Kalsiumpitoinen ruokavalio raskauden aikana
Tässä artikkelissa
- Kuinka paljon kalsiumia tarvitset?
- Kalsiumin terveysvaikutukset raskaana oleville naisille
- Kalsiumin lähteet raskauden aikana
- Voitko ottaa kalsiumlisää raskauden aikana?
- Varoitus: Kalsiumin kulutus raskauden aikana
Kun olet raskaana, on välttämätöntä huolehtia kehostasi tukemaan elämääsi, joka kasvaa kohdun sisällä. Jos elimistösi ei saa tarvittavaa vitamiini- ja kivennäisaineita, se voi vaikuttaa haitallisesti vauvan kehitykseen. Kalsium on yksi ravintoaine, joka on erittäin tärkeä sinulle ja syntymättömälle lapsellesi. Tarkastellaan kalsiumin merkitystä raskauden aikana ja keskustelemme siitä, miten saat tämän ravintoaineen suositellun määrän.
Kuinka paljon kalsiumia tarvitset?
Ihannetapauksessa naisten on kulutettava noin 1 000 mg kalsiumia päivittäin ennen raskautta, sen aikana ja sen jälkeen. Maailman terveysjärjestö ja elintarvike- ja maatalousjärjestö (Yhdistyneiden Kansakuntien osa) suosittelevat, että raskaana oleville naisille annettaisiin päivittäin 1 200 mg kalsiumia.
Kalsium on elintärkeä ravintoaine. Kalsiumin ottaminen ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana auttaa sikiön kasvussa ja takaa hermoimpulssien siirron, lihasten kehittymisen ja vahvan sydämen luiden ja hampaiden luomisen lisäksi. Riittämätön kalsiumin saanti voi johtaa ricketeihin tai heikoihin raajoihin ja jopa hidastaa kasvua.
Riittävä kalsiumin saanti toisen raskauskolmanneksen aikana voi vähentää pre-eklampsian riskiä, koska ravintoaine auttaa lihasten supistumista ja auttaa säätelemään verenpainetta. Kalsiumin ottaminen toisella kolmanneksella voi myös estää jalan ja lihaskrampit, joka on yleinen ongelma tässä vaiheessa.
Kalsiumin tarve kolmannen raskauskolmanneksen aikana kasvaa, kun vauvan luuranko kehittyy nopeammin kuin ennen valmistautumaan toimitukseen.
Kalsiumin terveysvaikutukset raskaana oleville naisille
Kuten edellä mainittiin, kalsium tarjoaa terveysvaikutuksia sekä äidille että lapselle. Tässä on muutamia niistä eduista, jotka tekevät kalsiumista tärkeän osan raskauden ruokavaliosta.
Edut äidille
Kalsium voi vähentää verenpainetaudin ja pre-eklampsian riskiä. Tämän ravintoaineen puute voi vaikuttaa sekä sinuun että vauvaanne, mikä johtaa osteopeniaan, vapinaa, lihaskrampaukseen, jäykkäkouristukseen, viivästyneeseen sikiön kasvuun, alhaisiin syntymäpainoihin ja huonoon sikiön mineralisaatioon. Kalsiumin saanti raskauden aikana vaikuttaa myönteisesti myös verenpainetaudin riskin vähentämiseen.
Edut vauvalle
Raskauden aikana kehittyvä vauva kiinnittää kalsiumia äidistä vahvojen luiden ja hampaiden rakentamiseksi. Syöminen kalsiumpitoisen raskauden aikana on tärkeää, koska se auttaa kehittämään normaalia sydämen rytmiä ja veren hyytymistä.
Kalsiumin lähteet raskauden aikana
Kalsiumia on saatavilla monissa elintarvikeryhmissä, mukaan lukien hedelmät. Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka voit valita, jos etsit kalsiumin saantia.
Foods:
Maito ja maitotuotteet ovat hyvä kalsiumin lähde, samoin kuin kalsiumvahvistettu vilja, mehu, kalan säilykkeet, soija ja leipä. Mutta kaikki tuotteet eivät ole kalsiumpitoisia, joten tarkista etiketti ennen maidon tai maitotuotteiden valintaa. Jotkut raskaana olevista kalsiumpitoisista elintarvikkeista ovat:
- Tuoretta juustoa: Yksi kuppi juustoa (250 ml) sisältää enintään 138 mg kalsiumia
- Jogurtti: Jogurtti on runsaasti kalsiumia ja kahdeksan unssia annosteltava jogurtti (noin 237 ml) voi tuottaa jopa 450 mg kalsiumia
- Maito: Kuppi maitoa (250 ml) sisältää 300 mg kalsiumia
- Mantelit: Manteleilla on korkea kalsiumpitoisuus. Neljänneskupillinen annos sisältää noin 88 mg kalsiumia. Viikunat, päivämäärät, pistaasipähkinät ja saksanpähkinät ovat myös runsaasti kalsiumia
- Lohi: 3 unssia purkki, kuten lohi, sisältää noin 180 mg kalsiumia
- Pinaatti: Keitetyt pinaattipalvelut sisältävät jopa 120 mg kalsiumia
hedelmät
Harkitse kalsiumpitoisten hedelmien syömistä raskauden aikana, jos olet laktoosi-intoleranssi ja et voi käyttää maitotuotteita. Nämä sisältävät:
- Appelsiinit: 100 g: n annos appelsiineja sisältää 40 mg kalsiumia
- Tangeriinit: 100 g: n annos mandariinia sisältää noin 37 mg kalsiumia
- Kiwi: 100 g: n kiivi-annos sisältää noin 34 mg kalsiumia
- Mansikat: 100 g mansikoita sisältävä annos sisältää noin 16 mg kalsiumia
Kehosi tarvitsee D-vitamiinia kalsiumin imeyttämiseksi. Varmista siis, että ruokavaliossasi on riittävästi D-vitamiinia.
Voitko ottaa kalsiumlisää raskauden aikana?
Kalsiumlisien ottaminen raskauden aikana on keskustelun aihe. Lääkärisi voi määrätä kalsiumlisää, jos hän pitää sitä tarpeellisena, mutta muista, että kehosi kalsiumin imeytymiskyky on 500 mg kerrallaan. Älä kuluta kalsiumlisää ilman lääkärin kuulemista ensin, koska liiallinen kalsiumin käyttö voi aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia keholle.
Kalsiumlisät ovat saatavilla eri muodoissa, ja niitä voidaan syödä kapseleina, puruina, nesteinä, jauheina tai kalsium tableteina raskauden aikana. Kalsiumlisien yleisiä lähteitä ovat karbonaatti ja sitraatti, jotka elimistö helposti imeytyy.
Varoitus: Kalsiumin kulutus raskauden aikana
Kalsiumin saanti raskauden aikana on säädettävä sivuvaikutusten vuoksi. Liian suuren kalsiumin kulutus voi aiheuttaa ummetusta, lisätä virtsakivien riskiä ja aiheuttaa infektiota virtsateissä. Se voi myös haitata muiden välttämättömien mikroravinteiden imeytymistä elimistössä. Siksi on suositeltavaa pitää kiinni gynekologin määräämistä lisäannoksista.
Kalsiumpitoisen ruokavalion kuluttaminen raskauden aikana on hyödyllistä sekä äidille että lapselle. Säilytä tämän ravintoaineen saanti myös raskauden jälkeen, jotta varmistat itsellesi ja lapsellesi hyvän terveyden.