Viiden päivän päivittäinen ateriasuunnitelma: Lapset syövät nyt lisää hedelmiä ja vihanneksia!
Tässä artikkelissa
- Miksi sinun täytyy syödä 5 osaa hedelmiä ja vihanneksia
- Mitkä hedelmät ja kasvikset laskevat kohti 5-päiväistä päivää?
- Kuinka paljon osa on?
- Lasten saaminen syömään heidän 5-päivä
- Viisipäivää helppo tapa!
- Esimerkkipäivän valikko 5-päiväisellä päivällä
Mikä on viisi-päivä? Ottaa 5 ateriaa päivässä, tai 5 asiaa, joita sinun tarvitsee tehdä päivän aikana, tai 5 harjoitusta päivälle? No, 5-päivä-päivä tarkoittaa itse asiassa 5 ruokalajin hedelmiä ja vihanneksia joka päivä lapsesi valikossa! Miksi tämä on tärkeää ja miten voit mennä siihen?
5-A-Day on kampanja, joka perustuu WHO: n suosituksiin syömään vähintään 400 g hedelmiä ja vihanneksia päivässä (vähintään viisi 80 g: n annosta) vakavien terveysongelmien vähentämiseksi. Tämä on osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, ja sen saaminen on helpompaa kuin luulet.
Suunnitelma sisältää viisi osaa hedelmistä ja vihanneksista, eivätkä viisi osaa. Tämän pitäisi mieluiten muodostaa puolet aterialaatastasi tai 1/3 päivittäisestä ruoan kulutuksesta.
Miksi sinun täytyy syödä 5 osaa hedelmiä ja vihanneksia
- Hedelmät ja vihannekset ovat hyvä lähde fytokemikaaleille, vitamiineille ja kivennäisaineille, mukaan lukien folaatti, C-vitamiini ja kalium.
- Ne ovat erinomainen ravintokuitujen lähde terveellisen suoliston ylläpitämiseksi, ummetuksen ja suolen syövän estämiseksi.
- Ne auttavat kouluttamaan sydänsairauksien, aivohalvauksen ja joidenkin syöpien riskiä. Itse asiassa enemmän hedelmiä ja vihanneksia syöminen on toinen tärkein syövän ehkäisemisstrategia tupakoinnin lopettamisen jälkeen.
- Ne lisäävät paljon erilaisia (ja värejä) terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon.
- Ne ovat vähärasvaisia ja kaloreita (jos niitä ei ole paistettu paljon öljyä!). Näin ollen ne auttavat ylläpitämään tervettä painoa ja sydäntä.
- Ne ovat käteviä noutaa nopeasti ja luonnollisena välipalana, ja ne ovat myös niiden elintarvikkeiden joukossa, jotka auttavat lapsia pitämään korkeammina.
Mitkä hedelmät ja kasvikset laskevat kohti 5-päiväistä päivää?
Lähes kaikki hedelmien ja vihannesten määrä. Tuore tai kuivattu, säilötty tai purkitettu, jäädytetty ja hedelmäsalaattisi tuoreella kerma - ne kaikki lasketaan osaksi. Kyllä, myös 100% hedelmä- tai vihannesmehua, puhtaita hedelmämehuja sisältäviä smoothieja ja palkokasveja. Joten tee hedelmiä ja vihanneksia keittoihin, kastikkeisiin ja muihin. Muista, että perunat, yam, plantain ja cassava eivät lasku 5-päivään, koska ne ovat tärkkelyspitoisia elintarvikkeita.
Kuinka paljon osa on?
1. Hedelmät
- Yksi banaani, oranssi, päärynä tai omena tai vastaava kokoinen hedelmä
- Puolet suuri greippi tai avokado
- Viipale suuria hedelmiä, kuten melonia tai ananasta
- Kaksi chickoosia, luumuja tai vastaavan kokoisia hedelmiä
- Harvat viinirypäleet, kirsikat tai marjat
- Yksi kuoppainen ruokalusikallinen kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita ja viikunoita tai kolme haudutettua ruokalusikallista hedelmäsalaattia (tuoreita / säilykkeitä hedelmämehussa) tai haudutettua hedelmää
2. Vihanneksille
- Kolme haudutettua ruokalusikallista kasvisruokaa (mikä tahansa raaka, kypsennetty, jäädytetty, säilyke)
- Kolme haudutettua ruokalusikallista mitä tahansa pulssi - papuja, herneitä tai linssejä
- Yksi jälkiruoka kulhoon salaattia
Lasten saaminen syömään heidän 5-päivä
Vaikuttaako tämä olevan herculean tehtävä? Ei huolia
se ei ole niin kovaa. Muutaman ensimmäisen elinvuoden aikana lapset kehittävät mielellään ja epämiellyttävänsä elintarvikkeita. Näin ollen ne, jotka syövät monenlaisia hedelmiä ja vihanneksia alkuvuosina, jatkavat todennäköisemmin syömään niitä nuorina ja aikuisina.
Kannusti lapsiasi syömään päivittäinen kiintiö vähintään viiden hedelmä- ja vihannesosuuden päivässä. Ei ole tarkkaa tapaa mitata lapsen palvelemista. Lapsen ikä ja koko on otettava huomioon. Hyvä opas olisi määrä, joka sopii lapsen käteen. Puolet banaanista laskettaisiin pienelle lapselle, kun taas koko banaani olisi vanhemman lapsen palvelukoko.
Viisipäivää helppo tapa!
1. Mene kausiluonteisille hedelmille ja vihanneksille
Tuoreet tuotteet näyttävät ja maistuvat parhaimmillaan, ovat yleensä paikallisesti kasvatettuja ja myös vastinetta rahalle. Kausiluonteisten elintarvikkeiden syöminen varmistaa, että lapsesi saa kaikki arvokkaat ravintoaineet, jotka ovat peräisin tuoreista elintarvikkeista.
2. Syö sateenkaari
Sisällytä erilaisia värillisiä hedelmiä ja vihanneksia. Lapset rakastavat väriä! Valitse punainen, vihreä, keltainen, valkoinen, violetti ja oranssi hedelmien ja vihannesten lajikkeet.
3. Vältä syömästä liikaa kuivattuja hedelmiä
Vaikka kuivatut hedelmät, kuten aprikoosit, rusinat ja viikunat, laskevat viiden päivän aikana, ne ovat myös tiivistettyjä sokerin ja kaloreiden lähteitä (kuivauksen jälkeen).
4. Tarkista ravitsemusmerkinnät
Vihannekset, jotka sisältyvät käteviin elintarvikkeisiin, kuten valmiisiin aterioihin, makuisiin aterioihin ja pastakastikkeisiin, voivat vaikuttaa viiteen päivään. Mutta ole varovainen; monet niistä voivat olla runsaasti lisättyä suolaa, sokeria tai rasvaa.
5. Leikkaa lihan osien kokoa
Varastoi kasvikset ja palkokasvit. Voit lisätä ne hautuihin ja paistoihin saadaksesi lisää makua, koostumusta ja ravintoa.
6. Syö raaka
Jos mahdollista, syö raaka. Hedelmien ja vihannesten ravintoaineet voidaan helposti tuhota ruoan valmistuksen ja lämmön aikana. Kun keität, siirry höyryttämiseen, mikroaaltouuniin tai salametsäykseen, sillä kiehuminen voi johtaa ravinteiden suurempaan häviämiseen.
7. Snack on
Tee hedelmistä tai vihanneksista ensimmäinen vaihtoehto keskipitkällä välipalalla ja yritä syödä yksi tai kaksi annosta jokaisella aterialla (aamiainen, lounas ja illallinen)
8. Ole mielikuvituksellinen
Ajattele hauskoja tapoja esittää ruokaa, kuten leikata vihannesten voileipiä houkutteleviksi muotoiksi.
9. Hiipiä vihanneksia tai hedelmiä astioihin
Yritä olla antamatta lapsellesi kiihkeää, mutta vihannesten syöminen ruokiin ei ole koskaan huono idea!
10. Anna valintoja
Näytä lapsellesi esimerkiksi kaksi eri vihanneksia ja anna heidän valita, mitä he haluavat syödä.
11. Kun syöt
Tilaa salaatteja, ravitsevia keittoja tai paistettuja vihanneksia syömisen yhteydessä.
Esimerkkipäivän valikko 5-päiväisellä päivällä
1. Aamiainen
Kaura kauraa, jossa on viipaloitu banaani ja lasillinen puhdasta hedelmämehua. Hedelmä- ja pähkinäpalkit ovat myös hyvä idea
2. Mid-aamun välipala
Tuoreita melonin viipaleita tai raikkaita kuivattuja rusinoita
3. Lounas
Voit lisätä lounasaikaisen voileivän, johon on lisätty puoli-salaatti tai keitto
4. Keskipäivän iltapala
Laita keksejä ja korvaa raakaa vihannesruokikelleriä, napin sieniä, kirsikkatomaatteja, porkkanoita ja niin edelleen.
5. Illallinen
Nauti talvipannusta, joka on täynnä kausivihanneksia
Niinpä, kuten näette, 5-päiväisen tavoitteen saavuttaminen ei ole vaikeaa. Syömällä 5 annosta sekoitus hedelmiä ja vihanneksia päivässä näytät ja tuntevat olosi paremmin, ja se antaa elimistölle monia välttämättömiä ravintoaineita yleisen pitkäaikaisen terveyden kannalta.