30 Office -harjoitusta - Helppo työpöytäystävällinen tapa pitää sinut kunnossa
Tässä artikkelissa
- Pitäisikö harjoitukset olla pakollisia työssä?
- 30 Harjoituksia, joita voit tehdä toimistossa
Tässä ajassa ja iässä ei ole aikaa käyttää. Joka kerta, kun lupaamme itsellemme, että tulevasta maanantaista lähtien harjoitamme, mutta maanantai ei koskaan tule. Saatamme harjoittaa harjoituksia kevyesti, mutta vuosia myöhemmin ymmärrät, miksi harjoitus on niin tärkeää. Menossa toimistoon aikaisin ja myöhään, ei jätä aikaa keskittyä muihin elämään - liikunta on yksi niistä. Joten, miten aloittaa harjoittelu työpaikallasi? Stressi on toimistotyön merkittävä haitta. Harjoittelu arkisin on vaikeaa. Vaikka käytätkin, saatat todennäköisesti istua tuolissa koko päivän, tunne epäterveellistä. Joten kokeile näitä harjoituksia työpaikalla ja pysy kunnossa.
Pitäisikö harjoitukset olla pakollisia työssä?
Harjoituksella voi olla monia etuja urallesi eikä vain terveydelle. Selvitä, miksi harjoitus tulisi tehdä pakolliseksi työssä.
1. Se tekee sinut tuottavammaksi
Kun hoidat terveyttäsi, olet onnellinen. Ja kun olet onnellinen, se näkyy työsi ja asenne. Suorituskyky ja tuottavuus paranevat. Siksi sinun täytyy käyttää.
2. Keskittyminen ja luovuus paranevat
Jos sinulla ei ole koskaan inspiraatiota tai sinulla on ongelmia löytää ratkaisuja, sinun on aloitettava harjoittelu vähintään neljä kertaa viikossa. Kun kehosi on aktiivinen, voit ajatella paremmin. Kehität enemmän huomiota ja ajattelet joustavasti.
3. Professional-verkostosi avautuu uusilla tavoilla
Voit kokeilla "hikoilua" kuntosalilla tai urheilukeskuksessa, jos etsit uusia ihmisiä, joiden kanssa haluat muodostaa yhteyden. Voit käydä pieniä keskusteluja toistensa välillä ja tutustua toiseen henkilöön. Tämä voi myös johtaa yritysten kumppanuuteen.
4. Harjoittelu ulkona voi auttaa paljon
Liikunta ulkona voi olla hyvä sekä fyysisen että mielenterveyden kannalta. Poissa luonteeltaan; Harjoittelu, juokseminen tai yksinkertainen kävely puoli tuntia voi tehdä sinusta tuntuu raikkaalta ja eloisalta. Tulet olemaan onnellisempia, keskittyneempiä ja pystyisit keskittymään paremmin asioihin, jotka ovat tärkeitä.
30 Harjoituksia, joita voit tehdä toimistossa
On tapoja pitää itsesi aktiivisena ja liikkua koko päivän tekemällä lyhyitä ja pieniä harjoituksia toimistossa tai jopa omalla työpöydälläsi.
Harjoitukset istunnon aikana
Harjoitus tuolilla toimistossa voi olla helppoa. Et tarvitse paljon tilaa ja voi tehdä ne omalla työpöydälläsi.
1. Vaihda tuoli palloon
Kun istut vakautuspalloilla, alkaa automaattisesti käyttää enemmän lihaksia kuin tavallisesti, kun istut tuolilla. Pallo pakottaa sinut pitämään selkäsi suorassa ja käyttämään vatsan lihaksia.
2. Purista lukkosi muutaman sekunnin ajan
Tämä on toinen hyvä tapa harjoittaa työpöytä. Vain purista pakarat, pidä hetken ja vapauta sitten. Voit tehdä tämän vähintään 3 kertaa päivässä.
3. Käytä käsivarsien ja käsivartesi käsin
On parasta saada käsihaarukka. Purista tämä kohde puoleksi minuutiksi ja toista tämä prosessi viisi kertaa kullakin varrella.
4. Pyöritä tuolissasi
Kosketa sormiasi pöydän reunaan ja pidä jalat maasta. Käytä vatsan lihaksia kiristämällä sydämesi ja kääntämällä vasemmalta oikealle. Tee 10 kierrosta ja toista tämä harjoitus 3 kertaa päivässä.
5. Bicep Curls vedenpullolla
Aloita tekemällä 4-5 sarjaa 12–15 toistoa joka päivä. Varmista, että teet ne molemmille käsillesi. Voit myös tuoda valotyyppejä painoon käyttää töissä, jos se ei häiritse ketään.
6. Älä jalka nousee työpöytäsi alle
Toinen harjoitus, jota voit tehdä, on venyttää yksi jalka pöydän alla ja pidä sitä 5-10 sekunnin ajan. Toista tämä harjoitus myös toisella jalalla, ja jokaisella jalalla on tehtävä vähintään 15 toistoa.
7. Squat Over the Chair
Tuoleesi käsivarsien vieressä tee kämmenesi nyrkiksi. Käytä reisiäsi nostaaksesi itsesi ulos ja vievää tuolin yli. Toista tätä harjoitusta 4-6 kertaa päivässä. Voit myös kokeilla lungesia.
8. Nosta itseäsi tuolin yläpuolella käsivarsien avulla
Nosta kehoasi ja pidä itsesi ulos tuolista. Pysy tällä tavalla 10-20 sekuntia ja levätä minuutin ajan. Toista tämä 4-6 kertaa päivässä. Voit tehostaa sitä puristamalla jalat yhteen.
9. Venytä
Nyt voit tehdä helposti. Voit vain istua ja venyttää kättäsi ja kehoa tuolilla tai seistä ja tehdä täydellisen venytyksen minuutin tai kaksi. Tämä auttaa lievittämään jännitystä ja pitämään lihakset liikkuvina.
10. Puheenjohtaja Dips
Istu tuolisi reunalle ottamalla matkalla eteen. Aseta kädet istuimen reunoille ja laske itsesi pois tuolista. Voit työskennellä käsivartesi taivuttamalla kyynärpäät.
Harjoitukset suorituksen aikana
Sinun ei tarvitse liikkua paljon harjoitusten tekemiseen.
1. Nostokellot ottaessasi taukoja
Voit työstää glutes tällä tavalla. Aina kun olet töissä tauko tai mene kahvitaukoihin, sinun pitäisi nostaa jalkasi ja yrittää koskettaa jalkojasi lantioosi. Tee tämä 10 kertaa molemmille jaloille.
2. Polvenostimet
Voit tehdä polven nostotöitä töissä työskentelemällä kehon alaosassa, abs-, reidet ja lonkat. Seistä kädet ulottuen ja jalat pitämään yhdessä. Tasapaino yhdellä jalalla samalla, kun nostat toisen polven, kunnes jalkasi on vyötäröllä. Pidä jalkaa jonkin aikaa. Tee samoja prosesseja myös toiselle jalalle.
3. Kallistakaa Pushups
Voit tehdä tämän harjoituksen seinän tai tuen avulla. Taivuta ytimen kireällä ja selkä suoralla. Pidä kädet alas ja laske kehoasi alas noin kymmenen pushupia. Varmista, että pidät selkärankaasi suoraan ylöspäin.
4. Squats yhdellä jalalla
Voit joko pitää jalkasi ristissä tai pitää sen takana. Squat suora jalka ja pysy sellaisena 10-30 sekuntia. Tee sama toisen jalan kohdalla. Voit käyttää seinää tukena.
5. Seinät
Tämä harjoitus on täydellinen selkänne, neloset ja ydinlihakset. Seistä selkänne seinää vasten ja kyykky alaspäin lantioasi rinnakkain lattian kanssa. Ota taukoja useiden toistajien välillä.
6. Vasikka nostaa
Nosta itsesi varpaiden avulla. Tee niin monta korotusta kuin voit minuutin kuluessa ja yritä voittaa ennätys joka kerta. Varmista, että opit venyttämään vasikan ja tukemaan seinää tai pöytää.
7. Venyttää
Voit auttaa kipua ja jäykkyyttä, voit tehdä paljon venyy seisomaan. Tämä auttaa lisäämään energiaa ja valppautta. Tee tämä, kun otat taukoja päivän aikana, vaikka ne olisivatkin minuutin ajan. Voit kokeilla jalkojen laajennuksia, vartalon käänteitä, hartiavaunuja ja jopa venyttää ranteesi.
8. Arabesque Circle
Tämä on mukava tapa vahvistaa gluteäsi. Sinun tarvitsee vain seisoa jaloillasi. Vaihda kehon paino yhteen jalkaan. Nosta toinen jalka takana, kun pidät pöytää tai tuolia. Pyöritä hitaasti vasenta jalkaa myötäpäivään ja vastapäivään 25 kertaa.
9. Purista harjoitus
Toinen helppo tapa vahvistaa ydinasi on ottaa syvään henkeä ja kiristää vatsalihastasi. Kun hengität ulos, vedä ne selkärangan päälle. Kun puristat, pysy sellaisena 5 sekunnin ajan. Toista tämä 5–10 kertaa päivässä.
10. Shadowbox
Ensinnäkin, siirry vapaaseen toimistoon ja lyö ilmaa jonkin aikaa kuin nyrkkeilijä. Voit myös yrittää tehdä nyrkkejä rintakehän eteen ja siirtää niitä sivuun. Tee tämä mahdollisimman nopeasti. Tämä auttaa poistamaan höyryä.
Harjoitukset työjakson aikana
Nämä harjoitukset eivät vie paljon aikaa, mutta hyödyttävät sinua valtavasti.
1. Ota portaat
Vältä hissien käyttöä niin paljon kuin mahdollista, jos käytät mukavasti portaita. Kävele niin nopeasti kuin mahdollista ja levätä minuutin ajan, jos tuntuu väsyneeltä.
2. Käännä työmatka harjoitus
Voit kävellä tai pyöräillä toimistoon, jos asut lähellä. Tämä on sekä ympäristön että terveyden kannalta parempi. Muista kuitenkin ottaa ylimääräisiä vaatteita.
3. Kävele, kun olet puhelimessasi
Aina kun saat mahdollisuuden liikkua tai seisoa, tee se! Voit aina kuljettaa mukanasi lyijykynän ja patjan muistiinpanojen ottamiseksi.
4. Työnnä lounasaikojen aikana
Jaa yksi tunnin tauko kahteen lohkoon. Voit kävellä ympäri tai mennä nopeasti lenkille ensimmäisellä puoliskolla ja vaihtaa ja pitää lounaan toisessa.
5. Ehdota kävelykokous
Jos sää on miellyttävä, saatat pitää kokouksen ulkona. Voit keskustella kun kävelet salissa. Tämä ei toimi kaikkien ihmisten kanssa, joten varaa nämä vaihtoehdot satunnaisiin kokouksiin ja ihmisiin, joita olet lähellä.
6. Ota pitkä matka
Kun sinulla on aikaa säästää pitkiä reittejä. Tämä tarkoittaa, että voit käyttää portaita, pysäköidä autosi hieman kauempana ja jopa mennä pesuhuoneeseen, joka sijaitsee toisessa kerroksessa tai toisessa rakennuksessa.
7. Speed Walk
Kokeile ja nopeuta kävellä tekemällä kaikki tehtävät. Tämä on yksi helpoimmista tavoista liikkua niin paljon kuin mahdollista ja tehdä työsi nopeammin.
8. Kävele Katso kollegaa
Kun haluat viestiä tai lähettää jotain kollegallesi, seiso ja siirry heille sen sijaan, että käytät sähköpostia.
9. Aloita kuntosali
Ihmiset ovat varmasti huomanneet, kun teet kyykkyjä työpöydälläsi. Hyväksy tämä rooli. Ryhdy kuntoilun guruksi ja katso, haluavatko ihmiset treenata ja liittyä kuntoklubiin. Voit myös järjestää harjoituksia.
10. Siirrä asiat pois
Pidä tarvikkeesi pois, kuten tulostimet ja roskakorit. Joten kun haluat käyttää niitä, sinun täytyy kävellä.
Liikunta voi auttaa suorituskykyäsi kolmella tärkeällä tavalla. Ensinnäkin voit siirtää ja keskittää huomionne helpommin. Toiseksi se auttaa sinua torjumaan stressiä, kun neurotransmitterit lisääntyvät, kuten serotoniini. Lopuksi se lisää elimistössäsi olevien solujen kasvua, joka voi kehittää muistiasi. Niin, nousta ja aloita liikkuminen.