Parhaat harjoitukset raskauden aikana
Ihanteellinen raskauden harjoittelu pitää sinut aktiivisena ja saa sydämesi pumppaamaan aiheuttamatta fyysistä rasitusta.
Pilates ei ole pelkästään hyvin muokattavissa, vaan tarjoaa myös kohdennetun lähestymistavan liikuntaan, mikä tekee siitä yhden parhaista tavoista pitää sovi raskauden aikana. Se ei ainoastaan tarjoa turvallista ja tehokasta menetelmää vahvuuden luomiseksi ja raskauden fyysisten vaikutusten vähentämiseksi, vaan se voi mahdollistaa nopean paluun parhaan itsesi syntymän jälkeen.
Kokeile näitä neljää lempeää Pilates-harjoitusta, jotka pysyvät kunnossa koko kolmanneksen ajan.
1. Kiinnitä magic ympyrävarret
Lonkkajousien venyttäminen voi estää selkäkipuja raskauden aikana, kun taas käsivarsien, rintakehän ja yläselän vahvistaminen auttaa vähentämään selkäkipua.
Aloita korkeus polvipaikalla ja pidä ympyräobjektia kämmenellä. Laajenna kädet eteenpäin, varmista, että ne pysyvät täysin suorina.
Hengitä ja saranaa taaksepäin lantioni, kunnes tuntuu venytyksestä lonkkajoukkoissasi ja nelosissa. Pulssi ympyrä sisään ja ulos 12 toistoa varten, pitäen kädet suorina ja olkapäinäsi. Palaa sitten alkuasentoon ja lepo. Toista kolme kertaa.
2. Triceps-laajennus
Rakkauden vahvistaminen raskauden aikana helpottaa elämää, kun bub lopulta saapuu. Teet paljon nostamista, pitämistä ja imettämistä.
Aloita neljän pisteen polvistumisasennossa selkärangan kanssa. Pidä kummassakin kädessä nauhaa 30-40 cm: n vastuksella kunkin käden välillä.
Istuta vasen käsi matolle ja lukitse oikea kätesi 90 asteen kulmassa vyötärön alapuolella.
Hengitä ja suorista oikea käsi niin, että käsi saavuttaa lonkan ja hengittää takaisin alkuasentoon. Laajenna kättäsi 15 - 20 kertaa, sitten pidä kättäsi pidennetyllä viimeisellä repillä 10 hidasta laskua varten. Toista harjoitus vasemmalla kädelläsi.
3. Vasikka nousee
Sinun vasikka lihakset ovat usein unohdettu, varsinkin kun sinulla on selkäkipu. Vasikoiden vahvistaminen voi estää ja auttaa alaselän kipua, joka on yleinen raskauden aikana.
Aloita seisomaan, kun jalkasi ovat leveitä toisistaan ja olkapäisi neliön. Pidä käden ulottuvilla tuolilla tai barrella tasapainossa.
Seiso kärki varpaat ja laske alaspäin kantapäät hitaasti. Toista 20 kertaa.
Käännä vasen nilkka oikealle polvillesi ja toista vasikka nostamalla yksi jalka ennen sivujen vaihtamista.
4. Hevoset
Luistojen ja hamstringien vahvistaminen auttaa pitämään asennossa ja tasapainossa raskauden aikana ja vähentämään selkäkipuja. Hevosen potkut ovat myös suuri vakausharjoitus.
Aloita neljän pisteen polvistumisasennossa, jossa selkäranka on tasainen ja olkapääsi neliön. Pidä pieni mutka kyynärpäät, koska tämä antaa kädet liikuntaa myös.
Käännä vasen jalka ja jatka oikeaa jalkaa takana, kunnes reisisi on tasainen lantion kanssa. Piirrä jalka takaisin alkuasentoon ja pidä lantion taso.
Toista 15 kertaa. Pidä jalkasi viimeisellä repillä kymmenen pulssia ylös ja alas. Toista sitten toinen jalka.
Tämä artikkeli ilmestyi ensin JuiceDaily.com.au.