinun tulee harjoittaa säännöllisesti: ajattele kevyitä 30 minuutin päivittäisiä harjoituksia. Aamulla, iltapäivällä ja varhain illalla liikunta voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä. Vältä treenaamasta myöhään illalla, koska tämä rasitus voi aiheuttaa unettomuutta.
3. Ole fiksu nesteiden suhteen
Raskaana olevat naiset ovat kuuluisia keskiyön matkoistaan kylpyhuoneeseen, etenkin ensimmäisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana. On tärkeää juoda paljon kosteuttavia nesteitä odottaessasi. Mutta parhaan unen vuoksi haluat rajoittaa nesteenkulutusta klo 18 jälkeen. Ja pidä kofeiinittomat juomat vain aamutunteina, muuten saatat silti vaikuttaa siihen, että stimulantti tulee nukkumaan.
4. Ota lyhyt naps
Raskaus voi olla uuvuttavaa, etenkin ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, kun progesteronipitoisuutesi ovat huipussaan ja kehosi ohjaa kaiken energian vauvallesi. Yritä hiipiä iltapäivän nokossa, mieluiten välillä 14-16, kun vartalo todennäköisesti putoaa vuorokausipäiväisen unisyklin aikana. Lyhyet 30–45 minuutin nukkumiset ovat parempia kuin pidemmät, mikä saattaa tosiasiallisesti tuntea olevani enemmän väsynyt.
5. Käytä tyynyjä
Tyynyt voivat olla raskaana olevan naisen paras ystävä. Luultavasti tiedät, että et voi nukkua selässäsi 20 viikon kuluttua ja että vasemmalla puolellasi torkitseva maksimoi hapen virtauksen vauvaasi. Kokeile työntää tyyny jalkojen väliin, kun olet asettunut itsellesi sivullesi; se auttaa lievittämään mahdollisia alaselän kipuja. Tyyny vatsasi alla tai koko kehon tyyny voivat myös tarjota tukea ja kantaa osan kasvavan ruumiin painosta.
6. Keskustele lääkärisi kanssa
Jos havaitset kuorsauksen ja vakavasti, keskustele lääkärisi kanssa. Joillakin naisilla, etenkin niillä, jotka aloittavat raskautensa raskaammalta puolelta, kehittyy uniapnea raskauden aikana. Kerro lääkärillesi, jos olet alkanut kuorsata tai jos heräät itsesi hengittämään. Lääkäri saattaa määrätä jatkuvan positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP) käytön varmistaaksesi, että sinä ja vauva saat riittävästi happea.
7. Nix närästys
Närästys on monien raskaana olevien naisten unirutiinin takia. Kohdun kasvava koko voi syrjäyttää vatsan ja työntää hapot ylös ruokatorveen, mikä ei tee miellyttävistä nukkumisoloista! Tavoitteena on syödä pieni illallinen vähintään neljä tuntia ennen makuua, jotta ruumiillesi annetaan tarpeeksi aikaa sulautua, ja harkitse ylävartaloasi nukkumista hieman tukemalla, jotta painovoima voi tehdä työnsä mahahapossa. Ja vältä syömästä mausteisia, paistettuja ja happamia ruokia.
8. Yritä rentoutua
Haluatko olla huolissaan äidiksi tulemisesta? Tämä yhteinen huolenaihe ja monet muut maman kokemukset voivat johtaa villiin, unia häiritseviin uniin ja unettomuuteen. Keskity mielen ja kehon rentouttamiseen tunteina ennen nukkumaanmenoa. Synnytysaikainen jooga, meditaatio, lämmin kylpy, iltakävely tai lukeminen ovat muutama rauhoittava toiminta, joka voi auttaa lievittämään ahdistusta ja luomaan rauhallisuuden ja (toivottavasti) uneliaisuuden tunteen.
9. Pään pois jalkakrampit
Jalkakrampit ovat yleisiä raskaana olevilla naisilla, ja jotkut mamat ilmoittavat jopa kehittyvän levottomien jalkojen oireyhtymään (RLS). Koska mikään ei häiritse hyvää yöunetta nopeammin kuin nykiminen vasikka, on parasta ryhtyä ehkäiseviin toimenpiteisiin heitä vastaan. Raudan, folaatin ja kalsiumirikasten ruokien syöminen voi auttaa estämään jalkakramppeja. Haluat myös mennä helposti hiilihapotettujen juomien, myös soodaveden, puoleen, koska ne voivat häiritä kehosi kalsiumin imeytymistä ja johtaa kouristuksiin.
10. Luo nukkumisystävällinen ympäristö
Tee kaikki tarvittava asettaaksesi itsesi raskauden unen menestykseen! Asenna yövalo käytävällesi tai kylpyhuoneeseesi, jotta sinun ei tarvitse kytkeä silmiä avaavaa yläpäätä jokaisen potin matkan aikana. Pidä päiväkirjaa yöpöydälläsi muistiinpanoista, jotka saattavat herättää sinut, ja lupaa itsesi ajattelevan niitä aamulla. Tuuletin voi pitää viileää ilmaa virtaavan rauhallisen rungon päällä. Ja jos huomaat, että ainoa paikka, jolla voit mukavasti oleskella, on olohuoneen ylimääräinen tuoli, aloita sitten uuden makuuhuoneesi harkitseminen. Kasvatat toista elämää, äiti. Nukut missä ja milloin vain!