Plakit - avain tasaiselle vatsalle
Planking on avain värilliseen vatsaan ja asentajaan. Vaikka monet naiset pelkäävät jopa peruslautaa, se ei ole niin vaikeaa kuin näyttää. Tässä on askel-askeleelta katsottuna se, että voit pysyä tämän äärimmäisen sävyttävän harjoituksen yhteydessä.
Laudat ovat koko kehon kattava harjoitus, joka keskittyy pääasiassa vatsaan, mutta myös käsien, selän, lantion ja lihaskudosten sävyttämiseen. Itse asiassa lautaa voidaan pitää yhtenä parhaista ”hyvännäköisistä” harjoituksista, koska sillä on vaikutusta kaikkiin ytimen lihaksiin, mukaan lukien abs, vino, selkä ja lantio.
Mikä on laudan sijainti ja miten sinä menet
Vaihe 1
Aloita laudoitusharjoitus työntöasennossa. Ainoa ero tässä on se, että kyynärpäät on taivutettu ja painosi on levinnyt käsivarsien päälle. Kehosi olisi oltava suorassa linjassa olkapäiden ja nilkkojen välillä. Kiinnitä ydin ja pidä se 60 sekunnin ajan syvään hengittämällä.
Vaihe 2
Jatka peruslautanen harjoitusta vasemmalla puolella pitämällä polvet suorassa. Käänny vasemmalle kyynärpäälle ja kyynärvarrelle ja nosta lantionsa, kunnes tulet suoraan linjaan nilkoista lantioon. Sopimus abs ja hengitä syvästi, pitäen asemaa 30 sekuntia.
Vaihe 3
Ota sivulevyasento vasemman kyynärpään alla olkapään alapuolella. Sopii ytimellesi ja nosta oikea jalkasi niin korkealle kuin mahdollista, säilyttäen oikean lankkuasennon. Flex jalka ja varpaat osoittavat alas. Laske jalkasi ja toista. Vaihda sivut ja toista harjoitus vasemmalla jalalla. ||
Vaihe 4
Aloita painikkeella, asettamalla kädet lattialle hartioiden alla ja pitämällä kädet suorassa. Tuo jalkasi yhteen, suorista jalkasi ja aseta paino varpaillesi. Kohdista kehosi suorassa linjassa nilkan päähän. Kiinnitä abs ja purista glutes, säilyttäen 30 sekunnin ajan.
Vaihe 5
Aloita samassa asennossa kuin vaiheessa 4. Pudota selkä- ja olkapäät niin, että muodostat suoran linjan pään ja nilkkojen välille. Nosta oikeaa kättäsi ja napauta vasenta olkapäätäsi, ja yritä pitää lantion suorana, kun teet sen. Toista laudan kuntoharjoitus vasemmalla ja oikealla olalla. Pidä vuorotellen 30 sekuntia.
Vaihe 6
Tässä vaiheessa aloita jälleen työntöasento, jossa kädet ovat lattian alla olkapäiden ja käsivarsien alla. Aseta jalat hieman leveämmäksi kuin olkapäät, pitäen jalat suorana ja painosi varpaat. Nosta oikea käsi ja osoita peukalo ylös. Pidä 10 sekuntia, ennen kuin kytket sen päälle ja suoritat vasen käsivarsi. Muista pitää silti harjoituksen aikana.
Tämä askel askeleelta taivutuspaikan harjoittaminen abs: lle edellyttää omalta osaltaan päättäväisyyttä ja sitkeyttä. Naisten sävyt sävyttävät kehoa, auttavat polttaa kaloreita, parantamaan asennon ja saattavat jopa lievittää selkäkipuja. Voit kokeilla lankkuasentoja ja pysyä sellaisena, joka sopii sinulle parhaiten päivittäiseen haasteeseen. Menkää hyvät; tiedät, että voit!
* Tämä artikkeli on sertifioitu Gold's Gymin asiantuntijoilta.