Jooga raskaana oleville naisille - asennot, edut ja vinkit

Pitoisuus:

Tässä artikkelissa

• Miten harjoitella joogaa raskauden aikana
• Onko turvallista harjoitella joogaa raskaana?
• Mikä on paras aika aloittaa Jooga raskauden aikana
• Tehokas jooga aiheuttaa raskauden
• Ensimmäisen kolmanneksen Jooga-asanat
• Toisen kolmanneksen Jooga-asanat
• Kolmannen kolmanneksen Jooga-asanat
• 10 Prenataalijoogan edut
• 10 Joogaharjoitusta välttää raskauden aikana
• Turvallisuusvinkkejä Joogan jatkamiseen raskaana oleville naisille

Raskaus on erityinen aika missä tahansa naisen elämässä ja voi olla yksi iloisimmista kokemuksista koskaan! Jos komplikaatioita ei ole, mikään ei saisi estää sinua jatkamasta sitä, mitä rakastat, vain muutamalla tweaksilla täällä ja siellä, jotta voit mukautua sinussa kasvavan vauvan tarpeisiin! Harjoitus ei ole poikkeus, ja kun on kyse fyysisesti aktiivisesta raskauden aikana, on välttämätöntä, että otat erityistä huolta. Jooga on eräänlainen liikunta, jota raskaana olevat naiset voivat harkita, ja turvallisin tapa harjoitella joogaa raskauden aikana on etsiä synnytystä jooga-luokkaa sertifioidulla ohjaajalla. Nämä ovat erityisiä luokkia, jotka on suunniteltu raskaana oleville naisille.

Miten harjoitella joogaa raskauden aikana

Raskauden aikana pätevä joogakouluttaja voi ohjata sinua paljon paremmin kuin mikään DVD- tai Youtube-video voi. Vielä parempi on, että erikoistunut ohjaaja pystyy mukauttamaan joogarutiinia ja jooga-kehon kehon yksilöllisiin tarpeisiin. Tämä auttaa sinua chalk out jooga suunnitelma, joka on mukautettu fyysisen tilan ja raskauden vaiheessa. Toinen suuri etu on se, että tapaat muita äitiäsi!

Seuraavassa on joitakin perussääntöjä, joita raskaana olevien naisten on noudatettava joogaa harjoitettaessa:

• Vältä asanaa, joka vaatii ylösalaisin tai käänteisiä asemia, kuten päähineitä, kädensijoja tai olkapäät

Kultainen sääntö pitää mielessä, kun harjoitellaan joogaa raskauden aikana, on kuunnella kehoa ja lopettaa välittömästi, jos koet epämukavuutta. Asennot on myös säädettävä muuttuvan mielialan ja kuoppaan koon mukaan.

Onko turvallista harjoitella joogaa raskaana?

Jooga ei ole vain kehon kääntäminen ja kääntäminen. Kun se tehdään oikein, se voi olla erittäin hyödyllistä erityisesti raskauden aikana. Itse asiassa yksi parhaista joogan eduista raskauden aikana on, että se auttaa hengittämään ja rentoutumaan. Tämä voi auttaa sinua sopeutumaan raskauden, työvoiman, syntymän ja äitiyden fyysisiin vaatimuksiin. Jooga rauhoittaa mielen ja ruumiin, tarjoamalla fyysisen ja emotionaalisen stressin helpotuksen, jota kehosi tarvitsee koko raskauden aikana. Monet naiset harjoittavat myös synnytystä edeltävää joogaa normaaliin raskauden aikaansaamiseen.

Seuraavassa on muutamia ohjeita, joita pitää mielessä harkita ja harjoitella joogaa raskauden aikana.

• Prenataaliset joogatunnit ovat parempia. Jos haluat jatkaa tavallisten joogatuntien kanssa, varmista, että kerrot joogan ohjaajalle, että olet raskaana ja että he tietävät, mihin trimesteriin olet.
• Kehon painopiste siirtyy toisen raskauskolmanneksen jälkeen, joten varmista, että käytätte jonkinlaista tukea harjoituksiin, jotka sisältävät tasapainon kantapäät tai varpaat.
• Kun taivutat eteenpäin, saranat lantiosta, johtavat rintalastan kanssa ja ulottuvat selkärangan päähän kruunusta takapäähän. Tämä tekee hengityksestä helpompaa, sillä se antaa kylkiluille enemmän tilaa liikkua.
• Varmista, että lantio pysyy asennossa neutraalissa asennossa kiinnittämällä vatsalihakset ja kallistamalla hännänrungon hieman alas. Tämä voi auttaa ehkäisemään sciatic-kipua, jota monet naiset kärsivät raskauden aikana.
• Kun sinun täytyy suorittaa asennot, joihin liittyy pyörimistä, varmista, että vääntyvät enemmän hartioilta ja selästä kuin vyötäröltä, mikä estää tarpeettoman paineen kolhullesi. Älä tee äkillisiä tai syviä käänteitä.

Tässä on luettelo naisista, joita pidetään turvallisina raskaana oleville naisille. Katso tehokasta joogakuvausta raskauden aikana syvällistä ymmärrystä turvallisista jooga-asanoista jokaiselle kolmannekselle.

• Perhonen venyy
• Cat-Cow
• Cobra (ensimmäisellä kolmanneksella vain, jos se on mukava)
• Istuva eteenpäin taivutus (muutoksineen)
• Sivukulma aiheuttaa
• Seisova eteenpäin taivutettava (tuoli muutettavaksi)
• Kolmion muotoinen (tuoli muutettavaksi)

Mikä on paras aika aloittaa Jooga raskauden aikana

Aikaisempi terveyshistoriasi ennen harjoitusten aloittamista on tärkeää. Joogan uudet ja kokeilevat ensimmäistä kertaa raskauden aikana lääkärin on hyväksyttävä ne. Tämä johtuu siitä, että raskauden ensimmäiset kolme kuukautta ovat tärkeimmät, koska keskenmenon mahdollisuudet ovat korkeat. Tämä on syy siihen, miksi äärimmäisen varovainen on tärkeää, etenkin ensimmäisen kolmanneksen aikana. Se ei ehkä näytä niin, koska kolahtaminen ei ole kovin näkyvä, mutta jooga raskauden alkuvaiheessa ja ennen raskautta jooga vaatii myös paljon hoitoa ja ohjausta.

Paras aika aloittaa jooga raskauden aikana on toinen raskauskolmanneksesi, joka alkaa 15 raskausviikon jälkeen. IVF-raskauden aikana jotkut joogaopettajat suosittelevat odottamista noin 20 viikkoa ennen luokkien aloittamista, mutta rentoutumis- ja kevyt hengitysharjoituksia voidaan harjoitella milloin tahansa.

Tehokas jooga aiheuttaa raskauden

Seuraavassa on muutamia tehokkaita raskauden jooga-asemia joka kolmanneksella, jossa on vaihe vaiheelta kuvaus siitä, miten se suoritetaan

Ensimmäisen kolmanneksen Jooga-asanat

Raskauden ensimmäinen trimestri on, kun kehittyvä sikiö tarvitsee eniten suojaa. Tässä muutamia asanoita, joita voit tehdä turvallisesti tänä aikana:

1. Tadasana tai vuoristo aiheuttaa

Tämä auttaa vahvistamaan selkärankaa ja lievittää selkäkipuja.

Miten suoritetaan

• Seiso jalkojesi kanssa. Yhdistä jalkojen sijainti lantion leveydelle
• Varmista, että selkä on pystyssä. Lepää kädet kehon puolella ja varmista, että kämmenten edessä on reidet
• Venytä kätesi ja tee Namaskar Mudra
• Suorista selkärankaasi samalla kun otat syvään henkeä. Nosta kädet pään yläpuolelle samalla kun hengität
• Venytä selkärankaa mahdollisimman paljon. Mutta varmista, ettei selkään ole painetta
• Seuraava askel on kallistaa päätäsi taaksepäin ja pitää silmäsi sormenpäillä
• Pidä poseja ja laske hitaasti 10: een. Älä unohda syvästi hengittää sisään ja ulos, kuten teet
• Hengitä syvästi, rentoudu kehoon ja tuo jalkasi takaisin lattialle
• Lepää kädet kämmenillä reiden puolella

2. Marjariasana tai Cat Pose

Tämä merkitys on suositeltavaa vain raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, ja sitä tulisi välttää 26 viikon kuluttua. Se auttaa parantamaan verenkiertoa ja vahvistaa myös hartioita ja ranteita.

Miten suoritetaan

• Taivuta lattialle ja mene nelinkertaiseksi kuin kissa
• Pidä päätäsi suorana
• Hengitä syvästi ja nosta leuka. Samanaikaisesti työnnä päänne takaisin hieman
• Pidä pakarat tukevasti, kunnes tunnet pistelyä
• Pidä poseja noin 30 - 90 sekuntia hengittäessäsi syvästi
• Hengitä ulos ja tuo leuka niin lähelle kuin voit rinnallesi
• Rentoudu pakaroiden lihaksista ja kaivaa selkä niin paljon kuin mahdollista
• Pidä tätä poseerausta, kun lasket 10. Palaa ensimmäiseen asentoon

3. Uttanasana tai pysyvä eteenpäin

Eteenpäin suuntautuvia taivutuksia ei yleensä suositella raskauden aikana, mutta tämä on poikkeus ja se sopii hyvin jalkoihin ja selkään.

Miten suoritetaan

• Seistä suoraan jalkasi 3 tuuman päässä toisistaan
• Lepää kädet kehon puolella kämmenten kanssa reisien edessä
• Hengitä syvästi ja tuo kämmenesi pään yläpuolelle kämmentesi levittämiseksi
• Hengitä ulos ja hengitä eteenpäin
• Samanaikaisesti myös taita kädet Namaskar-mudraan
• Pidä poseja ja laske 10 tai 15 asti. Jatka hengittämistä normaalisti ja älä pidä hengitystä
• Ota nyt syvään henkeä, rentoudu ja palaa ensimmäiseen asentoon

4. Shavasana tai Corpse Pose

Tämä on viilentävä pose, joka on täydellinen rauhoittamaan ja rentoutumaan kehon fyysisen aktiivisuuden jälkeen. Ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen on suositeltavaa asua puolellasi, kun teet Shavasanan.

Miten suoritetaan

• Makaa selällään lattialla
• Sulje silmäsi
• Rentoudu kehosta ja mielestä. Ota aikaa ajatella onnellisia ajatuksia ja päästää irti negatiivisuudesta. Ota aikaa, kun teet tämän. Hengitä normaalisti ja älä pidä hengitystä
• Hetken kuluttua seiso suoraan
• Tämä asana merkitsee jooga-harjoituksen loppua ja toimii hyvin jäähtymään kehosta

Toisen kolmanneksen Jooga-asanat

Kun vatsa ponnahtaa ja paino nousee, saatat liikkua rajoitetusti, ja sinun täytyy harjoitella asanoita, jotka eivät rasita vatsaasi. Tässä muutamia asanoita, joita voit turvallisesti suorittaa toisella kolmanneksella.

1. Virbhadrasana tai Warrior Pose

Tämä aiheuttaa hyötyä koko keholle ja se on hyvä sen vahvistamiseksi.

Miten suoritetaan

• Pysäytä jalat yhdessä
• Aseta kädet kummallekin puolelle kämmenet päin kehoa vasten
• Levitä jalat ja sovita se lantiojesi leveydelle
• Kun vasen jalka on päällä ja käännä vartalo oikealle
• Taivuta oikea polvi eteenpäin
• Ota hitaasti ja syvään henkeä ja nosta kätesi hitaasti pään yläpuolelle. Paljetit tulisi liittää yhteen pään yli Namaskar-mutassa
• Stretch taaksepäin, mutta varmista, että teet niin käyttämättä selkänne. Katso ylös ja korjaa katseesi sormillesi
• Pidä nyt poseeraus 10: lle, kun hengität normaalisti. Älä pidätä hengitystäsi
• Hengitä hitaasti ja tuo kädet alas
• Suorista polvi
• Liity jalkasi hitaasti takaisin yhteen
• Toista samat vaiheet toisella puolella

2. Meru Aksharshanasan

Tämä asana auttaa rentouttamaan vatsan lihaksia, sisäreitä ja hamstring lihaksia. Se venyttää myös lihaksia kehon puolella. Kun vauva kasvaa ja vie enemmän tilaa, tämä asana auttaa kehoasi helposti.

Miten suoritetaan

• Lie oikealla vasemmalla jalalla oikealla jalalla
• Kannattaa kyynärpää lattialla tukemalla pään oikealla kämmenellä
• Aseta vasen käsivarsi vasempaan reiteen
• Nosta vasen jalkasi mahdollisimman korkealle ja tartu isoon varpaan vasemmalla kädellä
• Toista toisella puolella

3. Utthanasan

Tämä asana vahvistaa lihaksia, jotka tulevat rasittamaan, kun paino nousee, ja valmistelee sinut myös toimitukseen. Tässä käytetään keskimmäistä selkää, reisiä ja nilkoa ja kohtua

Miten suoritetaan

• Jalusta noin metrin etäisyydellä ja varpaat ulospäin
• Kierrä molempien käsien sormia yhteen ja anna käsivarsi ripustaa löyhästi edessänne
• Kyykistä hitaasti ja palaa pysyvään asentoon

4. Vajrasan

Tämä asana vapauttaa tavallisen valituksen raskauden ja ruoansulatuskanavan aikana. Se lisää myös verenkiertoa lantion alueelle ja vahvistaa lantion lihaksia, mikä auttaa työssä

• Polvistakaa lattialle isojen varpaiden kanssa ja kantapäät toisistaan
• Laske pakarat lattialle, ja kantapäät koskettavat lantioiden sivuja
• Pidä selkä ja pää suorassa, aseta kätesi polvilleen kämmenet alaspäin

Kolmannen kolmanneksen Jooga-asanat

1. Pranayam

Tärkeä osa kolmannen kolmanneksen harjoittelua, Pranayam auttaa rentoutumaan ja keskittymään keskittyen rytmiseen hengitykseen

Miten suoritetaan

• Istu mukavasti, mieluiten ristikkäisinä
• Hengitä syvästi vasemman sieraimen läpi, kun suljet oikean sieraimen oikealla peukalolla
• Sulje vasen sieraimet oikealla kädelläsi sormella, kun vapautat oikean sieraimen ja hengität
• Käänteinen
• Toista sykli 10 kertaa

2. Utkatasana

Yhdistelmä venyttelystä ja hengityksestä, tämä asana valmistaa sinua supistuksiin auttamalla sinua keskittymään hengitykseen.

Miten suoritetaan

• Seistä suoraan ja hengitä, kun nostat käsivarret, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden
• Selkää vasten seinää vasten, hengitä ja taivuta polviasi, kunnes vartalo on kohtisuorassa reiden yläosiin.
• Pidä 60 sekuntia, hengitä ja palaa pysyvään asentoon

3. Trikonasana tai Triangle Pose

Tämä on hyvä asana helpottaa raskauteen liittyviä ruoansulatusvaivoja ja parantaa myös lantion joustavuutta.

Miten suoritetaan

• Pysäytä ja pidä jalat toisiinsa
• Lepää kädet kehon molemmin puolin. Varmista, että kämmenesi ovat vasten reisiasi
• Levitä jalat hitaasti. Varmista, että molempien jalkojen varpaat ovat rinnakkain toistensa kanssa
• Nosta kädet ja kämmenet lattiaan päin. Kädet on kohdattava olkapäiden kanssa
• Ota syvään henkeä ja taivuta vasemmalle. Samalla nosta oikea kätesi ylös
• Kallista päätäsi vasemmalle ja korjaa katseesi oikealle käden ulottuville
• Pidä asemaa ja laske 10 tai 20. Jatka normaalisti hengittämistä. Älä pidätä hengitystäsi
• Hengitä hitaasti ja nosta kehoasi palataksesi ensimmäiseen poseeraan
• Toista samat vaiheet toisella puolella

4. Upavistha Konasana

Tämä asana auttaa lievittämään alaselän kipua ja luo tilaa lantion ympärille, jolloin keho valmistetaan toimitettavaksi avaamalla lonkkanivelet ja vapauttamalla lannerangan

Miten suoritetaan

• Istu selkänne suoraan ja nojaa hieman käsillesi
• Avaa jalkasi 90 asteen kulmaan
• Paina kädet lujasti lattialle ja liu'uta pakaraa eteenpäin, avaa jalat hieman enemmän
• Käytä taitettua peittoa, jos olet epämukava lattialla

10 Prenataalijoogan edut

Prenataalinen jooga on hyvä äidille ja vauvalle, koska siihen liittyy moniulotteinen lähestymistapa liikuntaan, johon kuuluu venyttely, keskittyminen hengittämiseen ja mielen rauhoittamiseen. Tässä on luettelo etuuksista, joita synnytys jooga tarjoaa.

• Vähentää fyysistä ja emotionaalista stressiä
• Parantaa unta
• Vähentää päänsärkyä
• Vähentää alaselän kipua ja iskias kipua
• Vähentää pahoinvointia
• Vähentää ennenaikaisen synnytyksen riskiä
• Vähentää kohdunsisäisen kasvunrajoituksen riskiä, ​​mikä on vauva, joka hidastaa vauvan kasvua
• Vähentää karpaalikanavan oireyhtymän tai käsien ja sormien kipua hermoston puristuksesta johtuen
• Hengitysharjoitukset auttavat sinua valmistautumaan työhön
• Lisää äidin voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta

10 Joogaharjoitusta välttää raskauden aikana

Tässä on jooga-asennot, joita raskaana olevat naiset tulisi välttää kolmanneksesta riippumatta. Niillä voi olla haitallisia sivuvaikutuksia äidille ja vauvalle.

• Keula aiheuttaa
• Cobra aiheuttaa
• Olkateline tai päällinen
• Locust pose
• Istuin eteenpäin
• Tanssija aiheuttaa
• Soturi aiheuttaa
• Aura aiheuttaa
• Corpse aiheuttaa
• Camel aiheuttaa

Turvallisuusvinkkejä Joogan jatkamiseen raskaana oleville naisille

On todettu, että jooga on turvallinen raskaana oleville naisille; Itse asiassa se on hyödyllistä äidille ja lapselle. Mutta tässä on joitakin turvallisuusvihjeitä, jotka on pidettävä mielessä, kun harjoitellaan synnytystä joogaa.

• Hanki lääketieteellinen mielipide ennen synnytystä joogaa. Keskustele lääkärisi kanssa, joka käsittelee raskautta.
• Ole hellä. Liikuta maltillisesti ja älä koskaan työnnä itseäsi.
• Varmista, että pysyt hydratoituna ja käytännössä hyvin ilmastoidussa huoneessa.
• Tiedä, mitkä asennot välttää ja taivuta, kiertää ja kääntyä äärimmäisen huolellisesti.

Säännöllinen liikunta raskauden aikana ei vain takaa, että pysyt kunnossa ja helpotat työvoimaa, mutta myös auttaa palauttamisen jälkeen. Lisäksi raskauden aikana harjoituksen uskotaan olevan hyödyllistä myös vauvan terveydelle! Joten rekisteröidy ennen synnytystä jooga-luokkaan ja nauti monista eduista, joita se voi tarjota.

Jooga aiheuttaa emättimen toimitus
Butterfly Exercise raskauden aikana
Harjoitukset raskauden aikana