Miten valita terveellinen jogurtti perheellesi
Jogurtti on yksi maailman vanhimmista fermentoiduista maitotuotteista. Sen alkuperä on peräisin sivilisaation aamusta. Kun ihmiset alkoivat kotieläimiä maidontuotantoon, maidon lyhyt säilyvyysaika edellytti ratkaisuja sen varastointiin.
Sana "jogurtti" on peräisin turkkilaisesta, mikä tarkoittaa jotain "juustoa" tai "paksunutta maitoa", mikä on melko paljon mitä tapahtuu maitoon jogurtin tuotannossa.
Maidon tavoin jogurtti on runsaasti kalsiumia ja proteiinia. Ja se tarjoaa muita ravintoaineita, kuten jodia, D-, B2- ja B12-vitamiineja sekä sinkkiä.
Mutta jogurtti on itse asiassa ravitsevampi kuin maito. Tärkein syy on se, että käymisprosessi helpottaa digestointia, joten ravintoaineet voidaan imeytyä helpommin kehoon.
Kuitenkin, mitä eri tyyppejä, kuten kreikkalaisia ja nestemäisiä jogurtteja, ja niitä, joihin on lisätty hedelmiä ja probiootteja, miten tiedät, mikä niistä on terveellisin?
Jogurtin tekeminen
Jogurtti valmistetaan tuomalla tiettyjä bakteereja tuoreeseen maitoon - tyypillisesti Streptococcus thermophilukseen ja Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus.
Yleensä molemmat bakteerit ovat läsnä jogurtissa ja muodostavat jogurtti-alkukulttuurin. Niiden synergistinen suhde on keskeinen tekijä lopputuotteen konsistenssissa. Nämä viljelmät voivat myös tarjota joitakin terveyshyötyjä, kuten ripulin vakavuuden ja keston lyhentäminen.
Bakteerit fermentoivat luonnossa esiintyvää maitosokeria (laktoosia) energiaa ja kasvua varten. Tämän prosessin aikana laktoosi muuttuu maitohapoksi. Happamuuden kehittyminen johtaa tärkeimpään maitoproteiiniin, kaseiiniin, hajoamaan ja menettää osan sen perusrakenteesta.
Tämä osittainen hajoaminen johtaa puolikiinteään, geelimäiseen rakenteeseen, jota tunnemme jogurttina. Maitohappo on myös vastuussa jogurtin hapoista makuista ja auttaa sitä pysymään tuoreena kauemmin kuin maito.
Mikä tekee jogurtista terveen?
Jogurtti on helpompi sulattaa kuin maito, koska käymisprosessissa mukana olevat entsyymit hajottavat aineita, kuten laktoosia, pienemmiksi yhdisteiksi, jotka voivat helposti imeytyä ja käyttää elimistössä. Ja tietyt mineraalit, kuten kalsium, fosfori ja rauta, ovat kehon paremmin käyttämiä jogurtista.
Ja koska laktoosi hajoaa ja muuttuu maitohapoksi käymisen aikana, laktoosi-intolerantit voivat kuluttaa jogurttia ilman haitallisia vaikutuksia.
Jogurtin kuluttaminen liittyy moniin terveydellisiin hyötyihin, mukaan lukien terveellisen mikrobiotien (bakteerien siirtyminen suolistoon) ylläpitäminen. Jogurtti voi ruokkia hyviä bakteereja ja auttaa heitä taistelemaan tautia aiheuttavia mikro-organismeja vastaan.
Jogurtin kulutus auttaa ylläpitämään luurakennetta ja sen on havaittu myös vähentävän tiettyjen syöpien ja tartuntatautien riskiä, koska se parantaa immuunivastetta. Jogurtti voi auttaa vähentämään sellaisten tilojen symptioita, kuten ummetus, tulehduksellinen suolistosairaus, bakteeri-infektio, joka voi vaurioittaa vatsaonteloa (Helicobacter pylori), ripulin sairaudet ja jotkut allergiset reaktiot, kuten tietyt elintarvikkeet.
Jogurtin tyypit
Lehmänmaito on yleisimmin käytetty raaka-aine jogurtinvalmistuksessa. Muita tyyppejä, kuten lammas- ja vuohenmaito, on saatavilla. Näiden maitotyyppien ravitsemuksellisessa koostumuksessa on pieniä eroja.
Vaikka lehmänmaito on yleensä houkuttelevampi (koska vuohi- ja lammasmaidolla voi olla epämiellyttäviä hajuja), jälkimmäiset voivat tarjota lisää terveyshyötyjä. Esimerkiksi vuohenmaito on helpompi sulattaa kuin lehmänmaito ja se aiheuttaa vähemmän allergista reaktiota.
Myös muita kuin maitotuotteita käyttävät vaihtoehdot, kuten soija- ja kookosmaitogurtti, ovat yhä suositumpia.
Yleisimmin tunnetut jogurttityypit ovat tavallinen jogurtti, maustettu jogurtti, kreikkalainen jogurtti, jäädytetty jogurtti ja jogurtti.
Tavallinen jogurtti on yleensä valmistettu maitotuotteista ja käynyt kuppeihin tai kylpyammeisiin ilman sokeria tai makeutusaineita.
Maustettu jogurtti valmistetaan lisäämällä sokeria ja hedelmiä tai muita aromiaineita tavalliseen jogurttiin. Usein maitoseos fermentoidaan suurissa säiliöissä, jäähdytetään ja sekoitetaan sitten kermaiseksi tekstuuriksi erilaisilla hedelmillä tai muilla makuilla. Nämä sekoitetut jogurtit tunnetaan myös sveitsiläisinä jogurtteina.
Kreikan jogurtti on paksu jogurtti. Se on perinteisesti valmistettu puristamalla vettä, joka tunnetaan tavallisena jogurtista peräisin olevana herana, jotta se olisi paksumpi, rikkaampi ja voideltava. Se sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti eikä siihen ole lisätty sokeria.
Jäädytetty jogurtti on pakastettu jäämaito, jossa on tyypillinen jogurtti-maku. Se maistuu enemmän kuin jäätelö, jossa on jogurtti.
Jogurtteja valmistetaan jogurttiseoksesta, jossa on vähennettyä maitoa. Ne tulevat lähes jokaiseen lajikkeeseen ja makuun. He ovat yleensä vetisempiä, mutta myös paksuja lajikkeita on saatavilla. Kefiiri ja lassi ovat suosittuja jogurtti- tyyppejä.
Lisätty ainesosia terveystarkoituksiin
Monet jogurtit sisältävät lisättyjä ainesosia. Näitä ovat kolesterolia alentavat yhdisteet (kuten stanoli ja sterolesterit) ja kuitu, joilla pyritään parantamaan suolen terveyttä.
Joillakin jogurtteilla on myös lisätty probiootteja. Nämä ovat eläviä mikro-organismeja, jotka voivat auttaa luomaan terveen suoliston mikrobiota. Yleisimmin käytetyt probiootit ovat acidophilus-kanta, joka tunnetaan nimellä Lactobacillus acidophilus ja Bifidobacterium. Nämä voivat olla hyödyllisiä ihmisille, joilla on maha-suolikanavan ongelmia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).
Probiootit voivat olla tehokkaampia, kun niitä käytetään jogurtissa kuin kapseleiden tai muiden juomien kautta.
Kaksi bakteeria jogurtin aloitusviljelyssä - S. thermophilus ja L. delbrueckii ssp. bulgaricus - eivät ole suoliston luonnollisia asukkaita eivätkä pysty selviytymään happamista olosuhteista ja sappikonsentraatioista ruoansulatuskanavassa. Joten he eivät tee paljon muuttaakseen suoliston mikrobiota. Sitä vastoin probiootit voivat selviytyä ja kolonisoida paksusuolen.
Lisäksi on todettu, että mikrobiviljelmiä, kuten probioottista acidophilusta sisältävä jogurtti on säännöllisesti vähentänyt sepelvaltimotaudin riskiä vähentämällä kolesterolin imeytymistä.
Mikä jogurtti on sinulle parempi?
Kun täysmaitoa käytetään tavallisten jogurttien valmistukseen, ne voivat sisältää 3, 5-4, 4 grammaa rasvaa 100 grammaa kohti. Vähärasvainen jogurtti sisältää alle 3 g rasvaa 100 grammaa kohden, ja rasvattomien tai rasvattomien jogurttien on sisällettävä alle 0, 15 g rasvaa 100 grammaa kohti.
Korkea rasva ja korkea sokeri elintarvikkeissa voivat aiheuttaa terveysongelmia. Joten, vähärasvainen ja vähäsokerinen jogurttituote, kuten vähän rasvainen kreikkalainen jogurtti, olisi ihanteellinen, jos etsit terveyttä.
Jogurtituotteet, jotka sisältävät hedelmiä tai pähkinöitä, voivat tarjota lisää ravitsemuksellisia ja terveydellisiä etuja, mutta monet niistä voivat sisältää myös sokeria. Tuoreiden hedelmien tai pähkinöiden lisääminen jogurttiin on terveellisempi vaihtoehto.
Jos haluat käyttää probioottisia vaikutuksia, voit valita tuotteen, jossa on acidophilus tai bifidobacteria.
Tarkista tuotteen etiketti, koska se on lakisääteinen vaatimus luetella kaikki ainesosat, kulttuurit ja ravitsemukselliset tiedot kaupallisissa jogurtteissa. Kun kyseessä on probioottisia jogurtteja, on aina parempi valita tuore tuote kuin yksi lähemmäksi viimeistä käyttöpäivää, koska probiootit kuolevat varastoinnin aikana.
Tämä artikkeli ilmestyi alun perin keskustelussa.
