Syöminen vähemmän, mutta painon saaminen? Tässä miten muutat sitä!

Pitoisuus:

Tässä artikkelissa

• Mikä on aineenvaihduntaa?
• Metabolia ja yhteys painonpudotukseen
• Onko aineenvaihdunta nopea vai hidas?
• Myytit aineenvaihdunnasta
• Miten lisätä aineenvaihduntaa polttaa rasvaa?

Miksi en menetä painoa? Oma aineenvaihdunta on vain hidas! Kuulostaa tutulta? No, joka kerta, kun syytte kehon aineenvaihduntaa paino-ongelmiin, puuttuu todellakin mahdollisuus. Saatat todella käyttää sitä hyväkseen saadaksesi unelmiesi rungon!

Me kaikki tiedämme jonkun, joka syö paljon, mutta näyttää menettävän painonsa. Sitten on niitä köyhiä sieluja, jotka näyttävät saavan painoa jokaiselle syömälle ruoalle. Tämä suuri ero johtuu siitä, miten kehon aineenvaihdunta toimii eri tavalla ja vaikuttaa siten poltettavien kaloreiden määrään ja säilytettyyn rasvaan.

Metabolia on termi, jota käytetään elimistön biokemiallisten prosessien sarjassa, joka ylläpitää arkipäivän elimistön toimintaa hengittämisestä ruoansulatukseen. Nämä prosessit vaativat energiaa toimiakseen tehokkaasti ja tämä välttämätön energia tulee ruokasi kaloreista.

Joten miksi sinun täytyy tietää tämä? Kehon aineenvaihdunnan ymmärtäminen on typerää tapaa laihduttaa ja saada keho haluamaasi kehoon!

Mikä on aineenvaihduntaa?

Metabolinen nopeus on nopeus, jolla kehomme polttaa kaloreita tuottamaan energiaa erilaisille aineenvaihduntaprosesseille. Tiettyjä tähän vaikuttavia tekijöitä ovat:

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR on poltettujen kalorien määrä kehon toimintojen, kuten hengityksen ja verenkierron, ajamiseksi, kun ruumis on levossa. Tämä on tärkein determinantti ja se muodostaa 60–75 prosenttia yksilön päivittäisistä kalorikustannuksista.

• Geneettiset tekijät: Sinun geeneillä on todennäköisesti eniten vaikutusta perusaineenvaihduntaan.
• Kehon koko: Paino, korkeus ja pinta-ala määrittävät kehon koon ja ovat suoraan suhteessa kehon aineenvaihduntaan.
• Kehon koostumus: Mitä korkeampi on lihasmassa, sitä nopeammin aineenvaihdunta.
• Sukupuoli: miehillä on yleensä nopeampi aineenvaihduntaa, koska niillä on yleensä enemmän lihaksia kuin saman kokoiset naiset.
• Ikä: Kun vanhenee, aineenvaihdunta hidastuu, koska fyysisen aktiivisuuden määrä ja vähärasvainen lihasmassa vähenevät.
• Lepotila: unen määrä vaikuttaa kehon kykyyn metaboloida sokeria / glukoosia. Joten, kun et saa tarpeeksi unta, kehon aineenvaihdunta hidastuu
• Terveys: olosuhteet, kuten loukkaantumiset, kuume jne. Voivat kaksinkertaistaa perusmetabolisen nopeuden

2. Ruuan terminen vaikutus

Elintarvikkeiden lämpövaikutus on kehon käyttämän energian määrä ruoansulatus- ja ravintoaineiden absorboimiseksi kuluttamastasi elintarvikkeesta. Tämä tekijä käyttää yleensä 5-10% kalorien saannista. Elintarvikkeiden lämpövaikutuksia on kuitenkin enemmän:

• Aterian koko: Jos kulutat enemmän ravinteita yhdellä kertaa, kehosi kuluttaa enemmän energiaa, mikä lisää ruoan lämpövaikutusta.
• Aterian koostumus: Aterian koostumus (makroelementit, kuten hiilihydraatit, rasva ja proteiini) vaikuttaa suoraan elintarvikkeen lämpövaikutukseen. Ruokavalion lämpövaikutuksesta johtuen poltetaan 25% kulutettua proteiinia, kun taas vain 5% kaloreita kulutetaan rasvasta tai hiilihydraatista ruoan lämpövaikutuksen vuoksi. Siksi, vaikka sinulla olisi sama määrä kaloreita, poltat kaloreita, kun syöt proteiinipitoista ruokaa verrattuna korkean hiilipitoisuuden omaavaan tai runsaasti rasvaa sisältävään ruokaan.
• Kehon koostumus: Kehon rasvaprosentti on kääntäen verrannollinen ruoan lämpövaikutukseen.
• Yhdenmukaisuus aterian mallissa: Aterianmallin johdonmukaisuus (sama määrä aterioita joka päivä samanaikaisesti) auttaa lisäämään ruoan lämpövaikutusta.

3. Liikunta

Päivittäisen liikunnan määrä, johon nautit, määrää myös aineenvaihduntaa. Mitä suurempi fyysinen aktiivisuus on, sitä suurempi on poltettujen kalorien määrä. Myös fyysisen aktiivisuuden tyyppi auttaa määrittämään aineenvaihdunnan nopeuden kasvun pitkällä aikavälillä. Esimerkiksi: lihasten rakentaminen painonkoulutuksen avulla auttaa lisäämään BMR: ää jonkin ajanjakson aikana verrattuna vain sydämeen liikuntaan.

Metabolia ja yhteys painonpudotukseen

Tässä tulee mielenkiintoinen osa aineenvaihdunnasta. Nyt me kaikki tiedämme ihmisiä, jotka syyttävät hitaan aineenvaihduntaa painonpudotuksen puutteen vuoksi. Ellei sinulla ole lääketieteellistä tilannetta, kuten Cushingin oireyhtymä, aineenvaihdunta voi helposti hallita painoa. Keho varastoi rasvan tehokkaaksi energian polttoon ja siksi painonpudotuksen perusperiaate pysyy samana riippumatta aineenvaihduntaa. Kuluttaa vähemmän kaloreita kuin painat laihtumiseen ja päinvastoin painonnousuun. Voit kuitenkin tehostaa painonpudotusohjelmaa tehostamalla tehostamalla aineenvaihduntaa polttaa rasvaa nopeammin. Kun ymmärrät aineenvaihdunnan tyypin, voit ymmärtää paremmin aineenvaihduntaa, jos haluat laihtua.

Onko aineenvaihdunta nopea vai hidas?

Tarkista alla olevat merkit jokaisesta aineenvaihdunnan tyypistä ja ymmärrä, millainen aineenvaihdunta sinulla on.

Myytit aineenvaihdunnasta

Mainostajat mainostavat usein tuotteita, joiden väitetään lisäävän aineenvaihduntaa. Näiden tuotteiden tehokkuus voi kuitenkin olla kyseenalainen. Samoin on olemassa melko vähän väärinkäsityksiä aineenvaihdunnasta, joita Internetin voima levittää. Räjähtää joitakin myyttejä aineenvaihdunnasta ja tietää ero tässä.

Myytti 1: Metabolinen nopeus on geneettinen eikä sitä voida muuttaa

Tämä myytti on osittain väärä. Perusaineenvaihdunta perustuu geeneihin, mutta sitä voidaan muuttaa fyysisten harjoitusten avulla lihaksen rakentamiseksi, ja voit estää sen hidastumasta edelleen terveellisen ruokavalion avulla lihasten saamiseksi.

Myytti 2: Metabolia on sama miehille tai naisille

Tämä on täysin väärä. Miehillä on yleensä suurempi lihaksen määrä kuin samankokoisilla naisilla. Lisäksi ikä on myös tekijä aineenvaihduntaa määritettäessä, joten kahdella eri-ikäisellä ihmisellä on sukupuolesta riippumatta myös erilaiset aineenvaihduntaa.

Myytti 3: Hot Peppers ja Green Tea nopeuttavat aineenvaihduntaa

Valitettavasti väärä. Vaikka vihreää teetä sanotaan auttavan tehostamaan aineenvaihduntaa väliaikaisesti, sillä ei ole vaikutusta aineenvaihduntaan pitkällä aikavälillä. Vihreällä teellä on kuitenkin muita etuja, jotka auttavat painonpudotuksessa, vaikka ne eivät vaikuta suoraan aineenvaihduntaan. Samoin kuuma paprika ja mausteinen ruoka lisäävät aineenvaihduntaa tuottamalla lämpöä, mutta tämä lisäys on piikki eikä pysyvä muutos.

Myytti 4: Syöminen yhden suuren aterian päivässä tehostaa aineenvaihduntaa

Korkean kalorimäärän ateriat saattavat vaatia enemmän energiaa, mutta aterioiden ohittaminen ja sitten yhden suuren aterian nauttiminen voi olla haitallista. Tämä johtuu siitä, että kun otat suuria aukkoja aterioiden välillä (jotta voit syödä vain yhtä suurta ateriaa, kehosi menee nälkään.) Tämän seurauksena se muuntaa suurimman osan suuresta ateriastasi varastoiduksi rasvaksi odottaen toista Ihanteellinen tapa edetä tähän on saada enemmän pienempiä aterioita säännöllisin väliajoin, mikä ei ainoastaan ​​auta aineenvaihduntaa, vaan myös hillitä cravingsia ja pitää kehon jatkuvasti ravittuna.

Lähde : //www.thedailybeast.com/5-metabolism-myths-debunked

Miten lisätä aineenvaihduntaa polttaa rasvaa?

Vaikka tärkein tekijä, joka määrittelee aineenvaihduntaa, on genetiikka, voit työskennellä aineenvaihdunnan kanssa polttaa rasvaa ja laihtua. Ei kuitenkaan ole helppoa menettää painoa. Laihdutus ja tavoitteen painon ylläpito edellyttävät kurinalaisia ​​elämäntapoja, joilla on tasapaino liikuntaa ja terveellistä ruokavaliota. Tietyt asiat, jotka on pidettävä mielessä, jotka auttavat lisäämään aineenvaihduntaa polttaa rasvaa, ovat seuraavat:

1. Syö proteiinia jokaisen aterian kanssa

Kuten aiemmin mainittiin, 25% kaloreita kulutetusta proteiinista poltetaan elintarvikkeen lämpövaikutuksen vuoksi. Siksi poltatte enemmän kaloreita kuin olisit, jos sinulla olisi korkea-carb / runsaasti rasvaa sisältäviä elintarvikkeita. Korkeat proteiinipitoiset elintarvikkeet sisältävät tofua, heraa, lohta jne.

2. Meijeri on välttämättömyys

Alhainen kalsium voi hidastaa aineenvaihduntaa ja hiljattain tehdyssä tutkimuksessa todetaan, että maitotuotteiden avulla kehon rasva-imeytyminen vähenee, mikä auttaa painon laskuun.

3. Hanki joitakin Omega 3: ta

Tuoreen tutkimuksen mukaan omega-3-kalaöljyt auttavat lisäämään aineenvaihduntaa ja rasvan hapettumista. Hanki Omega 3: n osuutesi säännöllisesti lukuisten etujen lisäksi nopean aineenvaihdunnan lisäksi useiden kylmän veden kalojen kautta.

4. Juo paljon vettä

Utahin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan juominen kahdeksan 8 unssia lasillista vettä päivässä voi olla tehokasta edistää nopeaa aineenvaihduntaa.

5. Hanki lepotiloja

Lancet-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa nukkuvelka (nukkuu vain 4-6 tuntia yöllä) ei ainoastaan ​​vaikuta haitallisesti hiilihydraattien aineenvaihduntaan, vaan se voi myös lisätä ikään liittyviä kroonisia sairauksia. Noin 8 tuntia nukkumista pitää aineenvaihduntaa terveenä.

6. Harjoitus lihaksen painon saavuttamiseksi

Kuten aiemmin mainittiin, lihaksen käyttö ylläpitää enemmän energiaa ja kansallisen terveyspalvelun mukaan niillä, joilla on suurempi lihasten ja rasvan välinen suhde, on yleensä korkeampi perusmetabolinen määrä

Nämä toimenpiteet eivät ainoastaan ​​lisää aineenvaihduntaa, vaan myös auttavat ylläpitämään terveellistä elämäntapaa pitkällä aikavälillä. Aineenvaihdunnan ymmärtäminen vahvistaa vain sen, mitä jo tiesimme säilyttämään terveen painon. On aika ottaa nämä tiedot käyttöön ja muuttaa se toimiksi - kaikki paras!