Painon nosto raskauden aikana

Pitoisuus:

Tässä artikkelissa

• Painon nostaminen raskaana: onko se turvallista?
• Raskaana olevien naisten painonnostoharjoitukset
• Tekniikat painon nostamiseen raskauden aikana
• Vinkkejä painokoulutukseen raskauden aikana
• Raskaiden painojen nostamisen vaarat
• Raskauden harjoittelun edut
• Tyypit painon nosto voit valita

Voimmeko nostaa painoa raskauden aikana? Kehosi menee läpi paljon fyysisiä muutoksia raskauden aikana. Sinun kohdunne laajenee, jotta vauva ja puolesi ja lonkkanivelet voivat avautua, jotta ne valmistautuvat toimitukseen. Tässä vaiheessa ei ole suositeltavaa ottaa käyttöön uusia liikuntajärjestelmiä, jotka muuttavat kehoa tai asettavat sen stressiin. Mutta jos olet seurannut harjoitusjärjestelmää pitkään ennen raskautta, se ei vaikuta raskauteen. Tässä artikkelissa kerrotaan painonnostojen ja muiden harjoitusten eduista normaalin raskauden aikana.

Painon nostaminen raskaana: onko se turvallista?

Jos liikunta kuntosalilla ja painonnostossa on osa jokapäiväistä rutiinia, niin ei ole mitään ongelmaa sen jatkamisessa raskauden aikana. Mutta jos et ole koskaan tehnyt kovaa liikuntaa aikaisemmin, niin raskaus ei todellakaan ole oikea aika ottaa käyttöön mitään uutta liikuntamuotoa elämässäsi.

Vaikka olisit urheilija, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa siitä, voitko jatkaa harjoittamistasi. Jos sinulla on normaali raskaus, lääkäri voi antaa sinulle vihreän signaalin, mutta jos raskauden aikana ilmenee komplikaatioita, lääkärisi voi estää sinua käyttämästä. Raskaana olevien naisten painonnosto voi olla erityisesti kielletty naisille, jotka ovat vaarassa ennenaikaisesta työvoimasta, jos heitä voidaan pyytää lopettamaan painon nostaminen ensimmäisen kolmanneksen jälkeen.

Raskaana olevien naisten painonnostoharjoitukset

Urheilijat tai urheilulaiset voivat hyötyä kaikenlaisista raskauden painoista. Jotkin hyvistä vaihtoehdoista ovat ilmaisia ​​painoja, vastusharjoittelua käyttäen kestävyysharjoituskoneita ja vastusnauhoja sekä yksinkertaista painonnostoa painon mukaan. Kaikki nämä harjoitukset vahvistavat lihaksia ja pysyvät kunnossa koko raskauden ajan.

Tekniikat painon nostamiseen raskauden aikana

Terve paino nosto käytännöt raskauden aikana ovat ratkaisevan tärkeitä raskauden aikana, koska luuston ja tukijärjestelmä on muuttumassa, ja olet alttiimpi ongelmille.

Aina kun nostat painoa maasta, taivuta polvillasi eikä vyötärölläsi. Pidä selkänne mahdollisimman suorana samalla kun nostat jalkasi ylös jaloillesi. Vältä nykimistä tai äkillisiä liikkeitä, kun nostat painoa raskauden aikana. Myös raskauden edetessä käytä kevyempiä painoja kuin aiemmin, leikkaamalla toistojen määrää, käytä asianmukaisia ​​hengitystekniikoita (kysy kouluttajalta sitä) ja ota taukoja harjoitusten välillä.

Vinkkejä painokoulutukseen raskauden aikana

Riippumatta siitä, mitä järjestelmää valitset, on tärkeää muistaa, että harjoituksen intensiteetti on vähennettävä raskauden edetessä. Seuraavassa on muutamia vinkkejä painokoulutukseen kolmen raskauskolmanneksen aikana.

Ensimmäinen kolmannes

Ensimmäisellä kolmanneksella on kyse uupumuksesta, arvaamattomasta pahoinvoinnista ja mielialan vaihteluista. Jotta voisit pitää mielesi rentoina ja siirtyneenä, voit jatkaa lievää harjoitus- ja painonnostoa.

On suositeltavaa jatkaa säännöllistä painokoulutusta raskauden alkuvaiheessa, mutta tarkista tekniikat. Käytä hitaita ja ohjattuja liikkeitä painoja nostettaessa. Älä mene harppaukseksi äkillisiksi liikkeiksi ja nykimiksi ja voisiko kehittyvä sikiö. On myös tärkeää, että jatkat hengittämistä koko painonnostoharjoituksen aikana ja pidät lantionpohjan yritys.

Toinen kolmannes

Halutun aseman painonnostossa toisen kolmanneksen aikana tulisi olla istuma-asento. Pysyminen liian kauan ilman liikkumista voi tehdä veren allas jalkasi. Selkärankaasi ei suositella 16. viikon jälkeen, koska se voi aiheuttaa painetta jollekin vena cava -lajillesi. Pysyvä tai makaava selkäsi 16. viikon jälkeen voi aiheuttaa huimausta ja heikkoutta. On myös todennäköistä, että saatat kehittyä suonikohjuja tässä vaiheessa. Jos huomaat suonikohjujen kehittymistä, varmista, että käytät tukisukatjasi harjoitushousujen alla.

Jos sinulla on painonnostoharjoitus pysyvässä asennossa, niin kaarele tai tasoita selkäsi niin, että et menetä tasapainoa kasvavan kuoppaan takia. Voit myös liikkua ja vaihtaa sijaintiasi, kun painon nosto välttää kipuja. Muista peukalon sääntö: kiristä lantionpohjan lihakset ja hengitä normaalisti.

Kolmas kolmasosa

Kun edetä raskauden aikana, sinun on vähennettävä toistoja ja vähennettävä painoja. Sinun on myös muutettava harjoitusrutiiniasi, kun kuoppasi tulee monenlaisten laitteiden tapaan. Voit kokeilla vapaita painoja.

Kestävän nauhan käyttö on suositeltavaa kolmannen kolmanneksen aikana. Ole varovainen, kun nostat ja vaihdat painoja, koska on olemassa suurempi riski, että pudotat sen kuoppaan.

Painojen nostaminen pään yli ja ulkonevilla käsivarsilla ei ole raskauden viimeisten kuukausien aikana. Se voi rasittaa selkäsi ja se voi olla erittäin riskialtista. Vältä myös painojen nostamista lattiasta.

Viimeisen kolmanneksen aikana tulee olemaan vaikeampi jatkaa painonnostoharjoituksia, jotka johtuvat kasvavasta kolauksesta ja riskistä menettää tasapaino ja putoaminen. Joten, ota erityistä huolta ja pidä kiinni kevyistä painoista ja hyvin yksinkertaisista harjoituksista. Varmista, että sinulla on aina synnytysvalmentaja ympärilläsi, kun harrastat harjoitusrutiinia.

Raskaiden painojen nostamisen vaarat

Yleisin kysymys, joka on jokaisella raskaana olevan naisen mielessä, on "mitä tapahtuu, jos nostamme painoa raskauden aikana?"

Raskaiden painojen nostaminen raskauden aikana voi olla vaarallista. Tässä on syytä välttää raskaiden painojen nostamista raskauden aikana. Kerromme myös, kuinka paljon painoa raskaana olevat naiset voivat nostaa.

• Vammat ja kipu: lihakset, nivelet ja nivelsiteet ovat heikompia raskauden aikana. Siksi saatat satuttaa helposti, jos et huolehdi. Alaselässäsi on suuremmat mahdollisuudet loukkaantua, kun nostat raskaita painoja.
• Falls: Kun vatsa tulee isommaksi, painopisteesi siirtyy, jolloin sinusta tulee haavoittuvampi. Kun taivutat eteenpäin nostaaksesi raskaita painoja, sinulla on suuret mahdollisuudet menettää tasapaino ja laskea. Putoaminen voi olla hyvin vaarallista varsinkin raskauden kolmannen kolmanneksen aikana.
• Vähennä painoja: Asiantuntijat viittaavat siihen, että sinun on vähennettävä painoasi 25 prosentilla. Dr. Judith Reichman, artikkelissa NBC News online, viittaa siihen, että jos nostat 50 lbs ennen raskautta, niin raskauden aikana sinun pitäisi tuoda se alas 37, 5 lbs. Näin päätät turvallisen painon nostaaksesi raskauden aikana.

Raskauden harjoittelun edut

Raskaana olevien naisten painonnostolla on hämmästyttäviä etuja heille ja ne voivat auttaa synnytyksen kautta.

• Raskauden harjoittelussa on monia etuja raskauden alkuvaiheessa. Jos käytät kaikkia tarvittavia varotoimia, sinulla on lyhyempi työvoima, vähemmän komplikaatioita, lyhyempi sairaalahoito, pienempi riski ennen syntymistä ja vähemmän kipua työvoiman aikana.
• Vauva hyötyy myös painonnostoksestasi. Vauvallasi on vahvemmat verisuonet, se on minimaalinen riski kärsiä sydän- ja verisuoniongelmista, niiden aivot kypsyvät nopeammin ja he voivat käsitellä stressiä paremmalta.
• Jos nostat painoja tai harjoituksia synnytysvalmentajan johdolla, voit hyötyä enemmän treeneistä. Lantion kallistukset voivat auttaa vähentämään selkäkipuja, istuvat jalkakäyrät estävät polven kipua tulevaisuudessa, ja lankkuharjoitus hillitsee selkäkipuja raskauden aikana.
• Synnytys on suuri jännitysjakso sekä sinulle että lapsellesi. Painon nosto ja muut harjoitukset kouluttajan olosuhteiden valvonnassa molemmat teistä lopputapahtumaan. Nämä harjoitukset kausivat kehoa, rakentavat luottamuksen ja valmistavat kehon stressiä paremmin käsittelemään.
• Työ on raskainta rasittavinta. On tärkeää, että olet valmistautunut siihen henkisesti ja fyysisesti. Painonnostolla osana synnytystä on lukuisia etuja työvoiman aikana. Sen avulla voit keskittyä luonnolliseen liikkeeseesi tehdä työstä helppoa, se auttaa sinua myös kohdentamaan kehon synnytykseen ja lihastesi yleinen liikkuvuus kasvaa.

Tyypit painon nosto voit valita

Raskauden aikana on valittavissa paljon painonnostoja. Varmista vain, että valitset painoja, jotka ovat kevyempiä ja sallivat sinun tehdä toistoja. Ja ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen välttää liikuntaa makuulla vatsalla tai selässä.

Tässä on luettelo muutamista painonnostoharjoituksista, joita voit tehdä kotona tai kuntosalilla, ja niiden hyödyt.

• Istuva kaapelirivi ja latti vetää alas Ylemmän ja keskimmäisen selän osalta: Kun rinnat tulevat isommiksi, olkapäilläsi on taipumus liukua eteenpäin. Tämä harjoitus auttaa sinua vahvistamaan olkapäiden välisiä lihaksia, jotka estävät laskun.
• Istuva rintakehä rinnassa: Tämä harjoitus luo lihaksen tasapainoa ylävartaloon.
• Bicepsit ja tricepsit aseille ja hartioille: Tämä auttaa vahvistamaan käsiäsi ja pitämään ne pehmeinä.
• Jalkojen jatke ja istuva jalkojen käyrä alavartalolle: Kun vatsa kasvaa, nelikulmaiset ja hamstringit kantavat raskauden painon. Tämä harjoitus vahvistaa molempia.
• Plank for Core Exercise: Tämä harjoitus pitää abs: n vahvana ja estää raskauden aiheuttaman selkäkipun.

Vahvuusharjoittelu kotona: Painonnostossa ja kotikoulutuksessa kaksi 3–8 kiloa painavaa käsipainoa ovat turvallisia painoja nostettaessa, tukeva tuoli ja vastarinta. Voit tehdä 1 tai 2 sarjaa 8–12 toistoa jokaisesta alla mainituista harjoituksista.

• Triceps-pidennykset
• Biceps-kiharat
• Lateraaliset korotukset
• kyykky

Kysy lääkäriltäsi ennen kuin aloitat raskauden painonharjoitukset kotona, jotta varmistat, että se on turvallinen sinulle. Muista, että kaikki naiset ovat erilaisia, ja kaikki raskaudet ovat myös erilaiset!

Laaja luettelo etuuksista, turvallinen painonnosto raskauden aikana on enemmän siunaus kuin kirous. Tämä koskee kuitenkin vain naisia, jotka ovat jo painonvalmennuksessa ennen raskautta. Ei ole suositeltavaa aloittaa painonkoulutusta tai muuta liikuntamuotoa raskauden aikana. Sinun tarvitsee vain ottaa se helposti, ota yhteys lääkäriisi, harjoittelu aivokoulutuksen valvojan alaisuudessa, vaihda harjoitusrutiinejasi, keskittyä eri lihasryhmiin, käytä kevyempiä painoja, pidä hengitys tasaisesti ja kuuntele kehoa. Niin kauan kuin hoidat, painonnosto auttaa sinua sävyttämään, parantamaan asennoitasi, vahvistamaan lihaksia ja helpottamaan työvoimaa.