Synnytyksen jälkeiset harjoitukset: Harjoitukset harjoituksen jälkeen

Pitoisuus:

Tässä artikkelissa

• Milloin voit aloittaa harjoittelun synnytyksen jälkeen?
• Ohjeita ennen harjoituksen aloittamista
• Kuinka paljon sinun pitäisi käyttää kun olet saanut vauvan?
• Miten sinun pitäisi valmistautua harjoituksiin
• Miten lämmetä ennen harjoitusta
• Kuusi parasta raskauden jälkeistä harjoitusta, joilla aloitetaan
• Miten sinun pitäisi rentoutua harjoitusten jälkeen?
• Miten pysyt motivoituna kun olet aloittanut harjoituksen
• Miten olla huolellinen vatsalihaksilla kun käytät
• Varo näitä varoitusmerkkejä hidastamaan
• Voiko synnytyksen jälkeiset harjoitukset vaikuttaa imettämiseen?
• UKK

Kehon palautuminen muotoon synnytyksen jälkeen on tärkeää, koska se ei ainoastaan ​​paranna terveyttäsi vaan myös ehkäisee synnytyksen jälkeistä masennusta. Onneksi ei ole kovin vaikeaa palata takaisin toimituksen jälkeen hyvin suunniteltuun harjoitusaikatauluun. Kuitenkin riippuen siitä, millaista toimitusta sinulla on ollut, on parasta neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoituksen.

On tärkeää palauttaa kunto raskauden jälkeen ja älykäs ruokavalion ja harjoitusten yhdistelmä auttaa saavuttamaan tavoitteen lyhyessä ajassa. Mikäli harjoituksen aikana ilmenee epämukavuutta, kuten verenvuotoa tai päänsärkyä, lopeta rutiini ja keskustele välittömästi gynekologisi kanssa.

Milloin voit aloittaa harjoittelun synnytyksen jälkeen?

Kuntoilu on paras tapa laihtua syntymän jälkeen ja hyvän ruokavalion hallinnan avulla, voit palata takaisin muotoon ilman paljon ado. On tärkeää, että harjoitusaikataulu aloitetaan, ja se on päätös, joka on tehtävä huolellisesti. Lääkärisi tai gynekologi pyytää yleensä aloittamaan harjoittelun asteittain, kun pakollinen kuuden viikon jälkeinen tarkistus on tehty.

Jos olet käyttänyt raskauden aikana tunnollisesti ja oli normaalisti, valoharjoitukset, kuten kävely ja venytys, ovat sallittuja. Sinun pitäisi kuitenkin olla varovainen, ettet liikuta liikaa, varsinkin jos elimistösi ei tunne harjoitustoimintoja ja olet antanut sille puutteen raskauden aikana. Tällaisissa tapauksissa on parasta tarkistaa lääkäriltä ja saada hänen hyväksyntä ennen synnytyksen jälkeisen harjoittelun aloittamista.

Ohjeita ennen harjoituksen aloittamista

Palauttamaan toimitus- ja työvoiman stressiä on välttämätöntä säästää energiaa ennen sitoutumista mihinkään harjoitusaikatauluun tai vatsan kiristämiseen. Riippumatta siitä, minkälainen harjoitus voit valita itsellesi, muista aloittaa hitaasti. Yleensä kuusi viikkoa toimituksen jälkeen on turvallista aloittaa harjoittelu (ensimmäisen partum-tarkastuksen jälkeen). Tätä suositellaan emättimen annosteluun. Odota Caesaream-toimitusta varten kahdeksan viikkoa.

Alhaisen vaikutuksen omaava toiminta, kuten kävely, on täydellinen tapa karsia kehoasi rasittavampaan järjestelmään. Kävely on ihanteellinen voidaksesi palauttaa voimasi asteittain ja voit lisätä kävelylenkkejä ja kestoa asteittain. Kävely voi auttaa estämään verihyytymiä ja on hyvä tapa parantaa kehoa. Osallistu istuntoihin, joissa voit oppia käyttämään raskauden jälkeen ja toteuttamaan ne kotona.

Yksinkertaisilla synnytyksen jälkeisillä harjoituksilla, jotka vahvistavat vatsan ja selkälihaksen, tulisi olla tarkennus, kun aloitat harjoituksen. Lisää asteittain siihen kerroksia ja lisää niiden intensiteettiä. Jopa 10 minuuttia harjoitusta tuo paljon etuja.

Kuinka paljon sinun pitäisi käyttää kun olet saanut vauvan?

Uudet äidit ihmettelevät usein: ”Käytänkö liikaa liikaa liikaa?” Yleensä käveleminen on turvallista aloittaa heti toimituksen jälkeen (jos sinulla on normaali toimitus). Aloita hitaasti ja vähitellen rakenna kestävyys. Aloita 15 tai 30 minuutin kävelymatka, jotta voit parantaa verenkiertoa ja saada myös yleistä ulkoilua. Jatka vain, jos sinusta tuntuu mukavalta, ja lyhennä kestoa, jos et pysty käsittelemään rasitusta. Lisää asteittain aikaa ja saavuta huippu omaan tahtiin.

On suositeltavaa käyttää kolmesta viiteen kertaa viikossa vähintään 30 minuutin ajan. Kun lääkäri on hyväksynyt, voit nostaa harjoitustason jopa 60 minuuttiin tarkennettua kävelyä 4-5 päiväksi viikossa. Nosta nopeutta asteittain, jotta saavutat optimaalisen tason, mutta älä venytä itseäsi millään tavalla ja ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on epämiellyttävä tunne.

Miten sinun pitäisi valmistautua harjoituksiin

Jos olet halukas aloittamaan liikuntaa vähentääksesi vatsa-rasvaa ja palauttamaan valmiiksi toimituksen, sinun on asetettava itsellesi säännöllinen rutiini. Ennen harjoituksen aloittamista varmista, että noudatat alla mainittuja vaiheita:

• Valitse harjaantumiseen sopiva ja mukava vaatetus. Tämä auttaa sinua pysymään viileänä.
• Syötä vauvaasi ennen kuin pääset treeniin tai ilmaisemaan maitoa, jotta vältät epämukavuutta.
• Valitse oikea rintaliivit, jotka sopivat täydellisesti ja tukevat rintasi hyvin harjoituksen aikana.
• Pidä itsesi hydratoituna, kun teet näitä postnataalisia harjoituksia pitämällä pullon vettä kätevänä.

Miten lämmetä ennen harjoitusta

Lämpimään lämmitykseen on varattava oma aika ja vähintään 10 minuuttia lämpenee. Tämä on tarpeen, jotta veresi virtaa niin, että lihakset ovat valmiita liikuntaan. Venytä alempi selkä, lantion alue ja reisilihakset ja pidä nämä venytykset muutaman sekunnin ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon. Osana lämpenemistä voit myös yrittää kävellä paikoillaan.

Kuusi parasta raskauden jälkeistä harjoitusta, joilla aloitetaan

1. Kävely: Aloita satunnaisella kävelyllä lohkon tai puiston ympärillä. Erityisesti alussa keskitytään liikkeeseen ja voit siirtyä asteittain voimakävelyyn. Tuo vauva pitkin kävelyä ja laita se etupussiin lisätäksesi painoa, samalla kun saat myös raitista ilmaa.

Edut: Se ei vaadi mitään laitteistoa ja yksinkertainen pari juoksu- / kävelykenkiä riittää. Se on yksi yksinkertaisimmista mutta erittäin tehokkaista harjoituksista uudelle äidille ja on täydellinen helpottamaan sinua tiukempaan järjestelmään.

2. Syvä vatsa hengitys vatsan supistuksella: Kun istut suorassa, pystyasennossa, aloita hengittäminen syvästi vetämällä ilmaa kalvosta. Pidä abs: tä tiukasti samalla, kun ne supistuvat ja hengität samanaikaisesti, ja rentoudu niitä uloshengityksen aikana.

Hyödyt: Tämä harjoitus on hyödyllistä rentoutua lihaksissa ja on hyvä tapa sävyttää ja vahvistaa vatsan ja vatsan aluetta.

3. Polvillaan lantion kallistus: Istu neljään, varpaiden ja kämmenten kanssa koskettamalla lattiaa. Vedä pakarat etukäteen, kun hengität, kallistat lantion ja painat häpyluukun ylöspäin. Pidä kunnes kolme, vapauta ja toista.

Hyödyt: Tämä on yksi parhaista harjoituksista vatsan ja abs. Se on myös hyödyllistä niiden sävyttämisessä.

4. Kegels: Käytännössä harjoita tätä rutiinia kylpyhuoneessa virtsatessa. Käsittele alueen lihaksia estääkseen virtsan virtaamisen ja vapauttamalla sen. Myöhemmin solmia, pidä ja vapauta nämä lihakset, kun et virtsata. Tee tämä vähintään 10 kertaa, 3 istuntoa päivässä.

Hyödyt: Se auttaa sävyttämään virtsarakon lihaksia ja auttaa myös vähentämään inkontinenssiriskejä, jotka yleensä johtavat synnytykseen.

5. Ylälevyharjoitukset: Ristit kädessäsi rinnassasi istuessasi suoraan. Käännä sitten oikealle ja sitten vasemmalle. Tämä harjoitus voidaan toistaa 10 kertaa kummallakin puolella.

Edut: Tämä harjoitus parantaa asentoasi ja lievittää selkäosan yläpuolella olevaa kipua. Se antaa myös koko selän ja kaulan alueelle hyvän venytyksen.

6. Niskaharjoitukset: Istu suoraan ylös ja siirrä päätäsi hitaasti oikealle, pidä ja siirry vasemmalle. Yritä koskettaa vasenta korvaa vasempaan olkapäähän ja oikeaan korvaan oikealle olalle. Pudota leuka taivuttamalla eteenpäin ja katso sitten kattoon. Tee tämä harjoitus hyvin hitaasti, koska kaikenlainen äkillinen liike johtaa huimaukseen. Pysäytä heti, jos näin tapahtuu, ja keskustele lääkärisi kanssa, jos tunne jatkuu pitkään.

Edut: Tämä auttaa parantamaan kehon asentoasi, joka voi olla taivutettu vaimon kulumisen tai imetyksen aikana.

Miten sinun pitäisi rentoutua harjoitusten jälkeen?

5 minuutin jäähdytys on tarpeen harjoituksen lopussa, jotta syke laskeutuu normaaliksi. Voit venyttää lihaksia välttääksesi arkuus ja kävellä paikoillaan, jotta kehosi voi rentoutua. Lie alas silmäsi kiinni muutaman minuutin ajan ja olet hyvä mennä.

Miten pysyt motivoituna kun olet aloittanut harjoituksen

Pidä kiinni pienemmistä tavoitteista ja rajoitetuista saavutuksista. Korkeiden kohteiden asettaminen ei auta, koska elimistö ei välttämättä anna jatkuvaa toimintaa. Palkitse itseäsi, jos onnistut kolminkertaisesti viikossa tai jos voit jatkaa harjoitusta päivittäin 10 minuutissa. Seuraa edistymistäsi käyttämällä yhtä älypuhelimesi monista sovelluksista, kun teet nämä toimituksen jälkeen harjoitusten aikana, jotta voit vähentää raskauden aikana saavutettua vatsaa ja painoa.

Miten olla huolellinen vatsalihaksilla kun käytät

Voinko käyttää alempaa ja ylempää vatsaani? Tämä on yleinen ongelma, jonka äidit kohtaavat toimituksen jälkeen ja haluavat käyttää. Monet naiset kehittävät tilannetta, jota kutsutaan diastasis recti -lajiksi synnytyksen jälkeen, kun vatsan lihasten ja saman välillä ei ole sulkeutumista synnytyksen jälkeen. Puhu terapeutin kanssa erotteluharjoituksesta, jota kouluttajat suosittelevat ennen kuin teet sen itse.

Harjoituksen aikana istumapaikat ja rutistukset ovat täydellinen no-no, koska nämä lihakset voidaan asettaa vakavaan stressiin. Terapeutit ehdottavat myös rektiinivihaksen harjoituksia vatsan lihasten kohdentamisen korjaamiseksi.

Varo näitä varoitusmerkkejä hidastamaan

1. Saatat tuntea olonsa uupuneeksi sen sijaan, että olisit tuore.
2. Lihakset saattavat tuntea kipeän pitkään harjoituksen jälkeen ja joskus tuntuu myös vapisevalta.
3. Aamulla lepäävän sydämen sykkeesi lisääntyy, mikä on selvä osoitus siitä, että sinulla on voimakas liikunta.
4. Nivel-, lihaskipu tai syntymän aiheuttamat kivut voivat ilmetä uudelleen käyttäessään.
5. Verenvuoto alkaa uudelleen ja emättimen purkautuminen muuttuu tummemmaksi.

Voiko synnytyksen jälkeiset harjoitukset vaikuttaa imettämiseen?

Ei. Synnytyksen jälkeiset harjoitukset eivät vaikuta imettämiseen millään tavalla. Itse asiassa nämä harjoitukset myötävaikuttavat yleiseen hyvinvointiin ja terveyteen ja on hyvä palata takaisin raskauden ja synnytyksen jälkeen. Raskauden jälkeiset lihakset on vapautettava ja käytettävä vauvan hoidossa ja lisävastuu ja -harjoitukset eivät vaikuta imettämiseen tai muuhun äidin toimintaan.

UKK

1. Mitkä raskauden jälkeiset harjoitukset sinun ei pitäisi tehdä?

Uinti on vältettävä täysin, kunnes olet lopettanut emättimen verenvuodon tai purkautumisen kuuden päivän ajan. Harjoituksia, joihin liittyy käsi- ja polviasento, tulisi välttää kuuden ensimmäisen kuukauden aikana, koska hyytymä voi muodostua paikkaan, jossa istukka sijaitsee.

2. Miten voin vahvistaa lantion ja takaisin?

Lantiokerroksen harjoituksia suositellaan lantion ja selän vahvistamiseksi. Muista, että nämä harjoitukset kestävät vähintään 8–12 viikkoa voidaksesi saada voimaa, joten jatka ja älä anna periksi välillä.

3. Minulla oli keisarileikkaus. Voinko harjoittaa ensimmäisten viikkojen aikana?

Kyllä sinä voit. Itse asiassa on helpompaa kuin joku, jolla on ollut emättimen antaminen, koska lihakset ovat vahvempia. Vältä tietenkin raskaiden painojen ottamista ja yksinkertaisten harjoitusten käyttämistä, kuten kävelyä ennen kuin siirryt tiukalle aikataululle.

Harjoitus on tärkeä osa jälkitoimitusta. On välttämätöntä noudattaa lääkärin antamia ohjeita sen varmistamiseksi, ettei harjoituksissa ole sivuvaikutuksia. Se auttaa äitiä saamaan luottamusta kehon muotoon, painoon ja on tärkeä rooli synnytyksen jälkeisen masennuksen vähentämisessä.