Oletko altis ahdistuskohtauksille? 7 Tehokkaat tekniikat rauhalliseksi
Ahdistus on monimutkainen tunteiden joukko. Useimmat meistä ovat olleet huolestuneita ainakin kerran elämässämme - joko ennen tentin tekemistä, ennen haastattelua tai ennen kuin olemme kokeneet erityistä joku tekemään suuren päätöksen - epävarmuuden tunne ja pelko ovat me kaikki kokeneet. Juuri tämä on ahdistus - tuntemattoman pelko. Monet näistä tapauksista ovat kuitenkin usein lyhytaikaisia, ja myös sitä koskeva pelko.
Paljon ihmisiä siellä on ahdistusta, joka ei näytä poistuvan helposti. Jotkut tapaukset, tapahtumat, tavat ja hetket aiheuttavat saman tuntemattoman pelon; pelko voi ulottua erittäin korkealle, mikä aiheuttaa kehon reaktion siihen. Kun tämä tapahtuu säännöllisesti tai vain tietyssä tapauksessa, sitä kutsutaan ahdistuneisuushäiriöksi, koska sillä on kyky muuttaa henkilön elämäntapaa. Reaktio tällaisiin tilanteisiin tapahtuu usein ahdistuskohtauksina.
Mikä on ahdistuskohta?
Yksinkertaisesti sanottuna ahdistuskohtaus on vastaus jatkuvaan pelon tunteeseen mielessä. Ymmärtäkäämme tämä esimerkin avulla.
Skenaario A - ennen kuin siirrytään työhaastatteluun, henkilöllä voi olla "perhosia" vatsassaan, koska hän on hermostunut haastattelusta ja vaikuttamaan hänen pomoonsa. Hän luultavasti puree kynsiään tai napauttaa jalkansa hallitsemattomasti. Tässä tilanteessa on mahdollista, että hän on ajatellut mahdollisinta pahinta skenaariota - "pahempaa pahimmillaan, aion tankata tämän haastattelun eikä saada työtä." Kertoa itsestään pahimmasta tilanteesta on käytännön tapa hänelle ei painostanut itseään ja rauhoittanut hermojaan. Näin tavallinen ahdistus toimii.
Skenaario B - ennen kuin siirrytään työhaastatteluun, henkilö tuntee "perhoset", mutta ne näyttävät häiritsevän häntä. Hän ajattelee, miten hän oli sekaisin viimeisessä haastattelussaan, ja päättelee välittömästi, että hän ei saanut työtä, koska hän ei puhunut oikein tai että hän ei pukeutunut tarpeeksi fiksu. Hän alkaa miettiä, miten hän sotkee tämän haastattelun, koska hän ei lukenut tarpeeksi, tai että hän ei leikannut hiuksiaan etukäteen, ja se tekee hänestä hämärän. Pahimman tapauksen sijaan, että hän ei saa työtä, hänen mielensä kertoo hänelle jatkuvasti - "Miten saatte hyvää työtä, jos et edes muista muistaa leikata hiuksiasi ajoissa? Et tiedä mitään yrityksestä, jota haastatte. He tietävät, ettet ole tarpeeksi intohimoinen. Sinulla ei ole enemmän työhaastatteluja. Sinä pysyt työttömänä, ja tämä johtuu siitä, että olet laiska ja epäpätevä. ”Tämä jatkuva ajatteluprosessi päätyy todennäköisesti siihen, että se tuntuu hämmentyneeltä ja hämmentyneenä, ja lisäävät hänen pelkoaan siitä, ettei se pysty toimimaan kunnolla. Tämä voi johtaa fyysiseen reaktioon, kuten jatkuvaan itkuun, hyperventilaatioon, huimauksen tunteeseen jne. Tämä on ahdistuskohtauksen alku.
Niinpä voimme nähdä, että ahdistuskohtauksia ei tapahdu tyhjiössä; ne tapahtuvat sarjan ajatuksia, joita tukevat usein jokin tapahtuma tai esimerkki, joka on vaikuttanut elämäämme. Ahdistushyökkäyksistä on se, että he pyrkivät tekemään henkilöstä spiraalia - ja ainoa syy tähän on tuntematon ja keitetyt skenaariot jatkuvassa pelossa. Kun valvomatta, usein ahdistushyökkäykset voivat olla erittäin haitallisia henkilölle, koska ne voivat johtaa vakaviin käyttäytymismuutoksiin, kuten agorafobiaan (joka on krooninen pelko olla julkisissa tiloissa ja ihmisten ympärillä), hypokondrioita tai masennusta.
Kuinka pysäyttää ahdistushyökkäys ennen tai kun se tapahtuu
Ahdistuskohtaukset voivat olla pelottavia ja emotionaalisesti ja fyysisesti tyhjentäviä; mutta on olemassa muutamia tekniikoita, joilla voit yrittää pysäyttää hyökkäyksen tapahtumasta, kun tunnet sen, tai vähennä ahdistushyökkäyksen vaikutusta, kun se tapahtuu. Näitä tekniikoita kutsutaan maadoitusmenetelmiksi.
Maadoitus on prosessi, jossa saat itsesi ulos ajattelusta, joka voi tai antaa sinulle ahdistushyökkäyksen, ja tuodaksenne keskittymisen takaisin reaalimaailmaan käyttämällä fyysistä tekoa "tekemällä" keskittyä.
Seuraavassa on muutamia maadoitusmenetelmiä, joita voit käyttää, kun sinulla on ahdistuskohtaus:
1. Juo kylmää vettä.
Tämä on yksinkertainen teko, mutta sillä on siihen merkitys. Juomavettä käytettäessä käytät kosketustasi pitämään lasia tai pulloa ja tunne kylmyyttä kädessäsi. Keskity siihen, kuinka kylmä käsi tuntuu koskettamalla pulloa. Seuraavaksi, juomalla vettä, käytät maun tunnetta. Siten keskittyessäsi vettä hitaasti keskittymällä siihen, kuinka kylmä suu tuntuu. Tämä on hyvä maadoitustekniikka, jota on noudatettava varsinkin ennen kuin tuntuu ahdistuneisuushyökkäyksestä, koska olet heti asettamassa mielesi uudelleen tekemällä sen keskittymällä johonkin muuhun.
2. Ota kolme erilaista kypsentämättömiä osia lautaselle ja aloita erottaminen toisistaan.
Aivan kuten sinusta tuntuu, että aiotte kiertää, suuntaa keittiöön ja kaada kolme erilaista raakaa dalia suurelle levylle. Sen jälkeen istu alas, katso levyä ja aloita hitaasti erottamalla kolme osaa levyn eri kulmista. Tämä tekniikka vie huomionne pois henkisistä ajatuksista, ja hyödyntää kosketuksen ja näön tunteita. Voit tehdä tämän harjoituksen millä tahansa, jolla on useita värejä, kuten helmiä ja jyviä.
3. Harjoittele kunnolla ajoitettua hengitystä.
Meitä pyydetään yleensä hengittämään, kun alamme saada hermostuneisuutta tai stressiä, koska hengitys on hyvä maadoitusmenetelmä. Ahdistuneisuushyökkäyksissä kokeile tätä: ota syvään henkeä ja pidä se 5 sekunnin ajan vikaantumatta ja hengitä 7 sekuntia. Yritä ylläpitää asianmukaista laskua näihin hengitysharjoituksiin, koska se on tehokkain tapa tehostaa hengitystäsi. Laatikon hengitys on tehokas tekniikka, jossa otat hengityksen neljän sekunnin ajan, pidä se neljän sekunnin ajan ja anna sen neljän sekunnin ajan. Keskitytään heti laskemaan sekuntia, mikä tekee ahdistuksesta laskun.
4. Katsele ympärillesi sijaitsevaa huonetta ja tarkista värit / esineet.
Seuraavan kerran, kun tuntuu, että olet spiraali, pysähdy toisen sekunnin ajan ja katso ympärillesi huoneessa. Paikanna jokin esine - lamppu, kirja, pullo - ja nimeä se äänekkäästi. Säilytä jokaista löydettyä kohdetta. Jos olet poissa, suuta nimet itsellesi, mutta varmista, että itse sanot heille siirtämällä suusi. Tunnistamalla ahdingot, siirrät painopisteesi ahdistuneista ajatuksista näköpiiriin; nimeämällä heidät, tulet takaisin fyysiseen todellisuuteen, jonka olet poistanut pois käyttämällä lihaksia liikuttamaan suuta. Voit yrittää muuttaa peliä valitsemalla kaikki objektit, joilla on samanlainen väri ja nimeäminen, tai yksinkertaisesti nimeämällä näkyvien objektien värit. Tärkeintä tässä on hyödyntää näkösi ja lihakset, jotta saat tarttua itseesi.
5. Pidä huminaa.
Hetkellä, jolloin tunnet mielesi ajattelevan ajatuksia, haluta haluamaasi kappaletta. Sinun ei tarvitse laulaa sitä ääneen; yksinkertaisesti laulaminen laulun alusta loppuun voi auttaa. Täällä käytät ääntäsi ja kuuloasi palataksesi fyysiseen todellisuuteenne.
6. Tee hieman venytys.
Tämä on pieni teko, joka voi hyödyttää sinua hetkissä, joissa et voi tehdä edellä mainittuja asioita, kuten jos olet töissä tai istuu pöydän ääressä. Nouse ylös, huomaa jalkasi koskettamalla lattiaa, nosta kädet ylös ja taivuta tavalla, jolla olet mukava. Kehon käyttäminen on loistava tapa siirtyä pois ahdistuksesta, joka herättää ajatuksia, ja maadoittaa itsesi todellisuudessa.
7. Kosketa lähellä olevia kohteita.
Pidä pulloa kädessäsi ja tarkkaile sitä. Kiinnitä huomiota sen nurkkauksiin ja särmiin, sen väriin ja muotoon.
Pidä se alhaalla. Nosta sitten puhelimesi (mutta älä käytä sitä). Tarkkaile sen väriä ja sitä, miten valo heijastaa sitä. Kosketa kättäsi ja tunne se. Kosketa jalkojasi. Kosketa housujasi ja tuntekaa materiaali; hankaa kämmenet yhteen ja tuntea lämpö, jonka ne tuottavat. Tunne matto jalkojesi alla. Ajatuksena on muistuttaa itseäsi fyysisestä olemassaolostasi, joka on ajatusprosessin ulkopuolella. Näin muutetaan tarkennusta, ja siksi sitä pidetään hyvänä maadoitusmenetelmänä.
Tähän mennessä olisit ymmärtänyt maadoitustekniikoiden merkityksen ahdistushyökkäysten hallitsemiseksi - he työntävät sinut pois tuntemattomasi pelosta, joten voit palata todellisuuteen eikä keskittyä itsetuhoisiin ajatuksiin. Ahdistuneisuushyökkäykset ovat julmia ja tuntuu siltä, ettei ratkaisua ole. Vaikka meillä on luettelo väliaikaisista ratkaisuista ahdistushyökkäysten hillitsemiseksi ja hallitsemiseksi, suosittelemme, että näette psykoterapeutin, jos hyökkäykset ovat yleisiä. Mielenterveys on yhtä tärkeä kuin fyysinen terveytenne. se on tärkeää huolehtia siitä, jotta se olisi hyvin toimiva yksilö.